高纤维食物有哪些，高纤维食物有哪些的（吃什么可以补充膳食纤维）

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1、吃什么可以补充膳食纤维？营养师：这些食物不能少

#健康科普大赛# 文/刘萍萍（中国营养学会 注册营养师）

有朋友无肉不欢，不爱吃蔬菜水果，主食也比较精细，结果便秘了，他说知道自己该吃膳食纤维了，因为每次都是吃上几片膳食纤维片就好了。问我要是不吃膳食纤维片，可以吃什么食物。

别急，在知道这个问题的答案前，不妨先来了解下，什么是膳食纤维？它有什么用？什么食物含比较多膳食纤维？怎样来吃这些食物？

什么是膳食纤维？

膳食纤维是不被人体消化的一大类糖类物质，包括非淀粉多糖（如：纤维素）、抗性低聚糖（如：低聚果糖）、抗性淀粉、及其他四大类。

膳食纤维有什么用？

膳食纤维有很多生物学作用，主要是这6大方面：

1.维护肠道健康

如：缓解便秘、促进益生菌生长、肠道屏障功能和免疫性。

2.调节血糖调节和预防2型糖尿病

有些队列研究显示谷类膳食纤维摄入与2型糖尿病风险成负相关。

3.增加饱腹感和调节体重

研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重成负相关。

4.预防脂代谢紊乱

如：2009年一项大规模前瞻性研究结果显示，进食高膳食纤维的全谷物可降低32%的代谢综合征患病率。

5.影响矿物质的吸收

如：可溶性膳食纤维对钙、镁和铁的吸收有促进作用。

6.预防某些癌症

如：肠癌、乳腺癌。

什么食物含有膳食纤维？

膳食纤维存在于植物性食物中，像全谷物、豆类、水果、蔬菜等是我们平时膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的膳食纤维含量也比较高。

以下是一些常见食物不溶性膳食纤维含量（每100克含量）

谷类及制品：

小麦（10.8g），麸皮（31.3g），黑米（3.9g），糙米（3.4g），玉米（鲜）（2.9g），玉米面（白）（6.2g），大麦（9.9g），小米（1.6g），荞麦（6.5g），薏米（2g）

干豆类及制品：

黄豆[大豆]（15.5g），黑豆（干）（10.2g），青豆（干）（12.6g），绿豆（干）（6.4g），红小豆（7.7g），扁豆（干）（6.5g），眉豆（干）（6.6g），豌豆（干）（10.4g），鹰嘴豆（干）（11.6g）

蔬菜类及制品：

蚕豆（鲜）（3.1g），毛豆（鲜）（4g），甜脆荷兰豆（6.8g），蒜薹（2.5g），大葱（2.2g），油菜薹（2g），菜花（白）（2.1g），芹菜叶（鲜）（2.2g），西芹（2.2g），春笋（鲜）（2.8g），金针菜（鲜）（7.7g），红薯叶（2.8g），莲藕（2.2g）

菌藻类：

金针菇（鲜）（2.7g），口蘑（17.2g），蘑菇（2.1g），黑木耳（水发）（2.6g），平菇（2.3g），香菇（3.3g），杏鲍菇（2.1g），紫菜（干）（21.6g）

水果类及制品：

梨（代表值）（2.6g），鳄梨（2.1g），大山楂（3.1g），冬枣（2.2g），桑葚（代表值）（4.1g），无花果（3g），中华猕猴桃（2.6g），芭蕉（3.1g），番石榴（5.9g），黄皮果（4.3g），橄榄（4g），余柑子（3.4g）

坚果、种子类：

核桃（干）（9.5g），松子（炒）（12.4g），杏仁（炒）（9.1g），榛子（炒）（8.2g），腰果（熟）（10.4g），开心果（熟）（8.2g），花生（炒）（6.3g），葵瓜子（炒，咸）（4.8g），南瓜子（炒）（4.1g），西瓜子（炒）（4.5g），芝麻子（白）（9.8g），芝麻子（黑）（14g）

这些食物怎么来吃？

1、主食粗细搭配

膳食指南推荐成人每天吃谷薯类250-400克，也就是5-8两，可以记为半斤八两，其中全谷物和杂豆是1-3两，薯类是1-2两。

1两大米可以做出110克米饭，也就是相当于半碗米饭的量。1两面粉可以做出80克馒头。

增加膳食纤维的摄入，可以把每天吃的一半精白米面（白面粉、大白米）换成全谷物、杂豆、薯类。例如，用1份黑米、1份红小豆加2份大米，做成黑米红豆粥。可以早上吃纯燕麦片粥，中午吃糙米饭，晚上吃八宝粥。

