平板支撑（平板支撑这么练）

平板支撑（平板支撑这么练）

很多人都认为“平板支撑”这个基础动作，只对健身新手管用。一方面，它适合新手锻炼核心力量，紧实腰腹线条不假。但另一方面，只需对基础平板支撑进行一定改良，保证循序渐进的提高难度，它同样适用于其他各水平的健身训练者，并不仅限于新手！

不管大家是想要练出六块腹肌、马甲线，还是强化核心力量、稳定性，预防健身伤病，平板支撑都不失为最佳选择之一！因此下面，我们就将给大家来详细讲讲“如何最高效地练习平板支撑”，可千万不要错过噢！

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动作解析

平板支撑（Plank），主要通过静力收缩腹直肌（也就是大家平时常说的“六块腹肌”），位于腹直肌下方更深处的“腹横肌”，以及两侧的“腹斜肌”，来维持脊椎姿态中立，阻止腰椎过度延展。从而来达到刺激腹肌、强化核心的目的。

相反的，如果腹部肌肉完全放松、不发力，核心区域肯定会向下靠近地面，呈腰椎反弓、后背弯屈的姿态！

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关键要领

在练习常规、基础平板支撑的时候，大家一定要确保手肘垂直撑于肩膀下方，使大臂与地面呈90度角；双脚脚尖撑地，抬起身体；确保从头到脚在水平一条线上。

为了最佳训练效果，大家可以想象着把手肘往后拉的感觉；来更强烈地调动腹部肌肉收缩发力。

通常建议支撑20-40秒为1组，练习3组左右。对于有一定健身基础的小伙伴来说，相信这是比较简单的。因此下面我们将着重来讲讲平板支撑的进阶练法，以及如何确保循序渐进地提升难度，来高效练腹，收获理想腹肌形态！

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如何循序渐进

首先，最简单粗暴的2种方式便是延长支撑时间，以及增加额外负重。前者会让训练变得冗长无聊、缺乏效率；而后者不适感较强、且不方便操作（特别是对于独自训练的小伙伴来说）。与此同时，这2种方式并不会改善、提升腹肌的受力模式；随着肌肉逐渐适应，支撑会变得越来越省力，训练效果也会逐渐削弱，因此我们不是特别推荐！

而下面我们强烈推荐，并要给大家详细介绍的“改良平板支撑”——在基础练法上做出了2个主要改变，由此来更强烈地调动上、下腹肌，以及两侧的腹斜肌！

1、前移手肘，使其支撑于双眼下方。由此可以拉长核心区域与手肘的间距，达到加强阻力，刺激腹肌更强烈收缩发力，来维持脊椎中立的目的！

2、用力收缩臀肌，维持骨盆后倾。这可以显著调动臀大肌、腘绳肌等髋伸肌群，以及周围的腹部核心区域受力；从而收获更好的练腹效果！

在练习改良平板支撑时，我们同样建议大家支撑20-40秒为1组，练习3组。

如果随着训练推进，这么支撑也变得过于轻松的话，大家还可以在此基础上，首先适当缩窄双肘间距；

再者想象着“同步后拉双肘、前拉双脚”的发力感，此时身体会不由自主地想要上抬髋部；也就要求大家必须更用力地去收缩腹肌、维持骨盆后倾，确保全身在一条水平线上。准确利用这些进阶技巧练习，通常不出10-20秒，核心腹肌就会强烈燃烧、颤抖…

在练习改良平板支撑的同时，大家还可以结合“健腹轮训练”，来进一步提升练腹效果。这个动作的整体模式，类似于一个动态版本的平板支撑。在练习过程中，同样要求腹肌核心强烈收缩，来避免后腰反弓、脊椎弯曲的错误姿态。

在向外推出健腹轮的过程中，大家要注意感觉腰椎即将出现反弓姿态前，向内收回，一定要确保全程脊椎中立；不要盲目追求动作幅度。随着核心力量逐渐提升，再循序渐进地加大幅度。

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常见错误

最后，在练习平板支撑（以及健腹轮时），下面这3个常见错误一定要留心避免：1、髋部向上抬起，这无疑会大大削弱腹肌受力。正确的方式为：强调收缩臀肌，维持骨盆后倾，来确保身体在一条直线上。

2、髋部下沉，这同样是一种偷懒的练法，会让平板支撑失去练腹的效果，同时还容易导致腰椎过度受压，出现腰疼问题。为了避免这个错误，大家需要始终强调核心收紧，并想象着后拉双肘、前拉双脚的发力感！

3、最后练习健腹轮时，很多人会出现用双手前推后拉的错误，这么做可是完全练不到腹肌的！相反的，在练习时，双臂应相对固定抓握健腹轮，富有控制地屈伸髋部；并在动作过程中，强调核心收紧、脊椎中立的准确姿态。

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