强身健体的运动,强身健体做什么运动好(在家也能练出好身材)
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内容导航:1、9个哑铃动作,全面刺激身体肌群,在家也能练出好身材2、强身健体的运动:强身健体做什么运动好1、9个哑铃动作,全面刺激身体肌群,在家也能练出好身材
健身为什么要坚持力量训练?力量训练对于健康跟身材的雕刻有着重要作用,比如:
1、力量训练可以促进血液循环,促进废物排出,还能激活身体肌群,改善腰酸背痛问题;
2、力量训练可以刺激肌肉的生长,肌肉意味着力量,肌肉发达意味着拥有充沛的力量;
3、力量训练可以提升卡路里消耗,提升基础代谢值,加强燃脂效率,打造一副易瘦体质;
4、力量训练还能雕刻翘臀、马甲线、倒三角身材,帮您提升身材比例,提升魅力指数;
5、力量训练可以提升关节的灵活性,肌肉可以保护器官跟骨骼,减缓身体老化速度等等。
30岁后的人更要重视力量训练,因为自身肌肉会开始逐年流失,只有保持力量训练才能保留住肌肉,帮您减缓衰老速度。
如果你平时只做有氧运动,而忽略了力量训练,建议你趁早加入力量训练,无论是增肌还是减脂,力量训练都可以给你带来更多的好处。
力量训练并没有那么复杂,不一定要去健身房锻炼,你只需要准备一副哑铃在家也能开启锻炼。
哑铃器械的体积小,锻炼方式灵活,可以帮您锻炼身体各大肌群,还能针对性强化弱势肌群,帮您雕刻好看的身材线条。
下面分享一组哑铃动作,让你在家雕刻身体各大肌群,提升身体的基础代谢值,提升身材比例。
动作一:平板哑铃卧推
锻炼胸肌
动作二:俯身哑铃划船
锻炼背阔肌
动作三:哑铃侧上举
锻炼肩部三角肌
动作四:哑铃台阶登凳
锻炼臀腿肌群
动作五:哑铃交替锤式弯举
锻炼手臂
动作六:哑铃挺举
锻炼肩部、手臂、臀腿肌群
动作七:哑铃直腿硬拉
锻炼股二头肌,背部、臀腿肌群
动作八:哑铃宽距深蹲
锻炼臀腿肌群
动作九:单臂哑铃摇摆
锻炼核心肌群
注意:每个动作进行12-15组,重复3-4组,组间歇时间为30-40秒左右。每次训练后要进行拉伸放松训练,缓解肌肉充血的问题,有助于肌肉的修复。
力量训练不需要每天锻炼,这一组训练保持2-3天锻炼一次的频率即可,劳逸结合,肌肉才能更加高效地生长。
刚开始从低负重的训练开始,主要学习动作标准,动作熟练了,力量水平有所提升后再尝试大一点的负重训练,这样才能更加高效、安全的锻炼。
2、强身健体的运动:强身健体做什么运动好
强身健体做什么运动好
1、有氧运动:
也称有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,机体以耗氧的氧化供能为主。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
它的特点是运动强度较小,持续时间较长,能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,消耗体内脂肪,是健身运动的基本方法。涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。
2、无氧运动:
在运动过程中,由于运动剧烈,运动中所需要的氧不能满足机体的需要,这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供应的不足,因此会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节酸痛
。它的特点是运动强度大,持续时间短,属于剧烈的竞技运动,不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。
3、有氧运动运动量较小,是增进身体健康的首选。
俗话说,“生命在于运动”,有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使机体营养物质充足,增强肌肉力量和耐力、身体免疫力。
同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动,既锻炼了肌肉,又带动人体循环系统加强运作,能明显改善心脏的营养和脂质代谢,从而增强了心肺功能,使心肺耐力得到锻炼,因此,有益于身体健康。
以上就简单的讲述了有关于锻炼身体最好的运动是什么的问题。在傍晚时分,饭后茶余,乘着美丽的夕阳,到户外去走走,相信夕阳下城市的美景会给您紧张忙碌的一天带来一份轻松和惬意。
工作了一天,晚上也许有应酬,或者和朋友聚聚,都是件很不错的`事情。
运动常识
七招缓解运动后肌肉酸痛
1、经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。
2、人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
3、但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。
4、在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。
5、乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
6、缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。
从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。
7、从肌电图也可以见到,牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少,并呈现电静息状态,说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法,对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
总结:看过上面的文章后,大家不仅可以了解哪些运动可以强身健体,也知道如何在运动后缓解既然酸痛,对于不经常运动的人来说,超强的运动量会导致肌肉酸痛,所以,缓解肌肉酸痛的方法很重要。
强身健体做什么运动好
跳绳:跳绳,每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
单腿站立:身体站直,膝盖稍微放松,将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高,让大小腿之间形成90°的直角,与此同时,双手往上抬和肩膀一样的高度,保持这个姿势10秒后放下,再继续换腿重复进行,直到腿部感觉酸痛为止。
这个动作可以锻炼我们的腰腹,让腹部的赘肉快速瘦下去。
仰卧起坐:仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
年龄在30岁以下,应为45~50个/分钟;30岁最好做到40~45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
每天走楼梯:走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。
在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。
单车:很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。
但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
跑步:跑步,是最方便的一项运动,只需每天花半个小时,你会发觉跑步之后,整个人的精神状态会顿时提升不少。在跑步之前要做好充分的热身运动,这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤,还能增强跑步的锻炼效果,让我们脂肪燃烧得更加快速。
扭呼啦圈:呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果。
强身健体做什么运动好
斜坡运动
走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。
加快速度
如果步行的速度保持在每小时7.5千米,就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30~60秒,然后中速行走5分钟,这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳,又可以加速新陈代谢的过程。
“钟摆”手臂
弯曲肘部呈90度角,以肩部为轴,像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大,否则手臂伸得太远便无法快速摆动,也就无法消耗更多的热量。
借助手杖
你可以双手持手杖,像滑雪那样走路。当然,这样做可能会引来旁人诧异的目光,但却可以比一般步行多消耗20%~45%的热量。
以上这4种简单的步行健身法可以让你更快达到强身健体的目的,而且在步行时还会感觉更轻松,喜欢步行健身的人不妨可以选择,当然,运动需要长期坚持才能收到理想效果。
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