生活陷入无助无力模式该怎么办，感觉生活很无助怎么办（三个步骤尝试恢复对生活的掌控力）

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内容导航：1、焦虑、心累，生活失控？三个步骤尝试恢复对生活的掌控力2、生活陷入无助无力模式该怎么办

1、焦虑、心累，生活失控？三个步骤尝试恢复对生活的掌控力

当今社会，匆匆忙忙，生活节奏不断加快，人们普遍存在焦虑，觉得心累，感到生活失控。这种对生活的忧心忡忡，反而又增加了焦虑感，愈发心累，进入了一种负面循环，直到崩溃。

有个朋友，工作是程序员，俗称办公室农民工，他最近很焦虑。

他是公司的技术骨干，但是不善言辞，升职加薪的机会，被那些技术不顶尖但是沟通能力强的人抢走了。这不是第一次了，或许也不会是最后一次，职位和收入因此慢慢落后于同时进公司的同事，他担忧不已。

工作多年，年纪渐长，高强度工作和长时间加班，这样的工作方式让他开始有些力不从心。再者流传着35岁中年失业的传说，让他愈发担心会因年龄而失业，但是又不知能否换工作，他忧心忡忡。

岁月的流逝，他将和谈了多年恋爱的女友步入婚姻的殿堂。高额的彩礼，以及筹备婚礼的开销等又是一笔巨款，压得他有些喘不过气。

多年办公室工作，缺乏运动的他，身体也不太好，最近更是腰椎间盘突出，让他坐立难安。

他对我诉说着生活的艰辛，人生不尽如人意，仿佛被掏空了。

或许，这些困难也不是他特有的，或多或少人皆有之。

面对这些困境，面对生活的不如意，面对社会残酷的打击，难免让人产生深深的无力感，感觉自己没有价值，从而引发焦虑，甚至是抑郁的心理问题。

如果你也有这种感受，不妨试试这个方法，三个步骤尝试恢复对生活的掌控力。

想，是什么让你的人生失控","content"

人生失控，从来都不是一下子发生的。

你要知道的是，人生失控这个过程，是日积月累，缓慢发生的。生活中遇到的每一个人，做过的每一件事都影响着人生的走向，或许遇到的人都是按你的想法在交往，或许事情都是按你的意识在做，看似都是你决定的，但是你却也不知道，这些事情一点一点的把你的人生变得失去控制。

这一过程，你不曾留意，但是人生积累了。

所以，不妨开始思考：到底是什么让我人生失控，是什么让我陷入现在这样的地步？

在《可塑的我》一书中，作者提出了一个概念——心理基因。这是你从出生到长大过程中，理解周围世界、周围人和事，形成的一个根深蒂固在潜意识的底层逻辑。它包含了你的观念、思想、处理事情、对待情绪的方式等等。

简而言之就是，你从小到大，周遭的所有共同影响形成了一个你——你的思想和个性。

例如那个程序员朋友，小时候父母总是不让他和小朋友一起玩，久而久之，他习惯了一个人生活，人际交流也慢慢成为一种累赘，一种恐惧。他长大工作之后的不善沟通，其实小时候就已经在心理基因里了。

所以不妨反思一下，自己根深蒂固的潜意识中，是如何看待问题、解决问题、处理情绪的。看看是不是存在什么问题，但是被自己的“坚信”是正确的，从而不曾正视过。

思：有什么观念阻碍了你进步","content"

思考一下，为什么我们尝试着重新掌控人生，但是都失败了，反而越挣扎越苦恼越无助，走过的弯路比吃过的饭都多？

或许是我们对于掌控人生的概念出现了问题，误解了掌控这个词。

我们以为的掌控人生，就是制定的目标都可以出色地完成，无论计划多复杂，都要准确地完成。

我们以为的掌控人生，就是什么事情都按照自己想要的方式做，如果不成功，不如意，就会焦虑，感觉失去掌控。

我们以为的掌控人生，就是不能堕落，不能懒散，只有自律积极，每天都有进步，每天都有成长。

其实，这些我们以为的掌控人生，都不是真的掌控，所以才带来了无尽的焦虑。

真正的掌控人生的人，不是事事都掌控在手中，而是事情发生变化时可以从容面对。

真正的掌控人生的人，不是计划受阻就情绪失控，而是及时认清事实，灵活调整计划。

真正的掌控人生的人，不是高度自律天天进步才能做成的事，而是开心快乐就能做成事。

真正的掌控人生，不是万事顺心，而是遭遇不幸的时候，也能坦然面对。

做：制定掌控人生的计划","content"

