tabata是什么意思，什么是TABATA训练法（教你打造完美的家庭健身房）

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内容导航：1、10个靠谱小器械，教你打造完美的家庭健身房2、tabata是什么意思：什么是TABATA训练法

1、10个靠谱小器械，教你打造完美的家庭健身房

关于奇葩的家庭健身器械，Keep君 曾经写过一篇《骇人听闻的8大健身用具，有图有真相！》的文章（后台回复「健身用品」查看）。

这 8 大坑爹的健身用具主要包括：

鸡肋「握力器」

伤膝盖的「踏步机」

并不能防止手掌磨出茧子的「手套」

练不出腹肌反而会伤到腰部「仰卧起坐板」

一不小心就把自己弹得遍体鳞伤的「臂力棒」

根本没有在练腹而且极容易受伤的「健腹轮」

买回家只会拿来晾衣服的「跑步机」「椭圆机」

夹头发夹脸夹衣服夹猫猫狗狗让你心累到不行的「弹簧拉力器」

于是，在评论区看到了一个呼声挺高的评论。

家庭选购健身器材，有两个因素不能忽视：一是住房条件，这样才好衡量健身器材的摆放空间；二是经济能力，预算不够的 Keepers，也可以花很少的钱，买几个关键性的健身设备，通过自行训练，达到同样的锻炼目的。

而接下来 Keep君 挑选的这些耐用、多功能的家庭健身小器械，会大致按照价钱由低到高来排列。

弹力带 | Resistance Band

绝大部分的健身器械，以及无器械的健身动作，都是以「重力」作为阻力的。只有弹力带是「弹力」（弹性形变）的形式。

重力的特点是阻力不会变，但运动时会有惯性，比如说我们做俯卧撑的动作，俯卧撑做得越快，身体上下移动的惯性就越大，这让动作出现一段没有肌肉发力的「空程」，锻炼就不到位了。 而弹力带的特点是「拉得越长阻力越大」，运动时没有惯性，因为弹力带实在是太轻了。

有练过弹力带的同学，一定能体会到肌肉那种撕裂灼烧的感觉，这就是肌肉在持续用力时血乳酸堆积的感觉，初学者很容易找到肌肉发力的感觉 。

而且，这么好的东西，才卖几十块钱。

跳绳 | Jumping Rope

跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械，也是拳击、格斗运动员常规的训练内容。

如果你觉得跳绳强度太小，试试高抬腿跳绳、双摇等跳法，一定会改变你的看法。Keep君 一轮 4 分钟的跳绳 tabata 下来，心率能迅速冲到 180。

不少女生关心的另一个问题是「跳绳会不会粗小腿」，其实，如果你跳绳时放松腰腹，就会让小腿承担很大的负担；而腰腹发力稳定的话，全身会形成一个整体，小腿的负担就被分散了，也就没那么累啦。

Keep app 上面也有很多相关的跳绳燃脂课程。

健身球 | Swiss Ball

健身球，也叫瑞士球。

Keep 君之前和大家说过，身体越稳定，动作就越好发力。那身体稳定不住怎么办？就给身体一个更不稳定的环境，让身体被迫稳定住，这就是瑞士球的作用。

初学者做瑞士球的动作通常会晃动，必须要把全身尤其是腰腹给绷紧才能保持平衡。所以瑞士球的训练追求的不是越做越多，而是越做越稳。

练好之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是瑞士球的价值。

哑铃 | Dumbbell

要说哪个器械最经典，哑铃一定是当之无愧。在很多健身达人眼里，只要有哑铃就能练到任何部位，它可以用来完成大部分的负重抗阻力训练。

对于增肌来说，哑铃最大优点是它的负重是可以量化的，每个动作对应的重量心里有数，健身者可以以此来衡量自身水平。

经常有人问，哑铃的重量该怎么选择？

哑铃的动作的次数通常是指「力竭的次数」，通常建议 8-12 次，如果做到 10 次动作还很标准，说明太轻了；做到第 8 次就动作变形，那就太重了。找到合适的重量后，要把这个重量记下来，每两周尝试加一点重量。

