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告别拜拜肉塑造纤长的手臂,手臂 拜拜肉(6个手臂塑形动作)

时间:2023-01-25 09:40:26

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内容导航:1、6个手臂塑形动作,练出男人的麒麟臂,女生的细长臂膀2、告别拜拜肉塑造纤长的手臂

1、6个手臂塑形动作,练出男人的麒麟臂,女生的细长臂膀

健身要重视力量训练,力量训练的时候,练臂这个环节是不可缺少的。如果你想赶走拜拜肉,塑造紧实细长的手臂或者男人的麒麟臂,那么手臂训练是必不可少的。

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手臂训练主要是针对二头肌、三头肌进行训练,肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积,肌肉维度的提升,可以让手臂看起来更好看。

男人想要炫耀麒麟臂,要加强二头肌的训练,女生想要展现细长手臂,那么要加强三头肌的训练,这样可以改善拜拜肉,赶走蝴蝶袖,让手臂均匀的发展。

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无论是男生练臂还是女生练臂,动作的选择都是一样的,不过,男生进行手臂训练的时候,可以进行大负重训练,而女生练臂可以从中低负重水平进行训练。

刚开始训练的时候,我们要注意动作标准跟完成度,让肌肉保持正确的记忆轨迹,这样才能降低受伤几率,提升训练效果。

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下面分享一组针对肱二头肌与肱三头肌的手臂训练动作,隔天训练一遍,赶紧练起来吧!

动作一:哑铃交替弯举进行12次,重复4组,组间休息时间为30秒

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动作二:绳索下压进行12次,重复4组,组间休息时间为30秒

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动作三:单臂绳索弯举进行12次,重复4组,组间休息时间为30秒

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动作四:凳上反屈伸进行12次,重复4组,组间休息时间为30秒

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动作五:单臂哑铃斜托弯举进行12次,重复4组,组间休息时间为30秒

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动作六:单臂绳索下压进行12次,重复4组,组间休息时间为30秒

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每次训练后要针对手臂肌群进行拉伸放松训练,可以改善肌肉酸疼问题,有助于肌肉的修复。

2、告别拜拜肉塑造纤长的手臂

告别拜拜肉塑造纤长的手臂

肱三头肌练习

锻炼部位:腰腹和臀部

膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃

双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。

朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。

把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。

双手哑铃划船

锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌

双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。

右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。

重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。

哑铃飞鸟

锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部

双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。

背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。

抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。

再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

蹲起转身

锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部

双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。

下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。

哑铃弯举

锻炼部位:上背和肱二头肌

双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。

告别拜拜肉塑造纤长的'手臂

动作一:站姿绳索弯举

将绳索调至低位,面对绳索站立,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,双手握住手柄垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂不动,肱二头肌发力带动小臂向上弯曲顶点稍停,感受肱二头肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原。

动作二:绳索下压

将绳索调至高位,面对绳索站立,腰背部挺直,核心收紧,大臂贴近身体,小臂向上弯曲,双手握住把手保持身体稳定,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停,收缩肱三头肌,然后主动控制速度慢慢弯曲小臂还原,注意动作全程都要保持大臂基本不动。

动作三:站姿哑铃弯举

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手托住哑铃垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂不动,肱二头肌发力带动小臂向上弯举顶点稍停,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢下落双臂还原,注意主动控制下落速度,不要让双臂自由下落。

动作四:单臂绳索下压

将绳索调整到高位,面对绳索站立,挺胸收腹,一只手握住绳索把手垂于体侧,使大臂贴近身体,小臂向上弯曲保持身体稳定,保持核心收紧,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停,感受肱三头肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态。

动作五:斜托式哑铃交替弯举

坐姿,背部挺直,核心收紧,双臂伸直置于垫子上方,双手各握哑铃,掌心向上保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力带动双臂交替向上弯曲至动作顶点,并感受肱二头肌的收缩然后再控制速度依次下落哑铃还原,注意动作全程都要保持大臂固定不动。

告别拜拜肉塑造纤长的手臂

肱三头肌练习

锻炼部位:腰腹和臀部

膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃

双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。

朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。

把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。

双手哑铃划船

锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌

双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。

右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。

重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。

哑铃飞鸟

锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部

双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。

背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。

抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。

再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

蹲起转身

锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部

双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。

下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。

哑铃弯举

锻炼部位:上背和肱二头肌

双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。

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手臂

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