怎么通过普拉提运动锻炼背部肌肉

方法1猫式伸展

准备进行猫式伸展

。 此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备。力求把空气吸入胸腔后。然后通过口腔把气深深呼出。

在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置。让它们直接位于肩膀下。并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。

让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。

2

吸气预备

。 当你开始呼气时。腹部往内收。想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收。往天花板的方向从下往上拱起后背。

颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。

3

吸气并保持此姿势

。 当你呼气时。将动作倒转。由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置。腹部继续往内收。

4

重复此运动4次

。 时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。

方法2手脚交替伸展

预备

。 这里的呼吸形式和之前的运动相同。但这里我们将配合2次呼吸进行运动。

起始姿势与猫式伸展相同。

如果你的手腕开始感到疲惫。你可放松数分钟。温和地转动手腕。

2

吸气预备

。 当你呼气时。从地面抬起右手和左膝。朝反方向把它们完全伸直。

3

吸气。回到起始姿势

。 然后呼气。这次抬起左手和右膝进行上述动作。

4

重复

。 重复此运动共6次。左右手脚各3次。

5

要特别留意在地面支撑的手脚

。 切勿让它们倒下。让身体变得不协调

方法3上背拉伸

预备

。 呼吸形式与上面的运动一样。但这里的运动会配合4次呼吸。

把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢。鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧。手肘舒服地搁在垫子上。

如果此姿势让你的后腰感到十分吃力。你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。

2

吸气预备

。 当你呼气时。把肩膀朝后背的方向往下拉。保持颈部挺直。朝上伸展上背。

3

吸气并保持姿势

。 从头部开始向前延伸。然后呼气。慢慢地回到垫子。

4

重复

。 进行此运动4次。整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。

方法4向前伸展

预备

。 此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分。而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同。都是4次。

改变姿势。这次坐在垫子上。双脚往前伸。臀部分开。

如果此姿势让你不舒服。你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。

2

伸直手臂

。 当你吸气时。把手臂抬起。直到它们与地面平行。确保手掌朝下。

3

呼气

。 收紧腹部肌肉。同时将整个背部向后弯（远离手臂）。颈部肌肉放松。

4

这里必须深深吸气

。 让气进入胸腔后。然后呼气。慢慢倒转动作。肩膀往下移结束此运动。

5

重复此运动5次

。 确保手臂的高度维持一致。

注意事项

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你本身有背部问题或之前受过伤。请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。

如果做得不正确。一些运动会导致背部受伤。尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。

你需要准备

1个运动垫子或厚毛巾

舒适的服装

1件小毛巾（选择性） 原文链接:www.never-see.com

垫子