本质上讲，对人生的掌控力，就是一种心理能力。只要是能力，不会天生，都是需要后天不断地训练，增强，直到可以收发自如。

在完成了前两个步骤之后，我们已经了解或初步了解自己人生处于失控的原因，以及阻碍自己进步的观念，就应该制定针对性的措施。

制定计划可以从三个方面提升自己，以达到掌控人生的目标。这三个方面分别是个人发展、人际关系发展、对社会的适应能力。

但是具体的措施，因人而异，就好比医生，不会有一张万能的药方，可以治百病。

希望每个人都能减少焦虑，重新掌控生活，让生活从容而快乐。

2、生活陷入无助无力模式该怎么办

生活陷入无助无力模式该怎么办

坦白说，当来访者秦又一次在咨询室里，说出“老师，我做不到”的时候，我亦有些无力。

几个月来，我们在咨询室里，讨论过很多问题，也提出过很多解决方案。但每每都以

“我做不到”、“我没做”、“我不知道怎么做”来结束。

大到换工作，秦说：“现在的工作有些枯燥，我想换一个更生机勃勃的，最好是团队一起工作那种，这样会比较有干劲！”

我说：“也许，你可以先收集一些工作相关的信息，有哪些工作类型是你喜欢的，上招聘网站搜索工作内容，找朋友询问，都可以。”

一周以后，当秦再一次走进咨询室，依然谈着“想换工作”、“想要有生机、有活力”，问他是否收集到了什么信息，他说：“没有，这周心情不好，打了一周的游戏，什么都没做。”

两周以后，你再问他，他的回答变成“这周好累”、“收集信息好繁琐”、“问了朋友，没有回复”诸如此类，总之，想换工作依旧在想的层面，没有丝毫为“改变”所作出的努力。

小到每日早起半小时锻炼，秦说：“医生说我体重超重太多，要多锻炼，下班后太累，所以我想每天早起半小时，提前三站地铁下车，然后骑单车到公司。”

我欣然鼓励。

一周后，秦没有丝毫的变化。第一天，感冒，没去上班；第二天，起晚了来不及骑车；第三天，坐过站了；第四天，前一天睡得晚，没有精神……

总之，体重不变，计划还在，改变的心只停留在最初。

而这一次，当我向秦指出“你好像在潜意识里，拒绝很多事情”的时候，秦似乎被猛然惊醒，却亦有些无助，他说：“可能，是觉得自己什么都做不好吧，所以，什么都不想做”。

秦说，毕业工作后的这些年，谈恋爱被分手，找工作四处碰壁，好不容易找到现在这份工作，虽然千般嫌弃，却是当时唯一的选择，工资8年几乎没涨过，一起毕业的同学，早已成家立业，走上了人生新阶段，而自己，似乎除了年龄，什么都没有变……

被生活虐久了，打心里不太相信，还有“心想事成”这件事，所以，也不想做什么。

“做了，又怎样呢”，秦沮丧地说。

听着秦的讲述，我的脑袋里闪过一个词——“习得性无助”。

这是一个心理学概念，由美国心理学家塞利格曼于1967年在研究动物时提出。

当时，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开。

此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

后来，在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。

我们会发现，如实验中那条绝望的狗一般，如果一个人在一件事或多件事上持续的受打击，会形成“这件事，我无论如何都不好”的感受，也因此，选择放弃挣扎和努力。

而这种失败的感受会进一步泛化，造成“我这也做不好，那也做不好，无可救药”的感受。

当人们得到习得无助感时，通常会从三个角度来处理问题：

个人（Personal）：他们也许会将自己投射到问题上，换句话说，倾向于针对问题来内化自己。即：都是我的问题，才导致事情做不好。

普及（Pervasive）：他们也许会认为问题影响了生活中每个层面。即：我是个没用的人，什么都不好。

永恒（Permanent）：他们也许会认为问题是不可能被改变的。即：无论我怎么努力，都没有用。

事实上，当陷入习得性无助的状态，不是我们真的什么什么都不好。只是，从个人、普及、永恒三个角度，都把失败的原因归结为不可改变的因素，从而，如我的来访者秦一般，放弃了继续努力的.信心，被动等待失败的结果。

