如何练习腹式呼吸，腹式呼吸怎么练（正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单）

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内容导航：1、正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单，屏息闭气是错的？2、如何练习腹式呼吸：腹式呼吸怎么练

1、正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单，屏息闭气是错的？

作为一种最常见的呼吸训练方法，腹式呼吸是通过加大膈肌的活动、减少上胸阔动作来完成的，不仅可以放松呼吸、调节气息，还能扩大肺活量，改善心肺功能。

腹式呼吸和胸式呼吸，这二者之间主要区别就是在于是否充分运用膈肌运动。

很多朋友会简单地把腹式呼吸等同于用腹部呼吸，记住了“吸气鼓肚子”，却怎么也感觉自己的呼吸不协调，甚至在练习过程中出现胸腹矛盾呼吸。

本期我们采访到了中日医院呼吸康复科的治疗师王思远医生，一起来学习一下腹式呼吸的动作要领。

腹式呼吸的原理

王思远医生介绍，腹式呼吸属于膈式呼吸，是以膈肌为主要动员对象的一个呼吸方法，讲究的是尽量减少辅助吸气肌的使用，避免“用力”吸气，达到减少吸气能耗提高吸气效率的目的。

吸气时膈肌会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，吐气时，由于肺脏的回缩，膈肌也会跟着上台，回到原来的位置。平静呼吸时，呼气是一个不用力的过程，因此也能更多的减少能量的消耗。

由于肺部长期过度充气的原因，很多慢阻肺病人膈肌活动会受限，那腹式呼吸最大的好处就是能够增加膈肌的活动，从而改善肺的通气量。

腹式呼吸动作要领

相比传统的仰卧位，腹腔的器官会顶住膈肌，不利于膈肌的下沉，王思远医生更建议大家采取端坐位。

同时也要注意骨盆的位置，轻微的骨盆后倾可以促进膈式呼吸。如果骨盆前倾，也就是说坐得太挺，膈肌会不太好发力，如果过于后倾，也就是说坐得太瘫，那腹腔的压力会大，胸椎后凸会造成胸壁塌陷，也不利于通气节能。

腹式呼吸，提倡细、匀、深、长，但不建议屏息、闭气。腹式呼吸的深度在呼吸再训练中并不十分重要，重点应该保持放松、形成节能的呼吸模式。

可以将惯用手放在腹部；然后，保持肩膀放松，通过鼻子吸气，让手轻轻地上升，同时想象空气像气球一样充满腹部。配合缩唇呼吸，轻轻叹气，注意肩膀保持放松和下沉。

小编找来了一段呼吸的三维运动视频，可以说一目了然。一吸一呼，腹部一起一落，大家可以用心感受一下。

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2、如何练习腹式呼吸：腹式呼吸怎么练

腹式呼吸怎么练

1、选择合适的地点

想要腹式呼吸的练习效果好，是需要选择合适的地点的，一般来说最好是选择空气质量好、空气流通的公园、阳台上等地方。

2、保持平和心态

练习腹式呼吸是需要保持一个平和的心态的，如果心情不好，没有耐心，焦躁不安，呼吸会很不匀称，练习就达不到满意的效果。

3、掌握腹式呼吸的练习方法仰躺练习

小腿屈起放松，在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来，而是肚子上的书隆起来，才表示有做到腹式呼吸。

吸气时用鼻子吸气，吸完气后用口吐气，然后慢数1、2、3、4、5，5秒后才能把气吐完，直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。趴卧练习

没有书本时，可以趴卧，感觉呼吸时，吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒，把气由口吐完，熟练后慢慢拉长到7秒。

4、控制呼吸时间

练习腹式呼吸要控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。

5、吸气用鼻呼气用嘴

腹式呼吸练习时，要注意是吸气用鼻子，呼气用嘴，即吸气时让腹部凸起，吐气时腹部凹入的呼吸法，而最关键的是吸气结束时的停顿和呼气时连绵不绝，以此让腹部发力，所以腹式呼吸时用口呼气、用鼻吸气是必须的。

6、吸气结束时要有几秒钟的停顿

腹式呼吸练习的'重点之一是在用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿，将意念集中在小腹的气流处，气沉丹田，即集中精神去感受小腹中气流的流向变化，然后有意识的使其于此凝聚。

