小学生暑假适合做什么运动，小学生暑假运动项目有哪些（暑期中小学各阶段体育锻炼指南来了）

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1、暑期中小学各阶段体育锻炼指南来了，快来收藏吧

1

少儿趣味体适能练习

1.趣味爬和走

尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。

小猫爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊猫爬

螃蟹走

毛毛虫爬

2.趣味跳：每种练习10-20次/组，1-2组。

左右跳

青蛙跳

3.滚翻

每种练习5次/组，1-2组。

前滚翻

双人滚翻

2

热身拉伸（动态）

一、热身活动

1.放松跳

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。

2.前后滑步

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。

二、拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

2.小腿拉伸

动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸

动作要点：

（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；

（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。

3

基本体能

1. 抱膝走（可原地交替做）

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。

次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数：10步/1组，小学1-2组，中学3组。

3. 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次/1组，小学1-2组，中学3组。

4. 平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5. 支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

7. 反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

8. 支撑抬臂

动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

4

专项体能

（主要针对中学段）

其他年级可选择练习

一、有氧运动

1、跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

2.台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

3.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。

时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

二、跳跃类（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（组间休息1分钟）

次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。

2.核心力量

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

次数组数：静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

三、柔韧类

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。

5

球类运动

这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

温馨提示：在空旷的地方开展活动。

一、基础练习

练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。

练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。

练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。

练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。

练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。

6

放松拉伸（静力）

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。

1.弓步转体拉伸

动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

2.竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

3.三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

4.扶椅下压

手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

5.大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

6.自由呼吸放松

家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

温馨提示

1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3.热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。

4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

资料：市体育局

编辑：刘旻月

2、小学生暑假适合做什么运动

小学生暑假适合做什么运动

慢跑

跑步可以增强孩子四肢肌肉及腰腹肌肉的力量。孩子穿的鞋子一定要合脚，衣服要有弹性，吸汗。能够带着孩子在跑道或者公园最好，如果在路上的话要记得跑在人行道上，衣服鞋子上最好要有反光材质，提醒来往车辆。

跑步

骑自行车

骑车可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强耐力。上学放学的路上，去补习班的路上，去同学家的路上，不要再开车接送孩子，抓住这些容易被忽略的时间，让孩子适度运动，身心放松。草蜢骑士少儿平衡车，亦是不错的选择，锻炼身体的同时，趣味十足。

骑车

球类运动

足球、羽毛球，篮球，乒乓球的场地大多在室内，如果天气不好，家长可以取消户外运动的计划，带孩子去打球。每一种玩法都是让孩子全身在运动，起到全身锻炼的效果，更重要是手、眼要协调，从而促进大脑的发育。

打球

注意事项

1.选择合适的时间段进行户外运动，避免受伤、中暑

早晨9点之前，下午6点以后，温度和光照比较适宜，这两个时间段可以选择让孩子进行一些不太剧烈的户外运动，如早晨的晨跑，做操等。

2.活动前热身

孩子的运动量常常比较大，在运动前要先做好热身，如跺跺脚、搓搓手、转转手腕等。身体的肌肉、关节完全活动开后，再做强度稍大的运动，就可避免扭伤和拉伤。

3.控制活动强度

家长要根据自己孩子的健康状况，身体发育程度决定运动时间和强度。一般在适宜的强度下，每次运动应坚持20~50分钟为宜，一般每周运动锻炼3~5次，每次间隔不宜超过三天，每周不能少于三次。

适度的表现：是儿童在锻炼中感到心胸舒畅，出汗较多、体温恒定，有轻度疲劳，但无心慌，气喘，头晕现象；锻炼后食欲良好、睡眠质量高、次日晨起精神饱满等。锻炼后有轻度的肌肉反应或轻度的肌肉酸痛等情况，也属正常现象。

4.科学补水

夏季运动出汗多，应及时补充水分，这是运动常识，家长一般都清楚。但是运动之后喝水的方式，却是最容易被忽视的。我们运动之后常常会这么做：拿起一瓶水，咕噜咕噜，两口就把喝完一大半。这种感觉非常解渴，但其实是错误的。

正确的方式是：少量多次，每次只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要一次大量饮水。

小建议：

1.带孩子运动讲究杂而非专：要尝试不同运动，选择几个运动交替做，以免某块肌肉过劳。培养孩子的兴趣，循序渐进，从而找到孩子最喜欢的运动。即避免了每天重复一项运动，还能使孩子全身都得到充分的锻炼。

2.鼓励孩子坚持：刚开始运动可能觉得肌肉酸疼，这是正常现象，一旦孩子坚持5天以上，每次20分钟左右，21天就会初步形成一个运动的习惯，坚持90天这种习惯就基本固定了。

孩子的重点还是在生长发育，春夏季运动起到的效果尤为显著。但切忌运动过量，每个孩子体质不一样，家长要根据孩子的状况来安排运动强度。

小学生暑假适合做什么运动

游泳是一项对人体锻炼非常全面的运动，因为无论采用什么样的泳姿，在游泳的时候，上肢和下肢的摆动就像在陆地上的各种肢体伸展、拉伸和抗阻运动，对生长板非常友好，有助于长高。

