血糖高吃什么零食好(糖尿病人宜吃的39个菜)

转自：《国际糖尿病》

睡前吃一些高蛋白、低脂肪的零食可以帮助糖尿病患者在夜间保持血糖稳定。每个人的血糖水平在夜间都会发生变化。对于1型或2型糖尿病患者来说，夜间血糖波动会导致早晨血糖升高。睡前针对性地吃点夜宵，可能有助于平衡血糖水平。本文将介绍为何睡前吃零食对糖尿病患者是个好主意，并讨论了一些有助于控制整夜血糖水平的零食选择。

睡前最好的零食

人们可以根据自己的体重目标和夜间机体对葡萄糖的反应来调整自己的零食摄入，而营养师在这方面可以提供帮助。最好的零食取决于个体对黎明现象和Somogyi效应的反应，以及个人喜好和目标。美国糖尿病协会（ADA）建议糖尿病患者与医疗团队共同制定个体化的饮食计划，包括零食和进食时间。

几乎没有科学证据发现哪种睡前零食是理想的，但研究人员认为有益的零食需要满足蛋白质含量高、健康脂肪、碳水化合物有限这三大条件。含有这些成分的食物可能有助于限制夜间的血糖峰值，并确保早晨血糖水平较低。睡前试试下面这些健康的零食，有助于控制血糖水平，满足夜间的饥饿感。

01

一把坚果

杏仁、核桃和花生含有丰富的维生素、矿物质和有益健康的脂肪。杏仁也含有丰富的维生素E，核桃尤其富含ω-3脂肪酸。

02

一个熟鸡蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质，一个大的鸡蛋能提供6.29 g蛋白质，而且含有很少的碳水化合物。吃鸡蛋时，可以同时吃一些全麦饼干来增加纤维摄入。纤维能够减缓消化过程，使食物在较长时间内缓慢释放热量，有助于保持血糖水平稳定。

03

低脂奶酪和全麦饼干

奶酪提供蛋白质，而全麦饼干能够增加膳食纤维。奶酪需要选择健康、未经加工的。全麦饼干和全谷物饼干的升糖指数比精制饼干低，意味着其对血糖影响较小。

04

小胡萝卜、小番茄或黄瓜片

不含淀粉的蔬菜是不错的零食选择，热量、脂肪和碳水化合物含量很低，同时能提供大量的维生素和矿物质。这些蔬菜还提供抗氧化剂和大量纤维，促进心脏和肠道健康。要想获得更多蛋白质，可以在这种低热量零食中加入一块低脂奶酪。

05

芹菜杆配鹰嘴豆泥

芹菜是一种低热量、高纤维的食物，还可提供维生素和矿物质。将芹菜或其他非淀粉类蔬菜与鹰嘴豆泥搭配，可以增加蛋白质的来源。为了得到最好的效果，避免深加工鹰嘴豆泥，试着在家里把鹰嘴豆、芝麻酱和柠檬混合在一起做。

06

爆米花

根据制作方法的不同，爆米花可以是一种轻便、健康的零食，含有维生素、矿物质、纤维和蛋白质，同时可以加入一些混合坚果作为蛋白质来源。

07

烤鹰嘴豆

鹰嘴豆能提供有益健康的蛋白质和纤维，每杯鹰嘴豆分别能提供11.81 g蛋白质和10.6 g纤维。

08

切片苹果和花生酱

花生酱富含蛋白质、纤维和有益健康的脂肪，对于想要控制血糖水平的人来说，这是一个很有吸引力的营养选择。而苹果可以提供一系列的维生素、矿物质和抗氧化剂。ADA指出，苹果可以在糖尿病患者的健康饮食中发挥作用。试着切一个苹果，然后在每片上涂抹一层薄薄的花生酱。或者，尝试涂抹不同类型的果仁黄油，如杏仁或腰果黄油。

09

无糖希腊酸奶

ADA建议，与脱脂牛奶和一些低脂奶酪一样，酸奶是最健康的乳制品之一，含有钙和优质蛋白质。

10

一把种子

和坚果一样，种子也是蛋白质、健康脂肪和纤维的重要来源。晚上可以试着混合吃一小把葵花籽、芝麻和南瓜籽。

夜间血糖水平如何变化?

人们的血糖水平在夜间发生变化，主要是由两个过程引起的：

黎明现象：凌晨3~8点，作为觉醒过程的一部分，血糖水平会飙升，这会导致早晨血糖升高。Somogyi效应：血糖水平在凌晨2~3点显著下降，人体的反应是释放激素，再次升高血糖水平。当释放过多的激素时，清晨血糖升高。

睡前吃点零食可以防止夜间血糖水平降得很低，并减轻Somogyi效应。人们可以通过测量不同时间点的血糖水平来确定自己夜间血糖变化情况，比如睡前、凌晨2~3点以及醒来时。了解人体如何处理血糖是在晚上和睡前选择更健康零食的第一步。据ADA称，超重或肥胖会增加糖尿病相关并发症风险，因此各种各样的睡前零食需要配合均衡、健康的饮食。

睡前吃零食的最佳方式

ADA不再为糖尿病患者提供特定的碳水化合物数量或推荐饮食。相反，其建议糖尿病患者根据自己当前的饮食模式、偏好和体重目标，制定个体化的饮食计划。一些通用建议可能对每个人都有好处：

用心地吃，专注于享受食物。避免在看电视、看书、开车或其他分心的时候吃零食。提前计划好用餐和零食。选择健康的零食，而不是含有空热量和低质量碳水化合物的零食。了解并注意食物份量。

总结

每例糖尿病患者都可以从了解自身在夜间如何处理血糖中受益。了解血糖水平的升高和降低可以帮助患者决定晚上吃多少，以及睡前是否要吃零食。有很多低热量、高蛋白的零食可供选择。此外，添加一些纤维能够带来额外健康获益。

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