练习瑜伽的简单动作，做瑜伽简单的动作（网络上“户口”，一个都不能少）

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内容导航：1、宁夏网络普查 | 网络上“户口”，一个都不能少2、练习瑜伽的简单动作

1、宁夏网络普查 | 网络上“户口”，一个都不能少

近期，宁夏回族自治区网安部门为了解决本地网络底数不清、防护措施不够导致重要行业领域黑客攻击入侵事件频发等问题，深入实施国家网络安全等级保护制度和预警通报机制，经报请自治区党委同意，参照“三个普查”（经济、农业和人口普查）模式牵头建立网络普查机制，初步计划每5年开展一次，今年开展首次普查，确保本地所有网络底数清、情况明。

1、依法开展

《网络安全法》和网络安全等级保护制度国家标准2.0规定，网络安全等级保护监管的覆盖面要实现“两个全覆盖”，即覆盖全社会、覆盖全网络。

为推动网络运营单位规范依法落实网络安全等级保护备案、国际联网备案、案事件报告等报备义务，确保本地网络全部上“户口”，公安机关依据《互联网上网服务营业场所管理条例》《计算机信息网络国际联网安全保护管理办法》《计算机病毒防治管理办法》《信息安全等级保护管理办法》《宁夏回族自治区计算机信息系统安全保护条例》等法律法规，依法开展互联网安全监管工作，力求摸清本地网络建设情况、联网情况、安全保护情况。

宁夏网络普查 | 网络上“户口”，一个都不能少

2、对象清晰

网络普查主要针对宁夏行政区域内建设、运行的非涉密网络，包括但不限于互联网网站、信息系统、工业控制系统、移动互联网应用（APP）、开办人为宁夏籍或服务范围为宁夏的微信公众号、云平台等13类网络和服务机构，主要普查各网络的建设、部署、功能、运营、监管和安全保护情况，普查内容和技术路线经专家多次论证后成型。

初步估算，此次普查单位、个人将超过2万余家（人），普查对象将超过6万余个。

宁夏网络普查 | 网络上“户口”，一个都不能少

3、目标明确

网络普查将对全区网络逐一编号、登记造册，形成《宁夏网络名录》，作为宁夏信息化建设和网络安全的基础性档案材料，用于规范网络安全建设，系统梳理、全面掌握全区网络建设、运营现状和安全保护情况，夯实网络安全监管和保护基础等各方面工作，为智能化感知预警全区网络安全风险奠定数据基础。

宁夏网络普查 | 网络上“户口”，一个都不能少

4、方法灵活

按照“全区统一组织、部门分工协作、地方分级负责、各方共同参与”的原则，由宁夏公安厅网安总队统筹组织，属地公安机关网安部门管辖负责，区直行业主管、监管部门归口审核。实施中以网络运营者自主申报为主，区、市、县（区）公安机关抽查排查为辅的方式开展。网络运营单位对本单位、本行业最终普查结果负责，区、市、县（区）公安机关依法指导各网络运营者开展普查，确保如实统计、填报准确、全面覆盖、全量上报，不留盲区。

自4月28日启动以来，普查工作已时间过半、任务过半，进入攻坚阶段，20个普查员先后现场或远程指导2000余家（次），与自治区人社厅、环保厅、宁夏机场集团公司、宁夏电信公司等多家单位当面或致电反映，网络普查对本行业、本单位全面掌握信息化建设现状、厘清管理责任、查找安全问题、加固网络风险等工作具有基础性、长远性实践意义，是当前所需，势在必行。

宁夏网络普查机制为全国首创机制，正在积极巩固总结做法，为全国全面推行积累经验。

图片 | 网络截图

素材 | 宁夏网警

编辑 | 于月霞

来源：公安部网安局

2、练习瑜伽的简单动作

练习瑜伽的简单动作

一、全眼镜蛇式

1、首先身体正面侧平躺在地面上，双手自然放在两侧，下颌与地轻贴；

2、接着，双腿屈膝做八字打开状朝两侧分开，注意抬起的腿要伸直，双手从两侧移动至胸部两旁，双手撑地将上半身托起，并且弯曲腰部，挺胸 ，上半身用力朝后仰，让小肚子离开地面。

