饱和脂肪酸（长链脂肪酸-饱和脂肪酸）

饱和脂肪酸（长链脂肪酸-饱和脂肪酸）

长链脂肪酸在人类饮食中最为常见，某些长链脂肪酸对人体健康至关重要。

饱和脂肪酸在室温下是固态，食品中只有全脂牛奶和奶油是例外，尽管它们中的饱和脂肪酸含量极高，但是由于它们与其他成分发生了相互作用，因而呈液态。

饱和脂肪酸大量存在于动物性食物中。香肠以及各种乳制品，如奶酪、黄油、全脂牛奶或奶油，都能为人体提供饱和脂肪酸，因此这些产品也能以饱和脂肪酸的形式为人体提供大量能量。还有一些植物性食物，比如可可脂，富含饱和脂肪酸。可可脂也因此被称为隐性脂肪，多存在于加工类食品中。

饱和脂肪酸一般被认为是不健康的。人们认为肥胖、高血压、血管疾病、糖尿病、心肌梗死、中风甚至癌症的发生都与它有关。而重视健康的力量训练者对它特别关注，因为在增肌阶段，许多人都要从饮食中摄入比正常情况多得多的脂肪。此外，许多训练者都在尝试高脂饮食法，这时他们就不可避免地要摄入大比例的饱和脂肪酸。

因为缺乏权威的实验证据，一直到前几年人们都还认为长期坚持高脂饮食会对健康有害。然而，最近的研究成果改变了人们的这一看法。现在我们知道，只有大量摄入饱和脂肪酸，再加，上缺乏运动和过量摄入热量，才会损害人体健康。在不同的情况下，高脂饮食甚至会给人的新陈代谢带来益处。具体我们在后文再详述。

坚持规律训练的运动者，特别是那些在力量训练中搭配了耐力训练的运动者,完全可以比官方建议值多摄入5%~10%的脂肪(包括饱和脂肪)，而不用担心会造成健康问题。关于运动效能，目前还没有研究能够证明，运动者在进行健美训练或者力量训练期间增加饱和脂肪酸的摄入究竟是有害还是有利。然而，在针对耐力训练者的研究中，我们没有发现高脂饮食会对他们的运动效能带来任何正面效果，因而大家对它在力量训练中的作用也不要报任何期望。因为在进行力量训练时，脂肪不是训练者主要的能量来源。

另外不能不提的是饱和脂肪酸对不同激素系统，比如胰岛素样生长因子( IGF )的影响。如果日常饮食中脂肪含量过低，同时其中的饱和脂肪酸含量也过低,具有合成代谢效应的性激素睾酮的水平就会下降，最多时它能下降20%。相应地，资深力量训练者饮食中较高含量的饱和脂肪酸能够提高他们体内结合睾酮和游离睾酮的水平。

然而根据这项研究，进行高强度训练的训练者即使不采用高脂饮食法，也可以获得饱和脂肪酸给人体带来的好处。在饮食结构中脂肪含量相对较低的情况下，虽然参加实验的力量训练者日常摄入的热量中只有25%来自脂肪，但他们的睾酮水平显著提高了。

这项研究采用的是低脂饮食法中的一个改良食谱，这种饮食法摒弃了所有看得见的脂肪以及含脂甜点，受试者只吃极瘦的肉、鱼、脱脂乳制品，以及脂肪含量极低的食物，如大米、根茎类蔬菜和全麦食品等。

使用这种饮食法提升睾酮水平甚至比使用高脂饮食法效果还好。此外，进行高强度的基础训练，并且摄入适量的膳食脂肪，能使运动者体内有效地游离睾酮的含量高于平均水平，其效果比那些只运动或者只使用饮食法的效果都更好。

为健康着想，力量训练者在实际生活中应该适度地摄入脂肪，摄入量占日均热量摄入量的30%~35%就足够了。这样，在增肌阶段，他们体内重要的信号物质，比如睾酮或IGF-1就总能保持在理想水平。

规律地食用健康的植物油、坚果以及一些含有油脂的鱼类，都可以算作低脂饮食。因为从一整年来看，运动者的脂肪摄入量本来就大约在这个范围内，所以对大多数运动者来说低脂饮食也不算是一种限制。然而，竞技比赛前的准备阶段是例外。如果一名运动员想要实行低脂饮食法，最好不要长期将脂肪摄入量降低到日常热量摄入量的25%以下。对男性和女性职业健美运动员的研究显示，他们在赛前的准备阶段，经常存在摄入脂肪过少的情况。至少那些不补充外源性睾酮的运动员应该坚持摄入一定量的脂肪，并配合科学合理的训练，这样在减脂期间就不必担心因睾酮水平下降而影响运动成绩了。

饱和脂肪酸主要存在于动物性食物中。如果日常摄入的热量中饱和脂肪酸的比例过大，再加上缺乏运动和营养过剩，人体健康就会受到损害。相反，运动者因生活方式健康而完全可以摄入更多的脂肪——包括饱和脂肪。摄入较多的脂肪虽然不会直接提高运动者的运动成绩，但可以促进运动者体内具有合成代谢效应的激素的出现。与普遍观念不同的是，典型的高脂饮食法对提高激素的这种效应并不是必需的。为了身体产生合成代谢效应，饮食中的脂肪含量不要低于日常热量摄入量的25%。

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