跑步膝盖疼怎么办(跑步跑着跑着膝盖附近疼)

跑步时膝盖疼是什么原因造成的？长期跑步如何保护膝盖？

[袁林山东省立医院]

近年来，你身边的人，无论男女，都喜欢把跑步作为一种健身方式。现在，在各个公园和健身步道上，都可以看到戴着耳机听音乐的人在晨跑。晚上，越来越多的人下班后参加趣味跑步。

但是，如何健康的跑步也是一门学问。很多人盲目加入跑步大军，稍有不慎就会造成肌肉酸痛等跑步损伤。

报告显示，17%的运动爱好者患有膝盖疼痛，其中62%为女性，38%为男性。

2015年，美国运动数据公司(American Sports Data，Inc)对不同种类的运动损伤发生率进行了排名——在调查了15000个家庭后，膝盖损伤位列第一。

跑步时膝盖疼是什么原因造成的？【骨科医生红豆博客袁林】

1.长期缺乏运动，短期过度追求“步数”和“距离”数据，导致运动过度，膝关节过度疲劳。

2.肥胖。特别是对于身体质量指数(身体质量指数)大于30的人，过大的负荷会增加膝关节的磨损。

3.跑步姿势不科学。比如用脚跟着地面走，错误的姿势也会增加对下肢关节的冲击，更容易伤到疼痛。

4.还有一些关节问题，比如膝关节过伸。

5.跑步的地方不够平坦或者你没有穿合适的跑鞋。

此外，膝关节周围韧带和肌腱的变化以及慢性损伤，如髌骨软化、髌骨损伤、髌腱损伤等，也会引起膝关节疼痛。[骨科医生袁林]

长期跑步如何保护膝盖？

1.充分的准备活动

提高体温，消除肌肉和韧带的粘性，使肌肉柔顺，韧带拉伸，从而减轻运动时对膝盖的压力。增强关节活动范围，分泌更多关节滑液，减少膝关节磨损。它使锻炼者在运动过程中易于伸展和收缩，也明显提高了运动过程中的协调性。

2.提高膝关节稳定性的功能训练

比如平躺在床上，膝盖保持伸直，非负重状态下抬起直腿。当膝关节没有明显的疼痛反应时，可以用废旧衣服做沙袋，放在脚背上，做直腿举重练习。[骨科医生袁林]

3.锻炼腿部肌肉力量训练，促进血液循环。

不要随意弯曲。当膝盖没有不良反应时，逐渐加深膝盖弯曲的程度。这样可以有效加速肌肉的血液循环。

4.减少不合理的运动

如果膝盖不舒服，深蹲等需要膝盖反复运动的动作，只会让关节更加磨损。避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。[骨科医生袁林]

5.自我保护意识

不要蹲下或跪下拿东西，也尽量不要坐矮凳或睡矮床，以免增加关节的摩擦和负荷。同时，建议运动后用热水压迫膝盖。

6.加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的力量可以为膝关节提供相应的保护。大腿前侧的股四头肌和阔筋膜张肌比较强壮，可以减少运动时对髌骨和半月板的冲击，膝盖前侧的很多疼痛就是由此引起的。[袁林山东省立医院]

膝盖 膝关节 跑步 运动 的人