大家都知道钙这种矿物质对我们的身体健康非常的重要，在我们体内的钙含量比任何其他矿物质都多，它帮助我们构成了大部分的骨骼和牙齿，并对我们的心脏健康、肌肉功能和神经信号的传导，都起着非常重要的作用。

尤其是对于骨质疏松的中老年人以及更年期女性来讲，科学合理的高钙饮食，可以很好的帮助我们预防和帮助辅助控制骨质疏松，那么我们饮食当中具体有哪些食物是富含钙质的，含钙大概在多少呢？今天我们就来好好的给大家列举一下。

首先，我们来了解下我们每天需要多少钙

正常情况下对于成年人来讲，我们建议每天的钙摄入量应该达到800~1000毫克，50岁以上的女性和70岁以上的老年人每天应该摄入1200毫克。

然而我们国家的饮食结构平均的钙摄入量是不足的，有数据统计，大概在400毫克左右，这距离800毫克相去甚远，为了预防骨质疏松，让我们有一个更强健的身体，调整我们的饮食，合理的规划我们的饮食结构，了解我们常见食材当中钙含量非常的重要。

奶制品，想必大家都知道了！

奶制品相信大家可能都知道它是富含钙质的，而且比较容易被我们的身体所吸收。不同地域，不同地区的奶制品，钙的含量不一样，但是我们有一个大概的数值：

●每200毫升的全脂牛奶当中含钙在236毫克左右；脱脂牛奶含有244毫克；半脱脂牛奶含有240毫克。

●羊奶当中所含有的钙比较高，每200毫升含有380毫克的钙。

●天然的酸奶每150克含钙207毫克。

调味的酸奶含钙量相对有所下降，但不多，每150毫克含钙197毫克。

●每60克奶酪当中含有的钙在240毫克左右。

相信大家会说我喝牛奶就会腹泻，这是很正常的，那么您可以选用酸奶或者是奶酪，也可以选用舒化奶。

看到这些数值你应该了解，为什么医生会建议更年期女性和老年人要适当的增加奶的摄入了吧，因为仅仅200毫升的奶就可以提供200多毫克的钙，这是多么优质的钙的来源呀！

坚果

坚果所提供的钙也非常的高：

●30克杏仁所含有的钙为75毫克。

●30克核桃所提供的钙为28毫克。

●30克榛子所含有的钙为56毫克。

●30克芝麻酱所含有的钙为42毫克。

以上为我们日常生活当中比较容易接触到的坚果，而且价格也不是特别的昂贵，30克的分量大家不要过于强求，其实就是一小把就可以了，对于消化有问题的老年人来讲，完全可以将坚果打碎做成粉末状，放到粥中或奶中一起服用。

鱼、肉以及蛋

对于中老年人来讲，适当的补充鱼、肉以及蛋，对于老年人补充优质蛋白对抗肌减少症，对于老年人补充维生素D和钙都有非常重要的作用。

●50克左右的蛋可以提供的钙为27毫克。

●120克左右的红肉可以提供的钙为7毫克，可以说含量真的不多。

●120克鸡肉所含有的钙为17毫克。

●60克沙丁鱼罐头可以提供的钙含量您可能想象不到，竟然达到了240毫克。

●150克的虾可以提供45毫克左右的钙。

豆制品

豆制品富含膳食纤维、优质蛋白和微量营养素，对于我们的身体非常的重要。

●200毫升的豆浆可以帮我们提供240毫克的钙，是不是非常的理想？

●200克扁豆可以帮助我们身体提供40毫克的钙。

●200克的鹰嘴豆可以帮助我们提供99毫克的钙。

●200克的白豆可以帮助我们提供132毫克的钙。

●100克的豆腐可以提供140毫克左右的钙。

蔬菜呢？

多吃蔬菜对我们的身体非常的重要，根据我们国家膳食指南的建议，每天摄入的蔬菜要达到500克，在某些蔬菜当中含钙的量也是比较高的：

●120克西兰花含有112毫克左右的钙。

●120克秋葵含有77毫克的钙。

●50克的白菜含有20毫克的钙。

●120克的萝卜含有36毫克钙。

●120克番茄含有11毫克的钙。

●120克水芹含有188毫克的钙。

水果呢？

大部分的水果当中所含有的钙并不是特别的多，但是也有一些特例，比如在150克橘子当中含钙高达60毫克；而在60克无花果干当中含钙更是达到了96毫克，可以说是补钙的非常好的水果了；另外在葡萄干当中，每40克含有的钙为31毫克。

骨质疏松人群，如何设计三餐呢？

要知道大部分的患有骨质疏松的人群往往都是年龄比较大或者是正处于更年期的女性，根据2016年中国膳食指南的建议，建议我们每天要至少摄入12种以上的食物，很多朋友可能觉得比较难，其实这并不难。

早餐的时候我们摄入一杯奶，一枚鸡蛋，一种水果，可以有一种坚果做成粉，放入到牛奶当中或者是豆浆当中，再加上主食（馒头、花卷、面条），这就有五种食物了，对吧！

中、晚餐的时候我们有1~2个荤菜，1~2种蔬菜，再加上一个豆制品，很容易就会满足12种食材的摄入了，对不对呢？

●一杯牛奶摄入的钙，基本可以达到300毫克的钙。

●一枚鸡蛋（27毫克），一份沙丁鱼罐头（240毫克），少量肉类（30-50毫克），一份豆制品（200毫克），再加上500毫克的蔬菜。

这样的配置，满足一天800毫克的钙，并不难！

实在不够，咋办？

有的朋友说我的工作比较忙，我也没时间没有那么多的精力去准备那么多的富含钙质的食品，那么您在满足日常生活的前提下，可以适当的服用膳食补充剂，比如钙片，建议你每餐服用不要超过500毫克，根据您每天的饮食可以调整钙片的摄入，假设您一天吃了一块豆腐，也喝了奶，但是没有吃那么多的豆制品或者是蔬菜，那么可以补充500毫克的钙片，这样就能满足我们日常需要量了。

大家一定要明白，钙片是膳食补充剂，它不是药，我们可以动态地调整，并没有必要要求自己每天一定要服用多少。

补充维生素D也很重要

大家还要考虑到一点，即使我们补充了足量的钙，但是患有骨质疏松的人群对于钙的吸收是有问题的，而且骨破坏也是处于加强的状态，所以我们要适当的补充维生素D，前提最好是我们到医院进行维生素D的化验，根据化验值决定是否需要补充维生素D，骨化三醇以及阿法骨化醇都是比较好的选择。

总结

对于骨质疏松的人群，科学合理的饮食是非常重要的，它是我们调整骨质疏松，对抗骨质疏松，是一个非常重要的基石，如果我们饮食都不能够满足要求，单纯的去依靠药物，那么可能达不到非常好的对抗骨质疏松的效果

另外建议朋友们也坚持运动，要坚持有氧运动与无氧运动相结合，要坚持日晒，这样才能更好的辅助对抗骨质疏松，关于这方面的内容，谢医生在以前的文章当中已经做了详细的介绍，就不在这里赘述了，希望今天的内容能对您有所帮助，能让您更合理的设置自己的饮食，帮助自己对抗骨质疏松。

如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家一同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有不知道如何设计高钙饮食的疑惑，请把这篇文章转发给需要的朋友们吧，谢谢了！

参考文献

【1】2016中国膳食指南。

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