很多中年男性都伴有身体肥胖，尤其是腹部肥胖。由于衰老后代谢率下降，再加上压力大、不良饮食习惯、缺乏运动，摄入的热量超过消耗的热量，可转化为脂肪在体内堆积，从而引起肥胖。肥胖不仅影响形象，还会增加患糖尿病、脂肪肝、冠心病和癌症的风险。中年男性只要注意以下几个小细节，就能减肥成功，成为小鲜肉。

中年男性应该如何减肥？

1.多吃新鲜的水果和蔬菜。

每天至少吃500克不同种类的蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半以上；每天吃200克低糖水果，可以减少热量摄入。水果含有丰富的维生素、微量元素和膳食纤维，能给人以足够的饱腹感，促进排便，同时愉悦身心。

2.继续吃早餐。

早餐是一日三餐中最重要的一餐。无论工作多忙，都必须吃一顿健康的早餐，早餐中含有碳水化合物、优质蛋白质和维生素。可以选择馒头、全麦面包、牛奶或者鸡蛋、水果。吃早餐可以避免午餐暴饮暴食，为一整天提供能量。

3.晚餐越简单越好。

晚餐时间应安排在18: 00 ~ 19: 00左右，与睡眠相隔3小时。晚餐以清淡为主，可以选择蔬菜或各种海蜇，吃7~8分饱即可。另外，多摄入热量，拒绝高热量食物；低温烹饪食物，如炖或凉拌，减少煎、炸。远离碳酸饮料和精制碳水化合物食物，避免肥胖。

4.吃饭时要细嚼慢咽。

很多男性因为工作繁忙，吃饭时狼吞虎咽，不仅增加了胃肠道的负担，无形中也摄入了更多的能量。所以要细嚼慢咽，进餐时间不能少于30分钟，让大脑提前接收饱腹信号，避免摄入更多热量。另外，吃饭的时候，要全神贯注于盘子里的食物。吃饭的时候不能玩手机，不能看电视。

5.拒绝任何饮料。

无论是碳酸饮料、功能饮料、浓缩果汁、奶茶、乳酸菌饮料，含糖量都很高。过量饮酒不仅会导致肥胖，还会增加患糖尿病的风险。对于男性来说，最好的饮料是白开水、矿泉水或淡茶和纯牛奶。

6.拒绝喝酒

葡萄酒虽然没有胆固醇，但热量极高，尤其是啤酒和红酒。一杯啤酒或红酒的热量可达150卡。此外，酒精容易让人产生饥饿感，喝酒时会吃得更多。所以，男性一定要戒酒，远离任何酒精饮料。

技巧

除了以上几点，男性还应该保持适度的运动。他们每天至少应有30分钟中等强度的有氧运动，每周4~5次，如打球、慢跑、跳绳等。此外，40岁以后，肌肉会逐渐减少，可减缓新陈代谢，增加减肥难度。因此，适当做深蹲、俯卧撑或引体向上等力量训练，不仅可以维持肌肉的稳定代谢，还可以使身体线条更加优美。

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