告别拜拜肉塑造纤长的手臂，手臂 拜拜肉（6个手臂塑形动作）

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1、6个手臂塑形动作，练出男人的麒麟臂，女生的细长臂膀

健身要重视力量训练，力量训练的时候，练臂这个环节是不可缺少的。如果你想赶走拜拜肉，塑造紧实细长的手臂或者男人的麒麟臂，那么手臂训练是必不可少的。

手臂训练主要是针对二头肌、三头肌进行训练，肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积，肌肉维度的提升，可以让手臂看起来更好看。

男人想要炫耀麒麟臂，要加强二头肌的训练，女生想要展现细长手臂，那么要加强三头肌的训练，这样可以改善拜拜肉，赶走蝴蝶袖，让手臂均匀的发展。

无论是男生练臂还是女生练臂，动作的选择都是一样的，不过，男生进行手臂训练的时候，可以进行大负重训练，而女生练臂可以从中低负重水平进行训练。

刚开始训练的时候，我们要注意动作标准跟完成度，让肌肉保持正确的记忆轨迹，这样才能降低受伤几率，提升训练效果。

下面分享一组针对肱二头肌与肱三头肌的手臂训练动作，隔天训练一遍，赶紧练起来吧！

动作一：哑铃交替弯举进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作二：绳索下压进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作三：单臂绳索弯举进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作四：凳上反屈伸进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作五：单臂哑铃斜托弯举进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作六：单臂绳索下压进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

每次训练后要针对手臂肌群进行拉伸放松训练，可以改善肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复。

2、告别拜拜肉塑造纤长的手臂

告别拜拜肉塑造纤长的手臂

肱三头肌练习

锻炼部位：腰腹和臀部

膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

双手哑铃划船

锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。

重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

哑铃飞鸟

锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部

双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。

背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。

抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。

再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

蹲起转身

锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

哑铃弯举

锻炼部位：上背和肱二头肌

双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

告别拜拜肉塑造纤长的'手臂

动作一：站姿绳索弯举

将绳索调至低位，面对绳索站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住手柄垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。

动作二：绳索下压

将绳索调至高位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住把手保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢弯曲小臂还原，注意动作全程都要保持大臂基本不动。

动作三：站姿哑铃弯举

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手托住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢下落双臂还原，注意主动控制下落速度，不要让双臂自由下落。

动作四：单臂绳索下压

将绳索调整到高位，面对绳索站立，挺胸收腹，一只手握住绳索把手垂于体侧，使大臂贴近身体，小臂向上弯曲保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态。

动作五：斜托式哑铃交替弯举

坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂伸直置于垫子上方，双手各握哑铃，掌心向上保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动双臂交替向上弯曲至动作顶点，并感受肱二头肌的收缩然后再控制速度依次下落哑铃还原，注意动作全程都要保持大臂固定不动。

告别拜拜肉塑造纤长的手臂

肱三头肌练习

锻炼部位：腰腹和臀部

膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

双手哑铃划船

锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。

重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

哑铃飞鸟

锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部

双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。

背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。

抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。

再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

蹲起转身

锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

哑铃弯举

锻炼部位：上背和肱二头肌

双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

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