跑步膝盖疼怎么办(跑步跑着跑着膝盖附近疼)
跑步时膝盖疼是什么原因造成的?长期跑步如何保护膝盖?
[袁林山东省立医院]
近年来,你身边的人,无论男女,都喜欢把跑步作为一种健身方式。现在,在各个公园和健身步道上,都可以看到戴着耳机听音乐的人在晨跑。晚上,越来越多的人下班后参加趣味跑步。
但是,如何健康的跑步也是一门学问。很多人盲目加入跑步大军,稍有不慎就会造成肌肉酸痛等跑步损伤。
报告显示,17%的运动爱好者患有膝盖疼痛,其中62%为女性,38%为男性。
2015年,美国运动数据公司(American Sports Data,Inc)对不同种类的运动损伤发生率进行了排名——在调查了15000个家庭后,膝盖损伤位列第一。
跑步时膝盖疼是什么原因造成的?【骨科医生红豆博客袁林】
1.长期缺乏运动,短期过度追求“步数”和“距离”数据,导致运动过度,膝关节过度疲劳。
2.肥胖。特别是对于身体质量指数(身体质量指数)大于30的人,过大的负荷会增加膝关节的磨损。
3.跑步姿势不科学。比如用脚跟着地面走,错误的姿势也会增加对下肢关节的冲击,更容易伤到疼痛。
4.还有一些关节问题,比如膝关节过伸。
5.跑步的地方不够平坦或者你没有穿合适的跑鞋。
此外,膝关节周围韧带和肌腱的变化以及慢性损伤,如髌骨软化、髌骨损伤、髌腱损伤等,也会引起膝关节疼痛。[骨科医生袁林]
长期跑步如何保护膝盖?
1.充分的准备活动
提高体温,消除肌肉和韧带的粘性,使肌肉柔顺,韧带拉伸,从而减轻运动时对膝盖的压力。增强关节活动范围,分泌更多关节滑液,减少膝关节磨损。它使锻炼者在运动过程中易于伸展和收缩,也明显提高了运动过程中的协调性。
2.提高膝关节稳定性的功能训练
比如平躺在床上,膝盖保持伸直,非负重状态下抬起直腿。当膝关节没有明显的疼痛反应时,可以用废旧衣服做沙袋,放在脚背上,做直腿举重练习。[骨科医生袁林]
3.锻炼腿部肌肉力量训练,促进血液循环。
不要随意弯曲。当膝盖没有不良反应时,逐渐加深膝盖弯曲的程度。这样可以有效加速肌肉的血液循环。
4.减少不合理的运动
如果膝盖不舒服,深蹲等需要膝盖反复运动的动作,只会让关节更加磨损。避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。[骨科医生袁林]
5.自我保护意识
不要蹲下或跪下拿东西,也尽量不要坐矮凳或睡矮床,以免增加关节的摩擦和负荷。同时,建议运动后用热水压迫膝盖。
6.加强腿部肌肉力量训练
尤其是大腿肌肉的力量可以为膝关节提供相应的保护。大腿前侧的股四头肌和阔筋膜张肌比较强壮,可以减少运动时对髌骨和半月板的冲击,膝盖前侧的很多疼痛就是由此引起的。[袁林山东省立医院]
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