塞得格曼在无助感理论中对无助感产生的原因进行了说明。根据他的理论无助感产生过程可分为四个阶段。

（1）在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。

（2）在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。

（3）形成“将来结果也不可控”的期待，“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果，也就是说：“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。

（4）表现出动机、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。“害怕悲剧重演，我的命中命中，越美丽的东西我越不可碰”，王菲《暗涌》中的这句歌词，非常准确地描写了“习得性无助者”的内心状态。

但并不是所有的失败经验，都会产生习得性无助的结果，关键取决于个人的归因方式。如果，将失败原因归结为可控因素，诸如“方法不正确”、“时机不对”，便会更加积极地去寻求改变。

相反，如果把失败原因归结我“我太笨”、“没有天赋”甚至“命运不济”会容易产生“习得性无助”。

为了避免进入“习得性无助”状态，可以尝试以下三个方法：

1、检查自己的归因模式：

当我们意识到，陷入习得性无助主要是因为归因方式除了问题，便要学会更加客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。

比如，当你在工作中，遇到工作效率低，令部门同事叫苦不迭，你可以想当然的认为，是自己笨，做不好这项工作。当然，也可以客观的分析：自己刚刚到这个部门，业务跟之前从事的工作相差甚远，需要熟悉；

可能自己太追求完美，希望每个细节都做好，反而影响了工作效率；同时，因为PPT制作不熟练，每次汇报都花了大量时间在这项工作上，导致工作时间过长却效率不高……

这样客观分析过，便能对症下药地找到解决问题的方式，而不是一味进入“我不行”的习得性无助状态，不可自拔。

2、从自己擅长的事情做起，寻找“完成”一件事的确幸。

大多数人，并不是对所有的事情都习得性无助，而是针对某个或某几个特定的领域：比如有人成绩不好，会觉得自己不是学习的料，在学习这件事上习得性无助；

有人谈恋爱频频受挫，会觉得自己不值得被爱，在恋爱这件事情上，习得性无助……。

当你意识到自。己处于低能量、自我认知较低的状态下，不建议去直接挑战自己认为不可控的事，而是从自己擅长的事情入手，寻找成就感，以及“可以做好一件事”的控制感。

其实，人的成就感是可以迁移的，当你在自己擅长的事情上，获得喜悦感，更有能力去挑战自己认为无助、无望的事情。因为当你陷入习得性无助的时候，会更轻易地认为“我什么都做不好”。

而如果你在一件事情上获得成就感，这种消极认知会自然而然的被打破，从而更有能量去解决让你觉得无从下手的事情。

3、对习得性无助的事情，适当地降低预期。

当你，对某一个领域已经产生了无力感，在之前多次的尝试中已然挫败，而如今，又不得不面对。

记得，千万不要逼自己把这件事做好，因为，这样很容易因为高要求，而进入新一轮的挫败。

适当的降低预期，找一个容易开始的部分先去尝试。把对自己的责备“我就是做不好”变成“我可以，做点什么呢？”，思考方式变了，从被动的陷入悲观情绪到主动寻求解决方式，这个过程中，无助感也会相应减少。

事实上，每个人都有自己擅长以及让自己感到无力的领域，当我们用正确的方式分析失败、正确归因，并辅之以相应的解决方案，便不会进入习得性无助的恶性循环。

生活中，大多数地无助与无力，都是思维被局限、套牢的结果。尝试换一个角度，寻一条新的路，便会有新的景致与希望呈现。

打破习得性无助，“你”便是自己最好的解药。

生活陷入无助无力模式该怎么办

“为什么我总是什么都做不好？”

“为什么我就不能谈好恋爱？”

你会有这样的感受么？不管自己怎么努力，似乎都没有什么效果，努力做过之后，又能怎么样呢？

真的是努力做过之后，也没有有任何变化么？其实不然。

很多时候，我们是陷入了“习得性无助”的这样心理状态了。

什么是习得性无助？

美国积极心理学家之父塞利格曼在1967年研究动物时，发现在笼子里反复被电击的狗，多次实验后，即使笼门打开，狗也不会逃走。这是因为狗在先前的经历中，习得了无论自己怎么努力都于事无补”的感觉，所以当它们终于置身于可自主选择的新环境中时，也已经放弃尝试。

塞利格曼把这个现象叫做“习得性无助”。和塞利格曼实验中受电击的狗一样，如果我们总是在一件事情上遭遇失败，就可能放弃对此事的努力，甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”。

