同样的肩部训练计划，别人越有效，自己越停下来。你可能会责怪自己不够努力，但你有没有想过训练的频率？

首先，训练频率是组织训练能力和强度的方式。

肩部训练的频率有准确的答案吗？

训练频率取决于很多变量，比如训练者的年龄，身体的恢复能力，每组的次数和次数，每周的训练总量和目标。对于肩部肌肉增强来说，单纯增加肩部运动次数可能是也可能不是一个好的解决方法。

因此，我们从这些方面进行分析:

肩部肌肉的解剖学每周的训练建议训练频率的建议常见肩部训练动作分化训练的范例（2天分化和5天分化）

肩部肌肉解剖学

肩部肌肉由以下三个简单部分组成，肩部主要由前束、中束和后束的肌肉组成。

前三角肌束

三角肌前束又称红豆博客，是三角肌前束，主要负责肩部屈曲。前提和过推可以有效刺激这块肌肉。

中三角肌束

中三角肌束，也叫外三角肌，主要负责肩部外展。侧提可以有效刺激这块肌肉。

后三角肌束

三角肌后束主要负责肩部水平外展，侧身或蝶泳机反方向飞鸟都可以有效刺激该肌肉。

每周训练量建议

要确定肩部肌肉的训练频率，首先要确定可以增加的范围。如果训练不够，就不能有效刺激肌肉。另外，过度训练也会阻碍恢复和增肌效果。

建议的每周训练量如下:

中三角肌束和中三角肌束的训练

因为推的时候中间的三角肌束和后面的三角肌束不是主要参与肌肉群，所以要更有针对性的训练。与三角肌肌腱不同，这两块三角肌是不能分开的，要隔离训练。一般来说，三角肌三部分的训练量为每周8-12组，可分为2-3个动作，分2次完成。

前三角肌束

前三角肌束是推的主要参与者，所以训练量不能太大，否则会阻碍肌肉的恢复和生长。一般来说，每周前面训练6-8组三角肌就够了，应该包括过推和孤立动作。

每周培训的建议频率

每周的肩部训练频率取决于每次的训练量。

所以，如果每周训练2天，每次4-6个动作，就可以达到训练总量。如果每次训练量减少，就要多做几天。

常见肩部训练动作

肩部训练计划应该有适当的运动量和频率才能更有效。

前三角肌束

推举杠铃过头推举哑铃肩推

后三角肌束

绳索面拉绳索反向飞鸟

中三角肌束

哑铃侧平举直立划船

2天肩部分化训练

基督教公谊会对星期日的称呼

培训组数量

哑铃推4 8-10

哑铃侧举5 15-20

蝴蝶机反鸟3 10-12

拉绳3 10-12

仪器3的横向提升12-15

第二天

培训组数量

杠铃力量推荐4 8-10

杠铃垂直划船3 10-12

俯身哑铃侧，举起3° 15-20°

绳索水平提升5 8-12

哑铃前举3 12-15

五天肩部分化训练

以下是五天肩部训练时间表。这些动作可以添加到日常训练计划中，代替之前的动作。

注意，如果经常用红豆博客做肩部训练，要严格遵守每天每个动作只做2-4组，只做一次。

基督教公谊会对星期日的称呼

培训组数量

过度推荐4 6-8

蝴蝶机反鸟3 10-12

第二天

培训组数量

哑铃侧举5 15-20

俯身哑铃侧，举起5° 15-20°

第三天

培训组数量

绳反鸟4 10-12

哑巴红豆博客4铃响前10-12

第四天

培训组数量

直立行4 8-12

绳索水平提升4 12-15

第五天

培训组数量

哑铃硬推4 6-8

哑铃侧举3/10

而且没有适合所有人的最优训练方法。最佳的训练频率其实是不断思考和实践的结果。想要让肌肉水平更进一步，必须找到最适合自己的训练频率。

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