7、用口呼气并呼气要绵长有力

腹式呼吸的第二个重点就是用口呼气，并且呼气要绵长有力，不可一口呼完，要控制气流缓慢有力的呼出，具体的动作可以参考吹蜡烛的动作。

8、控制练习时间

练腹式呼吸不可过于急躁，最好是慢慢来，循序渐进很关键，若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。

刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟，之后再根据自身实际情况逐渐延长时间即可。

说起腹式呼吸，相信很多人并不陌生，一般在进行有氧运动，像慢跑、瑜伽等运动时，大部分人都会采用腹式呼吸，能取得更好的锻炼效果。而腹式呼吸并不是随随便便就可以进行的，还是需要练习的，那腹式呼吸要怎么练呢？

9、挑战更高难度的练习

在能熟练的进行腹式呼吸之后，可以调整更高强度的呼吸：在吸气和呼气之间加人了憋气的动作。

吸气、憋气和呼气的时间比例是1：4：2。呼气比吸气多两倍时间，是为了让淋巴系统加速排毒，而憋气比吸气多4倍时间，则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。

腹式呼吸怎么练

一、腹式呼吸的方法

1、身体放松，呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出，憋住气，千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部，张开口鼻将气吸入直灌肺尖，此时手应被推起。

在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气，我们的目的是要将气吐光，所以千万不能吸气，直到第4步才能大吸一口气，而且会有活过来的感觉。

将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张，这就要靠你的意志来控制了。

有的人前腹部会很快的扩张，但就吸不下去了，因此要特别控制前腹不要让它凸起，尽量放低横隔膜，让空气下到肺尖。

腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。

二、怎样练习腹式呼吸？

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。

腹式呼吸怎么练

1、选择合适的地点

想要腹式呼吸的练习效果好，是需要选择合适的地点的，一般来说最好是选择空气质量好、空气流通的公园、阳台上等地方。

2、保持平和心态

练习腹式呼吸是需要保持一个平和的心态的，如果心情不好，没有耐心，焦躁不安，呼吸会很不匀称，练习就达不到满意的效果。

3、掌握腹式呼吸的练习方法仰躺练习

小腿屈起放松，在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来，而是肚子上的书隆起来，才表示有做到腹式呼吸。

吸气时用鼻子吸气，吸完气后用口吐气，然后慢数1、2、3、4、5，5秒后才能把气吐完，直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。趴卧练习

没有书本时，可以趴卧，感觉呼吸时，吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒，把气由口吐完，熟练后慢慢拉长到7秒。

4、控制呼吸时间

练习腹式呼吸要控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。

5、吸气用鼻呼气用嘴

腹式呼吸练习时，要注意是吸气用鼻子，呼气用嘴，即吸气时让腹部凸起，吐气时腹部凹入的呼吸法，而最关键的是吸气结束时的停顿和呼气时连绵不绝，以此让腹部发力，所以腹式呼吸时用口呼气、用鼻吸气是必须的。

6、吸气结束时要有几秒钟的停顿

腹式呼吸练习的'重点之一是在用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿，将意念集中在小腹的气流处，气沉丹田，即集中精神去感受小腹中气流的流向变化，然后有意识的使其于此凝聚。

7、用口呼气并呼气要绵长有力

腹式呼吸的第二个重点就是用口呼气，并且呼气要绵长有力，不可一口呼完，要控制气流缓慢有力的呼出，具体的动作可以参考吹蜡烛的动作。

8、控制练习时间

练腹式呼吸不可过于急躁，最好是慢慢来，循序渐进很关键，若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。

刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟，之后再根据自身实际情况逐渐延长时间即可。

说起腹式呼吸，相信很多人并不陌生，一般在进行有氧运动，像慢跑、瑜伽等运动时，大部分人都会采用腹式呼吸，能取得更好的锻炼效果。而腹式呼吸并不是随随便便就可以进行的，还是需要练习的，那腹式呼吸要怎么练呢？

9、挑战更高难度的练习

在能熟练的进行腹式呼吸之后，可以调整更高强度的呼吸：在吸气和呼气之间加人了憋气的动作。

吸气、憋气和呼气的时间比例是1：4：2。呼气比吸气多两倍时间，是为了让淋巴系统加速排毒，而憋气比吸气多4倍时间，则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。

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