“习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。习得性无助（Learned helplessness ） 是指通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

“习得性无助”有哪些心理特征

1、低成就动机

“习得性无助”成就动机低，因为他们往往不能给自己确立恰当的目标，遇到困难时往往自暴自弃。他们对于失败的恐惧远远大于成功的希望，因而不再指望自己成功。

2、低自我概念

“习得性无助”在生理特征、心理特征等各个维度上的自我概念均低于一般人。他们态度消极，对生活、工作毫无兴趣；与同伴相处大多自卑多疑，认为自己不受欢迎，因而与同伴的关系日渐疏远。

3、低自我效能感

“习得性无助”的自我效能感低，对自己完成工作任务的能力持怀疑和不确定的态度，因而倾向于设定较低的工作目标，以避免获得失败体验。遇到挫折时，他们常常没有自信心，不会更加努力反而会选择放弃。

由于怀疑自己的能力，所以他们时长会体验到强烈的焦虑，身心健康也受到很大影响。

4、消极的定势

“习得性无助”的人学习生活经验往往是失败的，又经常受到权威或他人的消极评价，从而逐渐形成了刻板的思维模式和认知态度。他们会认定自己是一个失败者，无论怎样努力也无济于事。

还会固执己见，不能吸收别人的意见和建议，并以消极的方式重复不变地对待学习等问题。

5、情绪失调

习得性无助的人从情绪上看，通常表现为烦躁、冷淡、绝望、颓丧、害怕、退缩、被动，容易陷入抑郁状态，情感上心灰意冷、自暴自弃、害怕学业、工作失败，并由此产生焦虑和其它消极情感从而在行为上逃避学习、工作和生活。

6、习得性无助行为

习得性无助行为，是指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。

当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的、抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机减弱，无助感就由此产生。

生活陷入无助无力模式该怎么办

坦白说，当来访者秦又一次在咨询室里，说出“老师，我做不到”的时候，我亦有些无力。

几个月来，我们在咨询室里，讨论过很多问题，也提出过很多解决方案。但每每都以

“我做不到”、“我没做”、“我不知道怎么做”来结束。

大到换工作，秦说：“现在的工作有些枯燥，我想换一个更生机勃勃的，最好是团队一起工作那种，这样会比较有干劲！”

我说：“也许，你可以先收集一些工作相关的信息，有哪些工作类型是你喜欢的，上招聘网站搜索工作内容，找朋友询问，都可以。”

一周以后，当秦再一次走进咨询室，依然谈着“想换工作”、“想要有生机、有活力”，问他是否收集到了什么信息，他说：“没有，这周心情不好，打了一周的游戏，什么都没做。”

两周以后，你再问他，他的回答变成“这周好累”、“收集信息好繁琐”、“问了朋友，没有回复”诸如此类，总之，想换工作依旧在想的层面，没有丝毫为“改变”所作出的努力。

小到每日早起半小时锻炼，秦说：“医生说我体重超重太多，要多锻炼，下班后太累，所以我想每天早起半小时，提前三站地铁下车，然后骑单车到公司。”

我欣然鼓励。

一周后，秦没有丝毫的变化。第一天，感冒，没去上班；第二天，起晚了来不及骑车；第三天，坐过站了；第四天，前一天睡得晚，没有精神……

总之，体重不变，计划还在，改变的心只停留在最初。

而这一次，当我向秦指出“你好像在潜意识里，拒绝很多事情”的时候，秦似乎被猛然惊醒，却亦有些无助，他说：“可能，是觉得自己什么都做不好吧，所以，什么都不想做”。

秦说，毕业工作后的这些年，谈恋爱被分手，找工作四处碰壁，好不容易找到现在这份工作，虽然千般嫌弃，却是当时唯一的选择，工资8年几乎没涨过，一起毕业的同学，早已成家立业，走上了人生新阶段，而自己，似乎除了年龄，什么都没有变……

