传教士体位（该先练一练这些动作？）

传教士体位（该先练一练这些动作？）

美国印第安纳大学，所属「国家性爱与行为调查中心」的一项长期性研究显示：

在各种性行为中，约有91％的男性，能达到高潮，但女性仅有64％。

在这个时代，女生想要主动享受「性」福，其实有很多方法。

专家来教你，3大性爱姿势，应该搭配哪些肌力训练，让你在床上也能轻松当女王，享受欢愉不用再靠男人！

性爱姿势百百种，传教士式，算是比较常见的一种体位姿势。

指的是男生趴在女生身上，女方双脚张开的一种姿势，又可称为男上位，西方国家则是叫传教士式。

Fit Taiwan ACE-CPT（美国运动委员会国际认证私人教练）讲师表示：

这种姿势，虽然女方看似没有主动产生动作，但事实上，女方髋关节的活动度，相当重要。

若是髋关节邻近肌群与大腿后侧肌群，过度紧绷，性爱时便容易感到不适。

激烈时，甚至可能有肌肉拉伤的风险，较常见的如内收肌群拉伤。

此外，传教士式中，女生虽多采平躺姿势，但过程中，仍须用到核心肌群做稳定。

或是较激烈时，有些女生会主动抓握男生的躯干与手臂，这时也需要运用到背肌（向后拉动作）的力量。

因此，核心肌群与背部肌群的训练，是不可少的。

喜欢这个姿势的女生，可以在平时训练中，加入器械水平划船、哑铃或杠铃俯身划船、滑轮下拉等训练动作。

平常也建议加入增进大腿腿后腱肌群，与髋关节邻近肌群的活动度训练，有助变化姿势、增加情趣，也较不易受伤。

后背式、后背体位，通常指女性采俯卧或半身侧卧姿态，男方从后方进行的性爱姿势。

此姿势女方通常有两个训练要点，一为髋关节的活动度。

若是髋关节过度紧绷，可能会出现驼背、弓腰等问题，增加腰椎及下背受伤的风险。

二为上肢支撑能力，由于过程中，女方须抵抗男方从后方而来的撞击力。

因此，上肢向前推的动作稳定性相当重要，例如肩膀与肩胛的控制能力，及胸大肌、肱三头肌等肌群的肌力与肌耐力。

通常女生的上肢，绝对肌力相较于男生偏弱。

采用此性爱姿势时，若是肌力、肌耐力不足，便容易有支撑困难、无法久撑等问题。

建议可多做如掌撑与肘撑棒式、伏地挺身（可从跪姿伏地挺身开始）等训练动作，加强上肢的稳定度与肌力、肌耐力。

性爱前，亦建议放松、伸展髋关节与下背肌肉，让性爱动作更为流畅。

如果想要增加强度，美国健身教练罗德里格斯（Ainsley Rodriguez）建议，做掌撑棒式训练时，可将脚放在一颗弹力球上。

训练时从脚背开始，将膝盖慢慢弯曲到胸前，并将球滚向手臂，之后再伸展双腿，将球滚回起始位置，如此便算完成一次动作。

建议做8～12次为一组，总共可做三组，持续锻炼，即可增加上肢与核心的支撑能力。

骑乘体位，或称女上位式，指的是女方呈跪姿或蹲姿，跨在男方身上，男方则维持背部平躺或坐姿的一种性爱姿势。

女上位姿势，主要施力是来自于髋关节进行的屈曲与伸展动作，外观上看起来，则是臀部前后移动。

要控制好这个动作，核心肌群的稳定性相当重要，如果不够稳定，可能会造成女方上半身躯干过度，前后摇晃的问题。

而美国印第安纳大学（Indiana University）性别与生殖研究中心（The Kinsey Institute）和贝尼克博士（Debby Herbenick ）指出：

女生四肢与大腿后侧的灵活度及平衡力，也有助女生在女上位式中，保持姿势稳定。

因此，除了核心，髋屈肌及髋伸肌群（如臀肌、腿后腱肌群）的训练，也相当重要。

这可以让女生，在做骑乘动作时，更加得心应手，也比较不容易受伤。

建议平常可增加的训练动作为：深蹲、硬举、臀桥、臀推等。

其实不管什么性爱姿势，牵涉到何种肌群，核心肌群与心肺适能的训练，都很重要。

若是核心稳定，女生便较能抵抗性爱过程中，所造成的躯干屈曲与伸展、及躯干旋转的力量。

可以增进性爱过程中的控制能力，让男女双方动作更有效率，使性爱更持久。

另外，性爱本就是一种体能上的消耗，过程中伴随着心率上升，因此，心肺适能的训练也不能少。

平常可透过如跑步、快走、飞轮、划船机、踏步机、游泳等简单易上手的运动，进行训练。

以运动自觉强度量表（RPE）来说，0～10分的运动强度中，初学者可先从3～4分的运动强度开始，每次进行约5～10分钟的稳态定速训练，再逐渐增加运动时间。

重点在于，养成运动习惯，持之以恒。

最后，较激烈的性爱后，亦要多注意肌肉的伸展放松，并适时补充蛋白质、碳水化合物及水分，增进身体恢复。

另外，性爱品质也与伴侣双方的生活作息、饮食习惯、压力与情绪调控、睡眠、感情等综合因素息息相关。

建议大家除了运动之外，亦可从多方面进行改善。

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