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如何练习腹式呼吸,腹式呼吸怎么练(正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单)

时间:2023-01-27 02:00:44

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内容导航:1、正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单,屏息闭气是错的?2、如何练习腹式呼吸:腹式呼吸怎么练

1、正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单,屏息闭气是错的?

作为一种最常见的呼吸训练方法,腹式呼吸是通过加大膈肌的活动、减少上胸阔动作来完成的,不仅可以放松呼吸、调节气息,还能扩大肺活量,改善心肺功能。

腹式呼吸和胸式呼吸,这二者之间主要区别就是在于是否充分运用膈肌运动。

如何练习腹式呼吸,腹式呼吸怎么练(正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单)

很多朋友会简单地把腹式呼吸等同于用腹部呼吸,记住了“吸气鼓肚子”,却怎么也感觉自己的呼吸不协调,甚至在练习过程中出现胸腹矛盾呼吸。

本期我们采访到了中日医院呼吸康复科的治疗师王思远医生,一起来学习一下腹式呼吸的动作要领。

腹式呼吸的原理

王思远医生介绍,腹式呼吸属于膈式呼吸,是以膈肌为主要动员对象的一个呼吸方法,讲究的是尽量减少辅助吸气肌的使用,避免“用力”吸气,达到减少吸气能耗提高吸气效率的目的。

吸气时膈肌会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,吐气时,由于肺脏的回缩,膈肌也会跟着上台,回到原来的位置。平静呼吸时,呼气是一个不用力的过程,因此也能更多的减少能量的消耗。

如何练习腹式呼吸,腹式呼吸怎么练(正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单)

由于肺部长期过度充气的原因,很多慢阻肺病人膈肌活动会受限,那腹式呼吸最大的好处就是能够增加膈肌的活动,从而改善肺的通气量。

腹式呼吸动作要领

相比传统的仰卧位,腹腔的器官会顶住膈肌,不利于膈肌的下沉,王思远医生更建议大家采取端坐位。

如何练习腹式呼吸,腹式呼吸怎么练(正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单)

同时也要注意骨盆的位置,轻微的骨盆后倾可以促进膈式呼吸。如果骨盆前倾,也就是说坐得太挺,膈肌会不太好发力,如果过于后倾,也就是说坐得太瘫,那腹腔的压力会大,胸椎后凸会造成胸壁塌陷,也不利于通气节能。

如何练习腹式呼吸,腹式呼吸怎么练(正确的腹式呼吸可不是“吸气鼓肚子”那么简单)

腹式呼吸,提倡细、匀、深、长,但不建议屏息、闭气。腹式呼吸的深度在呼吸再训练中并不十分重要,重点应该保持放松、形成节能的呼吸模式。

可以将惯用手放在腹部;然后,保持肩膀放松,通过鼻子吸气,让手轻轻地上升,同时想象空气像气球一样充满腹部。配合缩唇呼吸,轻轻叹气,注意肩膀保持放松和下沉。

小编找来了一段呼吸的三维运动视频,可以说一目了然。一吸一呼,腹部一起一落,大家可以用心感受一下。

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2、如何练习腹式呼吸:腹式呼吸怎么练

腹式呼吸怎么练

1、选择合适的地点

想要腹式呼吸的练习效果好,是需要选择合适的地点的,一般来说最好是选择空气质量好、空气流通的公园、阳台上等地方。

2、保持平和心态

练习腹式呼吸是需要保持一个平和的心态的,如果心情不好,没有耐心,焦躁不安,呼吸会很不匀称,练习就达不到满意的效果。

3、掌握腹式呼吸的练习方法仰躺练习

小腿屈起放松,在小腹上放一本书,来感觉腹部的起伏,一只手放在胸部,呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来,而是肚子上的书隆起来,才表示有做到腹式呼吸。

吸气时用鼻子吸气,吸完气后用口吐气,然后慢数1、2、3、4、5,5秒后才能把气吐完,直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。趴卧练习

没有书本时,可以趴卧,感觉呼吸时,吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒,把气由口吐完,熟练后慢慢拉长到7秒。

4、控制呼吸时间

练习腹式呼吸要控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好,吸气时控制在4—6秒,体质好的人可以屏息1—2秒;呼气时控制在2—4秒,有能力的可以屏息1—2秒。

5、吸气用鼻呼气用嘴

腹式呼吸练习时,要注意是吸气用鼻子,呼气用嘴,即吸气时让腹部凸起,吐气时腹部凹入的呼吸法,而最关键的是吸气结束时的停顿和呼气时连绵不绝,以此让腹部发力,所以腹式呼吸时用口呼气、用鼻吸气是必须的。

