8种食物代替主食，可以代替米饭的粗粮主食（常吃这4种主食）

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1、米饭、馒头靠边站！常吃这4种主食，低脂饱腹还营养，好吃又解馋

都说“人是铁，饭是钢”，吃绝对是“人生头等大事”，而只要吃饭，就离不了主食。一天超过60%的碳水化合物都是通过主食摄入的，而碳水之于人体，就像石油之于工业，是人体的“燃料”。

然而有些人出于减肥的需求，直接用低热量食物代替碳水，放弃主食，这很不明智。长期不吃主食会使人体代谢降低，减肥会越来越困难，还会危害身体健康。

碳水就是生命的血液，优质主食让身体轻松无负担，今天分享4种主食，米饭馒头靠边站，营养健康、简单易学，好吃又解馋。

泡泡饼

1.盆中倒入面粉300克左右，加入少量食盐增加筋性，倒入温水，水不宜过热，边加水边搅拌，揉成稍软一些的面团，醒面30分钟左右。

2.面团醒好后，揉成长条，切成均等的面剂子，揉成圆形的面胚。在案板上刷上一层植物油，把圆形面胚搓成长条，刷上一层植物油，盖上保鲜膜，二次醒面10分钟。

3.把面胚摊平，擀成薄一些的面皮，越薄越容易起泡，在面皮上刷上一层油，从一边提起来捏紧两边，再卷起来叠在一起。

4.电饼铛烧热，把面胚放入锅中烙制，烙至一面金黄色时，翻过来煎另一面，反复两次，烙至两面金黄酥脆时，即可出锅。整个过程大概要3到4分钟。

燕麦发面饼

1.锅中添一碗清水，水烧开后倒入50克燕麦片，不停搅拌，熬至面糊呈粘稠状。

倒入盆中放凉，加入酵母粉3克，少许白糖，再加入面粉100克左右，加入少许植物油，揉成软一点的面团，盖上保鲜膜醒发1个小时。

2.在案板上撒上适量干面粉，再取出醒好的面团，揉搓几下排出气体，盖上保鲜膜二次醒发5分钟。

5分钟后，把面团擀成薄一些的面皮，刷上一层植物油，撒上少许椒盐，先从一边卷起来，卷成长条状，然后从另一端卷起，把另一端压在下面，用手按成圆饼，再擀成圆形的面皮。

3.电饼铛烧热，刷上一层植物油，把面饼摊在锅中，撒上少许白芝麻，煎至一面微黄色时翻面，煎至面饼两面金黄酥脆时，即可出锅。

韭菜鸡蛋馅饼

1.和面盆中倒入高筋面粉300克，加入少许食盐増筋，边加水边搅拌，揉成面团松弛10分钟。

2.小盆中打入4个鸡蛋，用筷子搅散，锅中油热后倒入鸡蛋液，把鸡蛋煎熟倒在菜板上，切碎放入盆中。胡萝卜半个、韭菜一把切碎和鸡蛋放在一起，加入食盐、蚝油、十三香、香油各适量，加入少许植物油锁住韭菜水分，搅拌均匀。

3.案板上撒一层面粉，取出松弛好的面团，揉搓排气，先搓成长条，再切成大小均等的面剂子，揉成圆形的面团，用保鲜膜盖住。

电饼铛提前预热，再把面团擀成圆形的面皮，放入馅料，右手的拇指不动，食指慢慢地向前捏合，再用左手拇指按压馅料，做成包子的形状，按扁备用。

4.电饼铛烧热以后，先刷上一层食用油，放入面饼，用手按平，再刷上一层食用油，把馅饼煎至一面微黄色时，翻过来煎另一面，把馅饼两面都煎至金黄时，就可以取出食用了。

双色千层饼

1.盆中倒入普通面粉300克，加入少量食盐增筋，加入酵母粉3克，倒入菠菜汁，先搅成面絮，揉成软硬适中的面团，揉好以后涂上一层菠菜汁，盖上保鲜膜醒发1个小时。

盆中倒入面粉300克，加入适量食盐，酵母粉3克，加入温水和面，水不宜太热，揉成面团放在一边醒1个小时。

2.接下来准备油酥：盆中倒入面粉20克左右，撒上适量的椒盐备用，锅中烧油，油温烧至4成热时，倒入面盆中，用筷子搅匀，做成油酥备用。

3.面醒好之后在案板上撒上适量的面粉，取出醒发好的菠菜面团，揉搓排气，盖上保鲜膜，避免面团风干。再取出白色的面团，揉搓排气，同样盖上保鲜膜备用。

把菠菜面团揉成长条，下成6个均等的面剂子，揉成圆形的面胚，盖上保鲜膜。白色面团揉成4个大小均匀的面胚，1个稍大一点的圆形面胚备用。把大一些的圆形面胚，擀成薄一点的面皮，接着把6个菠菜面胚依次擀成圆形面皮，再把4个白色的面胚都擀成圆形。

