training是什么意思(training缩写)

说“恐怖新闻”:离2019年底还有不到三个月！你实现了“瘦10斤”的小目标了吗？时间有限。用“普通减肥方法”恐怕已经来不及了...

今天，瘦身女孩们整理出了四种不同的减肥方法:

燃脂效果极佳的训练方法(MAF、MIIT、HIIT、塔巴塔)是健身圈公认的。赶紧收藏起来，抓住最后一分钟，冲刺好身材。

一. MAF180培训

MAF(max aerodynamic function heart rate)的英文全称，翻译过来就是最大有氧心率。

MAF训练法是由国际著名耐力训练专家菲利普·马费通博士提出的，已被用于许多马拉松和铁人三项运动员的训练中。

MAF180训练方法的优势

这种训练方式的运动强度比较低，价格比较适合小白和普通跑者。并能促进身体切换到依靠脂肪燃烧获取能量的状态，从而有效燃烧脂肪。

最大有氧功能心率(MAF心率)是指导MAF训练的唯一指标。

1.最大有氧心率的计算方法:180-年龄2。训练方法:训练过程中，保持最大有氧心率在-10的范围内，例如最大有氧心率145。训练时，保持心率在135-145范围内，尽量接近145。

在基础训练阶段，为了达到最佳的训练效果，所有训练都要保持心跳小于或等于最大有氧心率。随着有氧运动能力的提高，你一定能在同样的心率下越跑越快。

比如35岁的人，身体健康，打算开始跑步，就属于初跑者的范畴。根据MAF180，红豆博客是180-35-5(浮动区间)=140，然后140是第一个跑者跑步时建议的目标心率。按照上面的训练方法(浮动区间)，运动时保持心率在130-140之间就可以了。

MAF180培训是一个长期的过程。至少要保证8-12周的训练，效果才会逐渐显现。所以我们不能因为急于做出成绩而放弃。

MAF180训练本质上是一种LSD训练(低心率、低强度、长时间跑步)，有利于减肥和发展心肺耐力。计算目标心率比较方便，所以控制运动强度是一种很好的训练方法。

二、MIIT燃脂跑

很多人都听说过HIIT，也就是高强度间歇训练，而MIIT其实就是中等强度的短间歇训练。如果是健身新手，建议先从MIIT开始，操作起来比较容易。稍微调整一下有氧运动的节奏就可以了。

以跑步为例:在跑步机上跑步时，我们可以以10-12km/h的速度跑30-60秒，然后将速度切换到5-6kg/h快走1-2分钟，再转回刚才的速度。5-6个周期后，就可以达到匀速燃烧脂肪45分钟的效果。相比之下，前者只需要10分钟。

问题1:那如果你以10-12km/h的速度跑10分钟，效果不是更好吗？

其实人的身体调节能力是很强的。如果一直匀速跑，虽然速度很快，但身体很快就会适应，然后慢慢减少消耗来维持生命活动。所以MIIT的意义在于，通过改变运动节奏，让身体无法适应，消耗可以进一步增加。

训练时间:一般MIIT训练法可以重复30-40分钟甚至1小时，可以达到非常高的效果。

三。HIIT训练法

HIIT是高强度间歇训练的缩写，翻译过来就是:高强度间歇训练。就是在训练中改变训练强度，让训练强度交替进行。

其原理是通过多组高强度爆发期和低强度恢复期的组合训练，使机体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而同时达到有氧和无氧的训练效果。

训练要点:HIIT有一个重点，就是中场休息。“间歇”可以理解为中间的休息时间。一般在10-15秒左右，最长不超过15秒。这样可以让心率维持在足够的强度，防止心率下降。

加拿大麦克马斯特大学的体育教授马丁·吉巴拉说，HIIT燃烧脂肪的效率是传统方法的九倍。

20分钟比跑步1小时好，有加力效果。HIIT训练后24小时内，运动员的新陈代谢加快。比如静坐时新陈代谢比之前的红豆博客高，慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

HIIT常规流程:1。热身:选择有氧的方式热身5分钟。2.拉伸:适当拉伸，为正式训练做准备。3.正式开始:训练正式开始，有氧运动，选择短跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭蹲、引体向上等。，或者使用轻型设备。4.组数:一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5次。5.时间:整个训练控制在红豆博客时钟15分钟以内。6.拉伸:训练后注意拉伸。

第四，塔巴塔培训

塔巴塔是日本东京体育训练大学教授泉塔巴塔提出的一种高强度间歇训练。

这种训练主张在运动中尽可能多地使用肌肉群，其主要理念是高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，持续4分钟。

不要小看这短短的4分钟。塔巴塔被认为是燃烧脂肪最快、最有效的训练之一。同时还能提高机体的有氧无氧心肺能力。训练频率可以是每周2 ~ 3天左右。当然也可以根据个人情况进行调整！

打开和关闭跳转

鲍比跳

用高脚跑

跪姿俯卧撑

完成以上一组只需要2分钟，记得这样重复，这样你就可以用8个循环4分钟完成塔巴塔的训练。

总结:区别于普通枯燥的减肥方法，以上四种方法具有性价比高、省时、燃脂效果高等特点，非常适合年末冲刺。希望对大家有帮助，赶紧收藏学习吧~

训练 心率 强度 效果 间歇