常见的锻炼身体的运动，锻炼身体 运动（每个年龄都有“黄金运动方案”）

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1、运动是“抗病良药”！每个年龄都有“黄金运动方案”，赶紧收好

2023-01-02 19:37

身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。

长期缺乏运动，会使组织器官机能下降 30%，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。

世界卫生组织更是指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子。

而运动则是“最好的抗病良药”！

不过由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

01运动年龄表

1. 3-7岁幼儿期3-5 岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。5-7 岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。2. 8-12岁的孩童期此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：·打乒乓球锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视；·打羽毛球能放松颈椎脊椎，增加心肺功能；·打网球增强身体的协调性；·学跳舞提高身体的柔韧度。另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。3. 12-18岁的黄金期此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。4. 18-25岁成熟期此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量，以及骨骼的灵敏度、稳定性、弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

5. 26-45岁发胖期这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。6. 46-65岁衰老期这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。7. 65岁以后老年期65 岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

02时间运动表

人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。

1. 上午——增强活力

早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：

相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧 20% 的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦更快。

但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。

而对于患高血压和心血管疾病的人而言，锻炼之前最好先喝杯温水。

2. 下午——强化体力

下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出 50%；

另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

3. 晚上——体能峰值

黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。

傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。

提示：睡前 3~4 小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。

来源：上海静安

2、常见的锻炼身体的运动

常见的锻炼身体的运动

1、打打太极拳，可以让肢体动起来，练习呼吸吐纳，有益健康。

2、可以打打羽毛球，不仅锻炼眼力，手脚也都能运动起来。

3、跑步等有氧运动，可以让身体排出汗液，促进血液循环，有益健康。

4、游泳也是不错的运动，锻炼肢体协调，而且有益健康。

5、骑着单车，脚踩着踏板，呼吸自由的空气，骑行也是不错的锻炼。

6、有些登山爱好者，坚持去走登山栈道，走走看看，其实也是一种健康运动。

常见的锻炼身体的运动

有氧运动

慢跑迎着朝阳慢慢奔跑，呼吸之间，吐污纳新，身体的每一个细胞瞬间活了过来，一场晨跑保证让你一天倍感精神。

游泳游泳能良好的锻炼身体各部的协调性，还能有效的保护肌肉、关节在运动中不受损害，属于健身效果显著的运动。

瑜伽瑜伽不仅可以锻炼身体，还可修身养性，是一种令人形神合一的神奇运动方式。

跳舞舞蹈的美，愉悦身心，那种美要用心去感受。翩翩舞姿，妖娆了身段，美化了心灵，让你在美妙中收获健康。

跳绳跳绳简单易行，娱乐性强，简直是全民通用的一种运动方式。能有效促进心血管系统的健康。

骑自行车能够良好地提高身体耐力，促进身体各部协调性及感官神经系统的敏感性。户外骑自行车还可领略周边美景，调节身心健康。

有氧操随着音乐，悦动身体。恰当的运动强度可以有效地提升人的心肺功能，促进身体对营养的吸收，保障身体健康。

常见的锻炼身体的运动

1、打打太极拳，可以让肢体动起来，练习呼吸吐纳，有益健康。

2、可以打打羽毛球，不仅锻炼眼力，手脚也都能运动起来。

3、跑步等有氧运动，可以让身体排出汗液，促进血液循环，有益健康。

4、游泳也是不错的运动，锻炼肢体协调，而且有益健康。

5、骑着单车，脚踩着踏板，呼吸自由的空气，骑行也是不错的锻炼。

6、有些登山爱好者，坚持去走登山栈道，走走看看，其实也是一种健康运动。

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