4.把大一些的面胚上面抹上一层油酥，放上菠菜面皮，刷上油酥，撒上少许白芝麻，盖上白色的面皮，再刷上一层油酥，以此类推把擀好的面皮都叠在一起，然后用大一些的白色面皮，包起来备用。

5.把包好的面皮放入蒸锅，大火蒸15分钟，15分钟过后关火焖3分钟，然后取出放备用。电饼铛刷上一层食用油，放入千层饼，半分钟以后翻面，继续烙1分钟，反复翻面两次，烙至面饼两面金黄即可出锅。

老话说：“民以食为天”，吃好喝好是人生一大乐趣，简单的美食能带来最原始的快乐。主食是能量的一大来源，主食吃得好，才会一整天充满干劲！

（第一名厨编辑：琪琪）

2、8种食物代替主食

8种食物代替主食

第10名：玉米

玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病/癞皮病」问题。

食用建议：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

第9名：红薯/紫薯

和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。为什么只给第9名?

因为……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建议：

简单蒸熟、煮熟最好;烤的话，含糖量容易升高;和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。

吃多少合适?如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

第8名：山药/芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

食用建议：

如果平常山药、芋头入菜，那同时吃的`其它主食量，要刻意减少点;

脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

第7名：豌豆

是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。

减肥的人非常需要B族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的B族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。

食用建议：

推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁;一餐吃一小碗的量合适。

第6名：绿豆

绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。

食用建议：

搭配大米(绿豆:大米=1:2)煮绿豆饭，或者减少大米熬绿豆粥，或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前，要先浸泡够时间。

第5名：红豆/花豆

从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

食用建议：

吃得舒服、吃得开心，最要紧。其它，就参考绿豆。

第4名：小米

小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。

食用建议：

和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。

第3名：紫米/糙米

糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议：

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

第2名：燕麦

按综合来看，燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。

食用建议：

燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

第1名：莲藕

藕其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。

小编经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。

8种食物代替主食

第10名：玉米

玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病/癞皮病」问题。

食用建议：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

第9名：红薯/紫薯

和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。为什么只给第9名?

因为……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建议：

简单蒸熟、煮熟最好;烤的话，含糖量容易升高;和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。

吃多少合适?如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

第8名：山药/芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

食用建议：

如果平常山药、芋头入菜，那同时吃的`其它主食量，要刻意减少点;

脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

第7名：豌豆

是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。

减肥的人非常需要B族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的B族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。

食用建议：

推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁;一餐吃一小碗的量合适。

第6名：绿豆

绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。

食用建议：

搭配大米(绿豆:大米=1:2)煮绿豆饭，或者减少大米熬绿豆粥，或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前，要先浸泡够时间。

第5名：红豆/花豆

从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

食用建议：

吃得舒服、吃得开心，最要紧。其它，就参考绿豆。

第4名：小米

小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。

食用建议：

和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。

第3名：紫米/糙米

糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议：

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

第2名：燕麦

按综合来看，燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。

食用建议：

燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

第1名：莲藕

藕其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。

小编经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。

8种食物代替主食

1、薯类：

生活中常见的薯类有红薯、紫薯、白薯等，富含丰富的膳食纤维和胡萝卜素，还有一定量优质蛋白，而糖类含量相对较低，所以可以替代主食。薯类中的膳食纤维可以增添饱腹感，减少其他食物的摄入，有利于减肥；

2、粗粮：

比如燕麦、玉米等，热量相对较低，食后容易引起饱腹感，且含有丰富的膳食纤维，具有润肠通便作用，对减肥有一定功效；

3、果蔬：

比如苹果、香蕉、黄瓜、生菜等，果蔬中的水分和纤维素含量较多，可以加速胃肠道对食物中的营养物质的吸收，排出体内多余的水分，促进人体的新陈代谢，可以适当多食用代替主食。

需要注意的是有些果蔬含糖丰富，比如葡萄、榴莲、芒果等，不适合减肥吃。

此外一些高蛋白食物如鸡蛋、鸡胸肉、酸奶等也可以适当代替主食。但是不建议完全用这些低糖的食物替代主食，因为人每天对能量有一个基础需要量，长期进食不能达到基础需要量可能引发低血糖等疾病，所以建议科学减肥，保持身材和健康。

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