慢跑多久合适(40岁慢跑多长时间效果最好)

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有人问，快40岁了还能跑吗？

那我来告诉你，2016年里约奥运会，42岁的伯纳德·拉加特跑5000米，对力量和无氧条件要求很高，拉加特还是获得了第五名。

左·拉格

跑步也是需要技巧的，尤其是三四十岁的时候。随着身体机能的下降，受伤的风险会越来越高。

到了40岁，肌肉力量和骨密度都会下降，需要更长的时间才能恢复。

但是这个时候跑步，在训练中慢慢增加时间和强度，是对身体的一种保护，不仅有助于防止受伤，还有助于锻炼肌肉力量和耐力。

人到40岁就无法改变了，因为时间是不可逆的。但是，如果这个时候继续跑步，毫无疑问对健康的好处是非常大的，至少和不跑步的同龄人相比，状态是很不一样的。

那么40岁以上的跑者应该掌握哪些红豆博客跑步技巧呢？以下五点注意事项是给大家的。

01

注意你的身体变化。

首先要注意自己的身体变化。在跑步的过程中，无论是训练速度、耐力、减脂减肥，还是单纯为了身体健康，都要时刻关注身体的反馈。一旦感到不适，立即停止，然后调整跑步计划。

身体对跑步的适应能力不同。如果执着于跑步而忽略了身体状况的改变，那简直是得不偿失。

02

注意，红豆博客的意思是身体的恢复时间。

年轻的时候精力充沛，熬夜什么的。如果我有点累，睡一觉就能恢复过来。但是40岁以后，恢复的时间会更长，短的可能需要一两天，长的可能需要按周计算。

一般来说，判断身体恢复的标准有两个，一个是身体感觉，一个是心率指数。如果早上心率高于之前的平均值，说明身体还没有完全恢复。

另外，对于40岁的人来说，最好的跑步方式是隔天跑一次，给身体留出足够的恢复时间。

03

注意力量训练和平衡。

年龄越大，越应该注意身体素质。年龄越大，你的力量和平衡就变得越重要。

随着年龄的增长，身体的力量、平衡、协调能力都会下降，这些对于跑步来说尤为重要。

因为力量、平衡感和协调性直接影响跑步姿势，如果身体的平衡能力下降，不正确的跑步姿势很可能会导致跑步损伤。

所以40岁以上的跑者，平时一定要加强力量训练和平衡训练。

04

注意补水。

这里的水不是你每天晚上睡觉前摆弄的瓶瓶罐罐的化妆水。这里的补充是指普通但至关重要的补充饮水量。

人一旦老了，皮肤就容易缺水。这是因为身体的“运水”系统正在老化，体内的“运水”细胞工作得更慢，所以要注意在跑前跑后补充水分。

那么应该如何判断身体是否缺水呢？第一，可以通过观察嘴唇是否干燥来判断。如果嘴唇脱皮，赶紧补水。这种方法在秋冬季节特别实用。第二个是观察尿液的颜色。颜色越深，需要补充的水分就越多。

05

注意跑道的选择。

就地面的硬度来说，水泥路是最硬的地面，其次是柏油路，然后还有专门为跑步设计的塑胶跑道。对跑者最有利的赛道是塑胶跑道，因为只有塑胶跑道比较柔软，可以吸收一部分冲击力，对于40岁的跑者来说，可以有效保护关节，避免肌肉损伤。

但需要注意的是，如果只是跑步而没有核心力量训练，即使是在塑胶跑道上跑，也有可能受伤。

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