有很多朋友在后台留言说便秘。虽然便秘很痛苦，但还是有朋友不乏娱乐精神，形容便便是“期待已久的屎”。

这样良好的心态是预防便秘的第一要素。喜欢！下面我们来系统的看看便秘的对与错以及解决方法。

你真的便秘吗？

对比《中国慢性便秘诊疗指南》对便秘的定义，也许你不是便秘。

便秘是指排便次数减少，粪便干硬(如驴屎、驴蛋)和/或排便困难。

排便次数的减少，是指每周排便次数少于3次，与这个指标相比，更难判断便秘是不是排便。

排便困难包括排便费力、排出困难、排便不完全感(想要更多的感觉，你懂的)，有时排便需要人工辅助。

如果这种状态持续至少6个月，就是慢性便秘。

有多少人患有便秘？

对比后发现是便秘，没必要担心。便秘的抗战，你不是一个人。

流行病学研究表明，我国成人慢性便秘患病率约为4% ~ 6%。年龄越大，越容易便秘。其中，60岁以上人群慢性便秘患病率可高达22%，女性比男性更容易便秘(强迫劳动)。

不用太担心。按照顾老师教的方法慢慢照顾好自己。这种苦日子很快就会结束。但在我告诉你该做什么之前，先告诉我不该做什么，这样你就不会走弯路了。

这三种方法有用吗？

吃香蕉。长得像便便能排便吗？膳食纤维含量在常见水果中处于中等水平，远不及梨、番石榴、苹果、枣、猕猴桃。如果香蕉没有熟，里面的鞣酸会加重便秘。另外，香蕉的能量较高，吃它预防便秘不靠谱。

喝蜂蜜水。看起来滑滑的能缓解便秘吗？虽然它含有果糖，可以增加大便的体积和含水量，但是你每天要喝3两蜂蜜才能达到排便的效果，或者体重增加，所以为了排便而喝是不靠谱的。

喝香油。同样滑溜可以缓解便秘吗？和其他食用油一样，99%以上的成分都是脂肪，适当分解成甘油和脂肪酸，吸收到血液中。怎么缓解便秘？

况且，目前我国居民食用油平均摄入量超标1倍，喝完油后泻药油的摄入量甚至会超标。

一、防治便秘的饮食计划

1.少吃点，但不要节食。

“吃得适度”就是不暴饮暴食，“不节食”就是不饿不饱。这个主肠习惯了我们规律的进食状态，一时半会很难适应节奏的突然变化。比如不节食的时候，食物残渣足够刺激肠道，每天都会排便，但是节食的时候，食物残渣就少了。

可能需要两到三天的时间来积累足够的残留物，以刺激肠道发出排便信号。肠道的工作量大大减少，反应没有那么灵敏，工作也会偷懒，所以容易便秘。

所以，想要改善便秘，首先要培养规律的饮食习惯。最好定时定量吃饭，少吃多餐，细嚼慢咽，七八分钟就停。另外，不要为了减肥而节食，因为你可以吃得好，也可以瘦。。

阅读:健康减肥就靠这一套方法和食谱(赶紧收藏起来)

2.增加全谷物和水果蔬菜。

膳食纤维不仅能刺激肠道蠕动，还能增加大便量，因此建议每天摄入25 ~ 30克膳食纤维。怎么才能摄入这么多的膳食纤维？

主食有粗有细，加入五谷杂粮、杂豆和土豆，其中特别推荐燕麦和大麦，因为它们富含水溶性膳食纤维，黏糊糊的口感很棒。

很多朋友在节食减肥的时候都爱不吃主食，但是主食并不是肥胖的罪魁祸首，有粗有细的吃也有利于减肥，放心吃吧。建议女性每餐吃120克熟米饭。

另外，建议每餐都有蔬菜，一天吃1斤；每天都有水果，一天200 ~ 350克。主食蔬菜水果定量图也请参考文章:健康减肥靠这一套方法和食谱(赶紧收藏起来)