6、吸气结束时要有几秒钟的停顿

腹式呼吸练习的'重点之一是在用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿,将意念集中在小腹的气流处,气沉丹田,即集中精神去感受小腹中气流的流向变化,然后有意识的使其于此凝聚。

7、用口呼气并呼气要绵长有力

腹式呼吸的第二个重点就是用口呼气,并且呼气要绵长有力,不可一口呼完,要控制气流缓慢有力的呼出,具体的动作可以参考吹蜡烛的动作。

8、控制练习时间

练腹式呼吸不可过于急躁,最好是慢慢来,循序渐进很关键,若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。

刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟,之后再根据自身实际情况逐渐延长时间即可。

说起腹式呼吸,相信很多人并不陌生,一般在进行有氧运动,像慢跑、瑜伽等运动时,大部分人都会采用腹式呼吸,能取得更好的锻炼效果。而腹式呼吸并不是随随便便就可以进行的,还是需要练习的,那腹式呼吸要怎么练呢?

9、挑战更高难度的练习

在能熟练的进行腹式呼吸之后,可以调整更高强度的呼吸:在吸气和呼气之间加人了憋气的动作。

吸气、憋气和呼气的时间比例是1:4:2。呼气比吸气多两倍时间,是为了让淋巴系统加速排毒,而憋气比吸气多4倍时间,则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。

腹式呼吸怎么练

一、腹式呼吸的方法

1、身体放松,呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。

在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。

将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。

有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。

腹式深呼吸是健肺的好方法,它是在呼吸时让横膈膜下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量,改善心肺功能,减少肺部感染等好处。

二、怎样练习腹式呼吸?

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等,时间方面一般在早上练习比较好,早上空气很清新。

腹式呼吸怎么练

1、选择合适的地点

想要腹式呼吸的练习效果好,是需要选择合适的地点的,一般来说最好是选择空气质量好、空气流通的公园、阳台上等地方。

2、保持平和心态

练习腹式呼吸是需要保持一个平和的心态的,如果心情不好,没有耐心,焦躁不安,呼吸会很不匀称,练习就达不到满意的效果。

3、掌握腹式呼吸的练习方法仰躺练习

小腿屈起放松,在小腹上放一本书,来感觉腹部的起伏,一只手放在胸部,呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来,而是肚子上的书隆起来,才表示有做到腹式呼吸。

吸气时用鼻子吸气,吸完气后用口吐气,然后慢数1、2、3、4、5,5秒后才能把气吐完,直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。趴卧练习

没有书本时,可以趴卧,感觉呼吸时,吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒,把气由口吐完,熟练后慢慢拉长到7秒。

4、控制呼吸时间

练习腹式呼吸要控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好,吸气时控制在4—6秒,体质好的人可以屏息1—2秒;呼气时控制在2—4秒,有能力的可以屏息1—2秒。

5、吸气用鼻呼气用嘴

腹式呼吸练习时,要注意是吸气用鼻子,呼气用嘴,即吸气时让腹部凸起,吐气时腹部凹入的呼吸法,而最关键的是吸气结束时的停顿和呼气时连绵不绝,以此让腹部发力,所以腹式呼吸时用口呼气、用鼻吸气是必须的。

6、吸气结束时要有几秒钟的停顿

腹式呼吸练习的'重点之一是在用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿,将意念集中在小腹的气流处,气沉丹田,即集中精神去感受小腹中气流的流向变化,然后有意识的使其于此凝聚。

7、用口呼气并呼气要绵长有力

腹式呼吸的第二个重点就是用口呼气,并且呼气要绵长有力,不可一口呼完,要控制气流缓慢有力的呼出,具体的动作可以参考吹蜡烛的动作。

8、控制练习时间

练腹式呼吸不可过于急躁,最好是慢慢来,循序渐进很关键,若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。

刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟,之后再根据自身实际情况逐渐延长时间即可。

说起腹式呼吸,相信很多人并不陌生,一般在进行有氧运动,像慢跑、瑜伽等运动时,大部分人都会采用腹式呼吸,能取得更好的锻炼效果。而腹式呼吸并不是随随便便就可以进行的,还是需要练习的,那腹式呼吸要怎么练呢?

9、挑战更高难度的练习

在能熟练的进行腹式呼吸之后,可以调整更高强度的呼吸:在吸气和呼气之间加人了憋气的动作。

吸气、憋气和呼气的时间比例是1:4:2。呼气比吸气多两倍时间,是为了让淋巴系统加速排毒,而憋气比吸气多4倍时间,则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。

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