壶铃 | Kettlebell

第一次接触壶铃时往往会疑惑，这东西跟哑铃有什么区别？不都是个重物？

壶铃和哑铃最大的区别就是重心的位置不同，哑铃的重心实在把手正中间，而壶铃是吊在外面。所以，哑铃的动作更多是推、拉、举，而壶铃则是「甩」。

「甩」是一种让物体进行圆周运动的发力方式，甩壶铃时，力量是从腿部发出的，通过腰腹传递到手上，如果身体有任意一个地方松懈，壶铃就甩不起来。

除此之外，举壶铃时，壶铃的重心与手臂并不重叠。手腕、肩部需要侧向发力来稳定壶铃，这使得壶铃比哑铃更能锻炼的核心的稳定力。

健身垫 | Fitness Mat

只要练过 Keep 的人，基本上都不需要 Keep君 强调健身垫的实用性了吧？

无器械运动时，健身垫可以起到缓冲、保护、稳定和防滑的作用。

之所以把健身垫列为家用健身「器械」的一员，就是想用它戳穿你所有不想锻炼的借口。下次再抱怨自己没钱没时间时，甩你一张瑜伽垫和一个 Keep，随时随地来一组。

瑜伽砖 | Yoga Brick

很多人以为只有练瑜伽的人才会需要到瑜伽砖，其实不是。

瑜伽砖的作用主要有三种：

① 提升动作的难度：有的动作身体下落的幅度只能到地面，但用瑜伽砖架高身体之后就可以下的更多，比如俯卧撑把手架高，一字马把脚架高。

② 降低动作的难度：有很多动作，身体没办法下到这么低的幅度，可以用瑜伽砖垫高地面的高度，减轻难度。比如俯卧撑的时候在胸口垫一块瑜伽砖，下落时触碰到砖就起。

③ 引导动作发力：在做卷腹的时候，双腿夹紧瑜伽砖能让激活大腿内侧力量，让骨盆更稳定。

简直是实用到泪奔~

泡沫轴 按摩球 | Foam Roller Massage Ball

健身之后，你的肌肉会因反复发力而充血、紧张，按摩拉伸是放松肌肉最好的方法，而泡沫轴就是专门用来自我按摩的工具。

相比其他的按摩工具，泡沫轴能从头蹂躏到脚，360°无死角按摩，而且力度可以通过改变动作来调节，不会出现被按摩师掐疼掐伤的情况。

而按摩球则是简单易用的自我按摩工具，体积比泡沫轴小太多，可谓口袋中的按摩师。那酸爽，谁用谁知道。

很多人以为按摩是按得越痛越好，错！错！错！痛会给肌肉一个危险信号，肌肉会条件反射绷得更紧来应对外力，把你按痛只会越按越糟糕。按摩最合理的力度应该是带有舒爽感的微痛，用心去体会吧~

悬吊训练绳 | TRX

如果要推荐一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械，Keep君 肯定会说 TRX。

TRX（Total Resistance Exercise）是「全身抗阻力锻炼」的意思，也称为 「悬挂训练系统」。它是由前美国海豹突击队队员 Randy Hetrick 研发的，因为在战场上需要维持好的体能状态，还要应对很多突发状况，所以兼具便携和训练全面的 TRX 悬吊训练绳就诞生了。

它不仅是军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，不少网红明星也对 TRX 情有独钟。

TRX 的优点主要是每一个动作都会练到核心，不会对膝关节产生负担，用更简单的方法进行背部训练，随时随地练遍全身。

总来来说，除了价格贵，TRX 简直完美。

现在 Keep app 内已经有弹力带、健身球、哑铃、跳绳、泡沫轴、TRX 等小器械的相应训练课程，欢迎大家去尝试。毕竟，再实用的器械，买来不练又有什么用呢？

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关于 Keep：

2、tabata是什么意思：什么是TABATA训练法

什么是TABATA训练法

什么是TABATA训练法?它是近几年风靡全世界的高强度运动。TABATA训练是採高量间歇训练的方式，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，中间间隔休息10秒钟后反覆重复做8组，总时间为4分钟，它也是一种结合有氧与肌力的全身运动，只要在短时间内发挥全身最大力量，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

TABATA间歇训练(Tabata Training)是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并试著比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。

根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。

因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。

TABATA 间歇训练的优点

1天只需4分钟

TABATA间歇训练能在几秒钟的时间内提升新陈代谢与心跳速率，比起在跑步机或是骑自行车1小时的功效来说，只要花上4分钟的时间就能看到明显效果，并且能快速减少体脂肪。