2、每天半斤水果一斤蔬菜

新鲜蔬菜成人每天大概300-500克，其中深色蔬菜占一半，约为炒熟后2碗左右的量；

菌菇类最好每天有一餐，比如豆腐烧海带、香菇扒油菜、紫菜蛋花汤；

新鲜水果每天大约200-350克，大概2个拳头大小。

3、每天一把豆一勺坚果

大豆及坚果类，每天是25-35克。

其中，坚果、种子类平均每天10克左右，相当于一小把或去壳后一汤匙的量。尽量选择自然状态、少加工的种类，比如没有经过调味（如甜、咸、辣）、带皮的、煮的或是轻微烤制的。

大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）可以按每天20克左右来吃，如果吃豆制品，可以这么来换算：

以蛋白质为换算单位，20克大豆相当于北豆腐60克，或者南豆腐110克，或者内酯豆腐120克，或者豆干45克，或者豆浆360-380毫升。

2、高纤维食物有哪些的

高纤维食物有哪些的

1、燕麦

燕麦属于高纤维食物之一，能够减慢胃部消化的时间，让人产生饱腹感，适合减肥人群食用。另外日常适当的食用燕麦还可以有润肠通便的作用，促进粪便体积变大，水分也逐渐的增加。

2、红薯

红薯中含有丰富的膳食纤维以及胶质等，热量比较低，少量食用便让人产生饱腹感，红薯中含有的纤维质松软容易消化，可以促进肠胃蠕动，有助于排便，如果将其与其他谷物搭配食用，能够达到减肥的效果。

3、梨

梨中含有丰富的膳食纤维，能够帮助人们降低胆固醇的含量，同样有减肥的效果，经过试验证明研究，每个梨中含有10克降低胆固醇的膳食纤维，满足人体每日对于膳食纤维需需求量的40%，因此适当食用梨对人体健康比较有益。

4、大麦

大麦是我们日常的主食之一，面粉就是大麦研磨而成的，它含有丰富的纤维，食用大麦可以有养心安神、润肺健脾的作用，对于人体健康十分有益。

高纤维食物有哪些的

1、燕麦

燕麦属于高纤维食物之一，能够减慢胃部消化的时间，让人产生饱腹感，适合减肥人群食用。另外日常适当的食用燕麦还可以有润肠通便的作用，促进粪便体积变大，水分也逐渐的增加。

2、红薯

红薯中含有丰富的膳食纤维以及胶质等，热量比较低，少量食用便让人产生饱腹感，红薯中含有的纤维质松软容易消化，可以促进肠胃蠕动，有助于排便，如果将其与其他谷物搭配食用，能够达到减肥的效果。

3、梨

梨中含有丰富的膳食纤维，能够帮助人们降低胆固醇的含量，同样有减肥的效果，经过试验证明研究，每个梨中含有10克降低胆固醇的膳食纤维，满足人体每日对于膳食纤维需需求量的40%，因此适当食用梨对人体健康比较有益。

4、大麦

大麦是我们日常的主食之一，面粉就是大麦研磨而成的，它含有丰富的纤维，食用大麦可以有养心安神、润肺健脾的作用，对于人体健康十分有益。

高纤维食物有哪些的

1、燕麦

燕麦是经常会迟到的一种粗粮，其营养价值非常高，含有丰富的氨基酸，最主要的是其膳食纤维含量也十分高，属于高纤维食物。因此在平时就可以购买一些燕麦，熬制燕麦粥当作早餐食用，同时可以使用加工好的燕麦片冲饮，或者泡制燕麦茶，都可以帮助补充纤维素。

2、高粱

高粱籽粒富含淀粉、优质蛋白、膳食纤维和粗脂肪，且其热量非常低，所以如果想要摄入较多的纤维，就可以选择多吃一些高粱。而高粱的食用方法也有多种，可以直接做成高粱米干饭或者稀粥，也可以与其它豆类混合豆粥食用，还可以加工成面粉，制作馒头或者面食，都非常美味。

3、荞麦

荞麦面粉当中的蛋白质和脂肪含量非常高，几乎可以与小麦面粉相媲美。而荞麦的优势还在于，其中含有丰富的膳食纤维，如果每天适当吃一些，就可以增加肠胃蠕动能力，促进大便形成和排出。

4、黑米

黑米也是一种高纤维食物，且其中含有多达16种氨基酸，尤其是赖氨酸含量最高。如果在平时经常熬制黑米粥食用，不仅可以补充到人体必需营养物质，而且可以让消化系统一直保持有良好的消化能力，并能起到减肥瘦身和控制体重的作用。

5、无花果

无花果是膳食纤维含量很高的水果，同时也含有丰富的钙质、钾元素及其它微量元素。经过研究发现，无花果的膳食纤维害十分有助预防乳腺癌。

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