杠铃俯身划船背部训练，背阔肌哑铃俯身划船（轰炸你的背部-最好的动作之一-俯身杠铃划船）

关于【杠铃俯身划船背部训练】，背阔肌哑铃俯身划船，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

内容导航：1、轰炸你的背部-最好的动作之一-俯身杠铃划船2、杠铃俯身划船背部训练

1、轰炸你的背部-最好的动作之一-俯身杠铃划船

俯身杠铃划船（bent-over row）可以说是练习背阔肌的最好动作之一

练哪里？

锻炼你的上背部，对于上背部的厚度有非常好的刺激，另外这个动作还能够在一定程度上增加你下背部的紧致度。

握距？

一般来说是比肩稍微宽一点，做这个动作的时候不是做45度的俯身杠铃划船，你要把整个手臂打开来的

重量怎么选择？

这个动作不用太重，太重可能会腰酸，而且，一旦用大重量，非常容易使得动作不标准。

建议在确保动作完全做到位，手不抖而且是3、4组都能完成8RM-12RM个再考虑加重量。

腰酸、腰疼？

首先确保你不是重量选择太重了，其次发力的位置要注意是背阔肌，这个动作如果动作做不到位，比如你拉起的时候肘部没有打开（90°的俯身杠铃划船）或者夹紧（45°的俯身杠铃划船），手拉的时候位置又比较靠下，那就可能过多的练到下背部而不是上背部，这样就腰酸腰疼就很正常了

如果你已经到了腰疼的地步，赶紧停下练习，先恢复，腰上好的往往很慢，千万不要伤上加伤。

角度问题

到底是45度俯身杠铃划船好还是90度俯身杠铃划船好呢？当然是各有优势

45度的俯身杠铃划船对背部内侧的刺激更多一些，另外对下背部有一定的刺激，相对来说能发展背部的线条

90度的俯身杠铃划船对背阔肌的外侧刺激更多，相对来说对于背阔肌的整个厚度发展更多一些

当然小编我个人建议大家可以先做90度的俯身杠铃划船，因为还是先把背练宽比较好看，之后再来考虑雕塑线条之类的问题，另外本文是以90度俯身杠铃划船为主。

划船轨迹

不管是45度的还是90度的俯身杠铃划船都不需要沿着大腿做，90度的基本是垂直的拉起，45度的也只是轨迹和你大腿的弯曲角度有点像而已（实际上是运动的轨迹比大腿的角度要高）也就是你放着的时候是靠在大腿上的，但是整个运动轨迹都没有碰到大腿，最后的位置应该是在腹肌的中部的位置

俯身杠铃划船的动作要领

1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。3. 利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的抬起（这里最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，总之越靠近越好），在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。摘自施瓦辛格健身全书

注意事项

1.最需要注意的就是发力的部位，一定要感受到是背部发力，而不是你的肱二头肌发力，因为是双臂展开的向上提所以你会觉得有一点“使不上劲”的感觉，这时候再坚持一会，你就会感觉你的背部开始用力了。

2.不要提到胸部的位置，这个动作是要提到上腹部的位置，如果是提到胸部你的肱二头肌会用到非常多的力

3.整个动作过程中要保持背部始终与地面保持平行，头部也是抬起的。不然就会练到腰部，也就有可能产生之前所的腰酸、腰疼

2、杠铃俯身划船背部训练

杠铃俯身划船背部训练

提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步!

能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：①腰部有恙者，如腰肌劳损等;②伸髋能力不足以进行俯身划船的;③没有学会背部发力的。这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的.。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：①抓的太紧;②手肘为主要发力源。解决方法：第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住;第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

身体借力;有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

屈髋角度太大;也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

肌肉发展程度不足;如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

(左为T杆划船，右为托板杠铃划船)

杠铃俯身划船，正握 or 反握?

细心的人可能会发现，无论在你所在的健身房，还是网络上，都有一些人会用反握的方式进行杠铃俯身划船，那么正握与反握到底有什么区别?难道反握更好吗?在这里要说明一下，正握与反握的训练目的其实是不完全相同的，所以并没有谁好谁坏，更不能用一种取代另一种。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

背部是个比较复杂的肌群，所以从不同角度去刺激是必须的选择，先以宽度训练开始，还是先以厚度训练开始，是靠个人习惯与个人需求的，一般情况下以弱为先是比较好的选择。

杠铃俯身划船背部训练

提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步!

能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：①腰部有恙者，如腰肌劳损等;②伸髋能力不足以进行俯身划船的;③没有学会背部发力的。这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的.。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：①抓的太紧;②手肘为主要发力源。解决方法：第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住;第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

身体借力;有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

屈髋角度太大;也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

肌肉发展程度不足;如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

(左为T杆划船，右为托板杠铃划船)

杠铃俯身划船，正握 or 反握?

细心的人可能会发现，无论在你所在的健身房，还是网络上，都有一些人会用反握的方式进行杠铃俯身划船，那么正握与反握到底有什么区别?难道反握更好吗?在这里要说明一下，正握与反握的训练目的其实是不完全相同的，所以并没有谁好谁坏，更不能用一种取代另一种。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

背部是个比较复杂的肌群，所以从不同角度去刺激是必须的选择，先以宽度训练开始，还是先以厚度训练开始，是靠个人习惯与个人需求的，一般情况下以弱为先是比较好的选择。

杠铃俯身划船背部训练

初级哑铃健身计划一：背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组。单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组。双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组。宽握以及窄握各一组。

初级哑铃健身计划二：胸部训练

哑铃推胸：10-12RM×3组。仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

初级哑铃健身计划三：肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组。投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组。侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组。与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20RM×:3组。平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

本文关键词：杠铃俯身划船背部训练方法，杠铃划船练背动作，杠铃俯身划船背部训练动作，杠铃俯身划船背部训练视频，俯身哑铃划船练。这就是关于《杠铃俯身划船背部训练，背阔肌哑铃俯身划船（轰炸你的背部-最好的动作之一-俯身杠铃划船）》的所有内容，希望对您能有所帮助！

杠铃