同时锻炼「肌力」与「耐力」

因为有氧运动与肌力运动所使用的器材和运动方法并不相同，想要同时兼顾这两者难免会感到麻烦与困难，由于TABATA间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧脂肪并且锻炼肌耐力。

能增强自我毅力

TABATA训练是採一次4分钟运动，并且进行20秒后休息10秒，这训练时间让人非常能接受，虽然做到第四或第五组动作时，会开始上气不接下气以及速度也会减缓，但只要撑过20秒，大多数的人都不会半途而废，即使体力减弱导致运动速度慢下来，也会因为已定下撑 4分钟的目标而反覆进行，绝不放弃。

TABATA间歇训练的`最大特徵就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的 170%」的超高强度间歇训练法(註：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)，所谓的最大摄氧量是指，在进行自己得以负荷的 2～5 分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随著个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。

之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时，因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达最大极限。

但是在进行Tabata前，请先请专业教练或是医师来判断身体状况后，再决定可否进行，因为这是一种高强度的间歇训练，如果没有运动习惯的人，不仅做起来吃力，还会让身体无法负荷。

什么是TABATA训练法

什么是TABATA训练法?它是近几年风靡全世界的高强度运动。TABATA训练是採高量间歇训练的方式，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，中间间隔休息10秒钟后反覆重复做8组，总时间为4分钟，它也是一种结合有氧与肌力的全身运动，只要在短时间内发挥全身最大力量，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

TABATA间歇训练(Tabata Training)是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并试著比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。

根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。

因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。

TABATA 间歇训练的优点

1天只需4分钟

TABATA间歇训练能在几秒钟的时间内提升新陈代谢与心跳速率，比起在跑步机或是骑自行车1小时的功效来说，只要花上4分钟的时间就能看到明显效果，并且能快速减少体脂肪。

同时锻炼「肌力」与「耐力」

因为有氧运动与肌力运动所使用的器材和运动方法并不相同，想要同时兼顾这两者难免会感到麻烦与困难，由于TABATA间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧脂肪并且锻炼肌耐力。

能增强自我毅力

TABATA训练是採一次4分钟运动，并且进行20秒后休息10秒，这训练时间让人非常能接受，虽然做到第四或第五组动作时，会开始上气不接下气以及速度也会减缓，但只要撑过20秒，大多数的人都不会半途而废，即使体力减弱导致运动速度慢下来，也会因为已定下撑 4分钟的目标而反覆进行，绝不放弃。

TABATA间歇训练的`最大特徵就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的 170%」的超高强度间歇训练法(註：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)，所谓的最大摄氧量是指，在进行自己得以负荷的 2～5 分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随著个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。

之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时，因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达最大极限。

但是在进行Tabata前，请先请专业教练或是医师来判断身体状况后，再决定可否进行，因为这是一种高强度的间歇训练，如果没有运动习惯的人，不仅做起来吃力，还会让身体无法负荷。

什么是TABATA训练法

tabata是什么意思

abata是日本东京体训大学教授-田畑泉（Izumi Tabata）所提出的训练方法，属「高强度间歇训练（HIIT）」的一种。相信大家对间歇训练应该都不陌生，只是，在间歇训练前加上这位日本教授的名字「Tabata」，日本科学家Izumi Tabata教授在和国家奥运速滑队合作时，以他的名字命名了这种训练方法。其常规训练包括20秒的强度训练，紧接着休息10秒，如此循环4分钟。

菲利斯健身俱乐部网站称：Tabata教授的最新研究表明，如果遵循他的训练法，将会持续消耗更多的卡路里，最多达12小时。

起初，田畑泉教授在训练选手时，刻意将他们分成两组：一组如往常般做适中强度的训练，另一组则是利用高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟，做高强度间歇训练（也就是Tabata）。经过六周的练习后（一周训练5次），从Tabata Protocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升（提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力）。

因此Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。

什么是tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%.即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

Tabata运动减肥法

Tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1、两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2、两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3、两脚打开，一前一后，距离约肩宽的1.5倍，站好后，右腿弯曲90度。

这就是关于《tabata是什么意思，什么是TABATA训练法（教你打造完美的家庭健身房）》的所有内容，希望对您能有所帮助！

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