同时在水下为了维持身体平衡姿势，腰背部的核心肌肉要发更多的力，这个过程中孩子的脊柱更容易恢复到正常的中立位置，非常有利于改善驼背等不良姿势[1]。

家长们应该都比较好奇，游泳应该让孩子保持一个什么样的频次和强度呢？

其实这个答案因人而异，每个孩子的体力和水下的活动情况都不太一样，一方面家长可以参考游泳教练的专业建议，同时也要根据自家孩子运动后的反应来判断，如果孩子运动后无精打采不爱吃饭，那就是运动过量，运动过量也是不行的哦[2]！

其实有助于长高的运动形式有三大类：有氧运动、弹跳运动以及拉伸运动。跳绳就是弹跳类的运动，小编再推荐一个非常适合夏天的室内的运动——拉伸运动！

家长们都知道，运动前要拉伸，可以增加身体的柔韧性，降低身体受伤的风险；运动后也要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，让肌肉得到更快恢复。但对于成长期的孩子来说，拉伸对长高的有更深的意义。

经常拉伸可以改善关节周围的血液循环，放松关节周围过于紧张的肌肉，给生长板一个更加“宽松”的生长空间。同时拉伸还可以通过调整不同肌群的张力对骨骼排列进行优化，比如脊柱附近肌肉的拉伸，可以帮助脊柱恢复正常的生理曲度并矫正不良身姿，这些都能促进身高增长[1]。

夏天热，孩子不愿意跑跑跳跳，家长可以让孩子在家主动拉伸。其实很简单，就是把双手向上举过头顶深吸气，尽量向头顶远方伸出，以双臂带动双肩，以及整个脊柱的上半段，坚持5秒钟，呼气放松，就完成了一个简单的拉伸训练。建议家长给孩子定个小目标比如坚持每天3次以上，每次持续5～10分钟，帮助孩子形成习惯。

游泳和拉伸是两项有助于长高和矫正体态的运动，非常适合炎炎夏日，家长们可以根据自家孩子的情况pick！

小学生暑假适合做什么运动

慢跑

跑步可以增强孩子四肢肌肉及腰腹肌肉的力量。孩子穿的鞋子一定要合脚，衣服要有弹性，吸汗。能够带着孩子在跑道或者公园最好，如果在路上的话要记得跑在人行道上，衣服鞋子上最好要有反光材质，提醒来往车辆。

跑步

骑自行车

骑车可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强耐力。上学放学的路上，去补习班的路上，去同学家的路上，不要再开车接送孩子，抓住这些容易被忽略的时间，让孩子适度运动，身心放松。草蜢骑士少儿平衡车，亦是不错的选择，锻炼身体的同时，趣味十足。

骑车

球类运动

足球、羽毛球，篮球，乒乓球的场地大多在室内，如果天气不好，家长可以取消户外运动的计划，带孩子去打球。每一种玩法都是让孩子全身在运动，起到全身锻炼的效果，更重要是手、眼要协调，从而促进大脑的发育。

打球

注意事项

1.选择合适的时间段进行户外运动，避免受伤、中暑

早晨9点之前，下午6点以后，温度和光照比较适宜，这两个时间段可以选择让孩子进行一些不太剧烈的户外运动，如早晨的晨跑，做操等。

2.活动前热身

孩子的运动量常常比较大，在运动前要先做好热身，如跺跺脚、搓搓手、转转手腕等。身体的肌肉、关节完全活动开后，再做强度稍大的运动，就可避免扭伤和拉伤。

3.控制活动强度

家长要根据自己孩子的健康状况，身体发育程度决定运动时间和强度。一般在适宜的强度下，每次运动应坚持20~50分钟为宜，一般每周运动锻炼3~5次，每次间隔不宜超过三天，每周不能少于三次。

适度的表现：是儿童在锻炼中感到心胸舒畅，出汗较多、体温恒定，有轻度疲劳，但无心慌，气喘，头晕现象；锻炼后食欲良好、睡眠质量高、次日晨起精神饱满等。锻炼后有轻度的肌肉反应或轻度的肌肉酸痛等情况，也属正常现象。

4.科学补水

夏季运动出汗多，应及时补充水分，这是运动常识，家长一般都清楚。但是运动之后喝水的方式，却是最容易被忽视的。我们运动之后常常会这么做：拿起一瓶水，咕噜咕噜，两口就把喝完一大半。这种感觉非常解渴，但其实是错误的。

正确的方式是：少量多次，每次只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要一次大量饮水。

小建议：

1.带孩子运动讲究杂而非专：要尝试不同运动，选择几个运动交替做，以免某块肌肉过劳。培养孩子的兴趣，循序渐进，从而找到孩子最喜欢的运动。即避免了每天重复一项运动，还能使孩子全身都得到充分的锻炼。

2.鼓励孩子坚持：刚开始运动可能觉得肌肉酸疼，这是正常现象，一旦孩子坚持5天以上，每次20分钟左右，21天就会初步形成一个运动的习惯，坚持90天这种习惯就基本固定了。

孩子的重点还是在生长发育，春夏季运动起到的效果尤为显著。但切忌运动过量，每个孩子体质不一样，家长要根据孩子的状况来安排运动强度。

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