3.多喝水。

喝多少？男女分别是每天至少1700毫升和1500毫升，这是最低的。可以尽量多喝。喝两三升没问题，只要保证卫生。

如果你经常忘记喝水，那就制定一个规则，比如吃饭前喝水，或者每餐做粥、汤等流质食物。

4.少点辛辣刺激。

指南没有提到为了防止便秘少吃辣，但是便秘和排便已经够痛苦的了。多吃辣只会让事情变得更糟，你懂的。

二.用于预防和治疗便秘的膳食补充剂

1.膳食纤维。

如果不能做到饮食均衡，比如主食基本不吃杂粮杂豆，果蔬不达标，膳食纤维可能不够，可以在医生或营养师的指导下服用一些膳食纤维制剂。

膳食补充剂的用量要逐步增加，同时要保证饮水量；另外，服用膳食纤维制剂后，排气可能会增加，过几天就会缓解，或者换另一种膳食纤维制剂后缓解。

还需要提醒的是，膳食纤维制剂并不适合所有人。在《便秘:全球视角》中，世界胃肠组织建议结肠扩张患者应避免使用纤维素补充剂。

2.益生菌。

虽然有文献报道益生菌可以改善慢性便秘的症状，但是相关的研究数据非常有限，所以包括中国、美国和世界的胃肠组织在内的便秘防治指南都没有给出任何推荐。

也就是说，市面上号称能改善便秘的益生菌未必有用。与其指望一些益生菌改善便秘，不如先把其他明确的建议付诸实践。还有，益生菌在各国基本都是按照食品来管理的，各国的监管也比不上药物，所以活菌和杂菌有没有标明的那么多就不好说了，真的不忍心你花钱买。(再次帮你省钱！)

三.预防和治疗便秘的锻炼计划

缺乏运动容易使肠道蠕动功能减弱，会使大便在肠道内停留时间过长，变得又干又硬，缺乏运动还会导致腹肌萎缩，排便困难，所以平时没有任何活动的朋友赶快行动吧。

建议每周锻炼5天，每天至少30分钟，进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等。另外，特别建议增加腹肌训练，让排便更有效。

如果你没有足够的精力，即使只是散步，这样的低强度活动至少可以增加排气，减少腹胀。

除了主动运动，专业按摩还可以促进肠胃蠕动，改善便秘症状。当然也可以揉揉腹部，做提肛运动。

四.预防便秘的行为习惯

1.不要屏住呼吸。

经常排便也会引起便秘。这是因为被压回去的排便会被肠道收回，排便会干硬。如果你排便频繁，肠道就不会像以前那样通过点击穴位给你排便的信号，也就是说，当你到了排便的点，你就感受不到排便的意义了，这样排便就会堆积干涸，自然就下不来了。

2.定时排便。

早上和饭后2小时内结肠活动最活跃，所以起床后最好喝点温水，去厕所冲泡。如果5分钟没有结果，就等到饭后再冲泡。这段时间，放松的时候更容易觉得不经意。

如果晚睡晚起，出门急着洗漱，连早餐都是路上忙乱的工作，大脑和肠道根本没有心思酝酿排便，所以如果能有规律地培养排便，就得早睡早起。

3.专注排便。

大便的时候不要带手机和报纸。排除一切外界干扰，专心排便。人脑的效率还不如电脑CPU的多线工作。当你专注于一项工作时，效率会更高。

动词 （verb的缩写）预防和治疗便秘的用药提示

饮食、运动、行为习惯是慢性便秘的基本治疗措施，但并非对所有人都有效。比如对老年人便秘的改善效果可能会小一些。

所以，如果经过一段时间的生活方式调整，便秘还是没有改善，可能就要尝试药物了。听到毒品不要害怕。有些药物特别安全，可以在怀孕期间使用。

但是吃什么药要由医生决定，不要随便买什么药，因为不同的便秘程度，不同的生理状态推荐的药是不一样的(其中老年人、儿童、孕妇、糖尿病患者用药需要更加谨慎)，每种药的服用方式也不一样，有的可以长期使用，有的只能偶尔使用。

不要乱用自己的药，否则不仅可能加重便秘，还会损害身体健康。

例如，鼠李皮、番泻叶、芦荟、决明子、大黄、何首乌等。都属于蒽醌类泻药，是目前公认的引起结肠黑变病的主要因素，何首乌还可能增加肝功能损害的风险。

最后，特别提醒:

即使吃药，也要继续坚持科学的生活方式，这是长期防治便秘的基础。

之所以便秘，是因为之前没吃好，活动少，睡眠不好，太紧张。现在慢慢往好的方向调整，自然有助于改善便秘。

别看事情简单，一路到简家！思考是个问题，做了会给你答案。希望被便秘困扰的朋友们能够按照本文的建议，从零开始，早日走出困境。

如果你觉得文章有帮助，把它转过来，怎么样？如果有关于便秘的问题，可以在留言区留言，古老师会一一回复。

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