打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程，怎么拉伸肱二头肌 方法（怎么拉伸我们的手臂二头肌）

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内容导航：1、怎么拉伸我们的手臂二头肌？3个方法学起来2、打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程

1、怎么拉伸我们的手臂二头肌？3个方法学起来

手臂二头肌决定了你的臂围，我们训练手臂的训练，会注重二头肌、三头肌的训练。但是关于手臂拉伸训练， 你是否忽略了呢？

今天我想来跟大家说说的是：怎么样去伸展我们的二头肌？

相信很多的小伙伴在健身的时候，锻炼我们二头肌会比较专注。但是，在拉伸二头肌这个方面，肯定是不够的，甚至有的小伙伴是根本不懂得怎么去拉伸我们的二头肌。

很多人都不会去重视这个方面，但其实我们的二头肌是经常处于收缩状态的，像是我们经常写字或者是在电脑面前工作，我们的二头肌都是处在屈曲状态的。我们不常让自身的手臂二头肌完全地伸展，所以我们要多多关注这个部分。

我在健身房经常看到人们都是将自己的手臂打直，然后斜向身体的下方，想依靠这个动作来伸展我们的二头肌，其实这样做是不对的。

因为我们的身体对于等长收缩的力量的抗衡，是与生俱来的，这是我们的关节的保护机制。而且我们的二头肌还有一个作用，就是让我们的肩膀到我们的身体前面。

将手的高度再放下一点就完美了

所以，关于拉伸二头肌的方法，总结起来的几点就是：

1、让前臂旋前

如果想要让我们的二头肌得到很好的伸展，尤其是我们二头肌的长头，我们还要让肩膀也得到伸展。把这些结合起来，就是我们要做的动作。

我们要抓住我们身后的东西，然后让我们的手臂向前旋转，也就是说我们要让我们的前臂往下。

2、而我们要做的第二件事就是：让我们的手肘伸直，尽我们所能伸直。

3、而我们所要做的最后一件事情就是，手臂稍稍向外走，让三头肌收缩。因为我们的三头肌是处于我们的二头肌的对立面的，所以要让三头肌充分地收缩，这个时候就会互相抑制。停止二头肌的作用，从而让我们的伸展小效果进一步加强。

当我们在朝一个角度向外走的时候，我们就可以让自己的手臂一直维持那个角度，从而我们的手臂就会远离我们的身体，而不只是在我们的身体后方伸直。

这样可以让我们的二头肌离我们的身体更加远，这样是为了我们的二头肌以及三角肌，可以伸展得更加开，活动范围更加大，拉伸的效果也就更加的强。

想象一下我们的二头肌，如果每次都是只锻炼，而不伸展的话，我们的手臂就算是在放松状态下，也会处在一个微微屈曲的状态。

你可以想象那个状态，我们在正常的走路姿势下，就会像一只霸道的螃蟹。这样的姿势，其实是真的比较难看的。人家不会觉得你的二头肌很强，只会觉得你是一个不懂得健身的小白，所以，我们一定要注意拉伸我们的二头肌。

2、打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程

打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程

一、哑铃肱二头肌弯举

动作要领：

1、 站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。

2、 保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3、 吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。

注：如果家里练习没有准备哑铃，可以用两瓶矿泉水代替，或者其它质量相同的一对物品，用手拿住训练。

二头肌的训练，10*10的训练强度比较好。

选择重量的时候不要过重，以免拉伤肌肉。如果觉得过轻可以考虑每组多做几个，如果哑铃太轻了可以选择增加重量。

昨晚二头训练后，一定要记得拉伸。

肱二头肌拉伸：

动作要领：

1、挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前侧(肱二头肌)有拉伸感即可。

拉伸能缓解肌肉酸痛，塑形肌肉形状。

好了，今天二头肌的课程就介绍到这里，比较简单。

练完一次后，直到肱二头肌不酸痛后，可以开始再次练习。

练完肱二头肌有效果的感觉就是，双手正面弯举摸不到脸，证明你的锻炼是有效的。(练完后摸脸的.过程再感受肱二头肌的酸爽，哈哈哈哈)

打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程

一、哑铃肱二头肌弯举

动作要领：

1、 站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。

2、 保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3、 吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。

注：如果家里练习没有准备哑铃，可以用两瓶矿泉水代替，或者其它质量相同的一对物品，用手拿住训练。

二头肌的训练，10*10的训练强度比较好。

选择重量的时候不要过重，以免拉伤肌肉。如果觉得过轻可以考虑每组多做几个，如果哑铃太轻了可以选择增加重量。

昨晚二头训练后，一定要记得拉伸。

肱二头肌拉伸：

动作要领：

1、挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前侧(肱二头肌)有拉伸感即可。

拉伸能缓解肌肉酸痛，塑形肌肉形状。

好了，今天二头肌的课程就介绍到这里，比较简单。

练完一次后，直到肱二头肌不酸痛后，可以开始再次练习。

练完肱二头肌有效果的感觉就是，双手正面弯举摸不到脸，证明你的锻炼是有效的。(练完后摸脸的.过程再感受肱二头肌的酸爽，哈哈哈哈)

打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程

训练二头肌4个要诀

1、 膊头和手肘要保持静止

健身室内做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的膊头和手肘移动，借用了身体其他部分的力。举例，当你的膊头或手肘于上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至膊头。无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。如果你有以上陋习，笔者建议你下次锻炼二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。

2、 于最低点时收紧三头肌

当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度(Range of motion)。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。

3、 手腕保持中立位置

做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的向内翻，这样有两个坏处，第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。

4、 不要有太大的前后摇摆

最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。健身最忌就是「面子大过天」，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。

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