二、战士一式

1、首先山式站立，接着单腿朝前方迈出一大步，同时身体下沉，迈出腿屈膝下蹲，另外一条腿要保持伸直状态；

2、上半身双手伸直从两侧抬起至脑袋两旁，同时仰头，双手做迎接拥抱姿势。

三、后弯

首先山式站立，接着弯曲腰背部，上半身缓缓朝后仰，同时双手朝向后方的位置撑地，练习过程中注意做准备活动，以免扭伤腰部。

四、舞王式

1、首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，注意小腿要伸直，不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰，身体朝前倾；

2、同时双手从两侧抬起，平平的伸直在两侧，保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前；

五、上犬式

1、首先身体正面侧躺在地面上，双手自然放在两侧，下颌与地轻贴；

2、接着双手移动到胸两侧的地面上撑地，将上半身托撑起来，要有力度的做朝上仰的姿势，所以弯腰是一定的，注意双腿包保持伸直并且放松的状态。

六、屈膝倒立

1、首先双手手臂以八字打开状撑地让身体倒立 ，待身体在空中保持平衡后，弯曲腰部，让双腿缓缓放下一些；

2、然后双腿略微屈膝，同时保持伸直状态。

七、蝎子式

1、首先双手五指分开撑地，让身体保持倒立姿势；

2、接着，待身体能在空中保持平衡后，将双腿以八字分开状屈膝朝脑袋所在的方向放下，注意腿和脚都要伸直。

练习瑜伽的简单动作

一、全眼镜蛇式

1、首先身体正面侧平躺在地面上，双手自然放在两侧，下颌与地轻贴；

2、接着，双腿屈膝做八字打开状朝两侧分开，注意抬起的腿要伸直，双手从两侧移动至胸部两旁，双手撑地将上半身托起，并且弯曲腰部，挺胸 ，上半身用力朝后仰，让小肚子离开地面。

二、战士一式

1、首先山式站立，接着单腿朝前方迈出一大步，同时身体下沉，迈出腿屈膝下蹲，另外一条腿要保持伸直状态；

2、上半身双手伸直从两侧抬起至脑袋两旁，同时仰头，双手做迎接拥抱姿势。

三、后弯

首先山式站立，接着弯曲腰背部，上半身缓缓朝后仰，同时双手朝向后方的位置撑地，练习过程中注意做准备活动，以免扭伤腰部。

四、舞王式

1、首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，注意小腿要伸直，不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰，身体朝前倾；

2、同时双手从两侧抬起，平平的伸直在两侧，保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前；

五、上犬式

1、首先身体正面侧躺在地面上，双手自然放在两侧，下颌与地轻贴；

2、接着双手移动到胸两侧的地面上撑地，将上半身托撑起来，要有力度的做朝上仰的姿势，所以弯腰是一定的，注意双腿包保持伸直并且放松的状态。

六、屈膝倒立

1、首先双手手臂以八字打开状撑地让身体倒立 ，待身体在空中保持平衡后，弯曲腰部，让双腿缓缓放下一些；

2、然后双腿略微屈膝，同时保持伸直状态。

七、蝎子式

1、首先双手五指分开撑地，让身体保持倒立姿势；

2、接着，待身体能在空中保持平衡后，将双腿以八字分开状屈膝朝脑袋所在的方向放下，注意腿和脚都要伸直。

练习瑜伽的简单动作

练习瑜伽的常识

1、练习之前空腹

建议在练瑜伽之前我们应该要保持空腹3-4小时，至少也要保持空腹一个小时以上，这样不会给我们的胃部增加负担。练瑜伽所有的动作都是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，如果我们的胃部负担比较重，那么人体就会出现恶心的情况。

2、练习后1小时内不要进食大量食物

练习瑜伽之后我们的肠胃应该及时的得到很好的休息，如果这个时候立即饮食会给我们的肠胃增加负担。此外、练习结束后，我们的血液一般是分布在骨骼和肌肉附近的'，如果吃了食物，血液会流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽

洗浴会使我们的血流量增加，练习瑜伽也会让我们的血液充分循环，两者一起就会导致心率加快，增加心脏负担。有一些练习瑜伽的朋友，在练习瑜伽之前会使用冷水洗澡，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4、练习之后不要马上洗浴

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用（这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、练习时不宜穿紧身衣服

瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身好为宽松，腰部系带的裤子。

6、练习场地不宜太硬或太软

好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

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