被生活虐久了，打心里不太相信，还有“心想事成”这件事，所以，也不想做什么。

“做了，又怎样呢”，秦沮丧地说。

听着秦的讲述，我的脑袋里闪过一个词——“习得性无助”。

这是一个心理学概念，由美国心理学家塞利格曼于1967年在研究动物时提出。

当时，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开。

此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

后来，在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。

我们会发现，如实验中那条绝望的狗一般，如果一个人在一件事或多件事上持续的受打击，会形成“这件事，我无论如何都不好”的感受，也因此，选择放弃挣扎和努力。

而这种失败的感受会进一步泛化，造成“我这也做不好，那也做不好，无可救药”的感受。

当人们得到习得无助感时，通常会从三个角度来处理问题：

个人（Personal）：他们也许会将自己投射到问题上，换句话说，倾向于针对问题来内化自己。即：都是我的问题，才导致事情做不好。

普及（Pervasive）：他们也许会认为问题影响了生活中每个层面。即：我是个没用的人，什么都不好。

永恒（Permanent）：他们也许会认为问题是不可能被改变的。即：无论我怎么努力，都没有用。

事实上，当陷入习得性无助的状态，不是我们真的什么什么都不好。只是，从个人、普及、永恒三个角度，都把失败的原因归结为不可改变的因素，从而，如我的来访者秦一般，放弃了继续努力的.信心，被动等待失败的结果。

塞得格曼在无助感理论中对无助感产生的原因进行了说明。根据他的理论无助感产生过程可分为四个阶段。

（1）在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。

（2）在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。

（3）形成“将来结果也不可控”的期待，“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果，也就是说：“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。

（4）表现出动机、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。“害怕悲剧重演，我的命中命中，越美丽的东西我越不可碰”，王菲《暗涌》中的这句歌词，非常准确地描写了“习得性无助者”的内心状态。

但并不是所有的失败经验，都会产生习得性无助的结果，关键取决于个人的归因方式。如果，将失败原因归结为可控因素，诸如“方法不正确”、“时机不对”，便会更加积极地去寻求改变。

相反，如果把失败原因归结我“我太笨”、“没有天赋”甚至“命运不济”会容易产生“习得性无助”。

为了避免进入“习得性无助”状态，可以尝试以下三个方法：

1、检查自己的归因模式：

当我们意识到，陷入习得性无助主要是因为归因方式除了问题，便要学会更加客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。

比如，当你在工作中，遇到工作效率低，令部门同事叫苦不迭，你可以想当然的认为，是自己笨，做不好这项工作。当然，也可以客观的分析：自己刚刚到这个部门，业务跟之前从事的工作相差甚远，需要熟悉；

可能自己太追求完美，希望每个细节都做好，反而影响了工作效率；同时，因为PPT制作不熟练，每次汇报都花了大量时间在这项工作上，导致工作时间过长却效率不高……

这样客观分析过，便能对症下药地找到解决问题的方式，而不是一味进入“我不行”的习得性无助状态，不可自拔。

2、从自己擅长的事情做起，寻找“完成”一件事的确幸。

大多数人，并不是对所有的事情都习得性无助，而是针对某个或某几个特定的领域：比如有人成绩不好，会觉得自己不是学习的料，在学习这件事上习得性无助；

有人谈恋爱频频受挫，会觉得自己不值得被爱，在恋爱这件事情上，习得性无助……。

当你意识到自。己处于低能量、自我认知较低的状态下，不建议去直接挑战自己认为不可控的事，而是从自己擅长的事情入手，寻找成就感，以及“可以做好一件事”的控制感。

其实，人的成就感是可以迁移的，当你在自己擅长的事情上，获得喜悦感，更有能力去挑战自己认为无助、无望的事情。因为当你陷入习得性无助的时候，会更轻易地认为“我什么都做不好”。

而如果你在一件事情上获得成就感，这种消极认知会自然而然的被打破，从而更有能量去解决让你觉得无从下手的事情。

3、对习得性无助的事情，适当地降低预期。

当你，对某一个领域已经产生了无力感，在之前多次的尝试中已然挫败，而如今，又不得不面对。

记得，千万不要逼自己把这件事做好，因为，这样很容易因为高要求，而进入新一轮的挫败。

适当的降低预期，找一个容易开始的部分先去尝试。把对自己的责备“我就是做不好”变成“我可以，做点什么呢？”，思考方式变了，从被动的陷入悲观情绪到主动寻求解决方式，这个过程中，无助感也会相应减少。

事实上，每个人都有自己擅长以及让自己感到无力的领域，当我们用正确的方式分析失败、正确归因，并辅之以相应的解决方案，便不会进入习得性无助的恶性循环。

生活中，大多数地无助与无力，都是思维被局限、套牢的结果。尝试换一个角度，寻一条新的路，便会有新的景致与希望呈现。

打破习得性无助，“你”便是自己最好的解药。

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