赛前裁判说我三角肌练得很好。的确，肩部训练好不好，很大程度上影响了个人的比例和气质。

在健身房的时候，经常被新手问，为什么练了几个月，胸肌和手臂有了变化，肩膀却没有太大反应。肩部训练没有秘密。

难怪，大家都想要宽阔厚实的肩膀，可是每次尝试都失败了？是怪基因差还是缺少最新的健身器材？当肩部训练没有带来任何新的肌肉时，你试过各种方法吗？

也许不是因为你什么都没做，实际上是因为你做错了。

以下是思远不能练大肩的九个原因。回想一下现在的训练计划，然后想出自己可以改进的地方。那么下次锻炼的时候，你的大肩膀就离你不远了。

问题1:忽略肩部三角肌。

把很多注意力集中在胸、背、腿上是对的。毕竟这些才是真正带来大围度和力量的部位。但是对于站在舞台上的健美运动员来说，忽略肩膀是不会得到好结果的。

解决方法:开始优先考虑肩部训练。比如单独一天练肩膀，或者先练肩膀再练手臂。不要把肩膀当成小而无力的肌肉，认为不需要单独训练。

把前、中、后束想象成需要隔离训练的肌肉。在做肩部练习时，专注于当前的练习，深入挖掘更好的动作，以获得最佳和最有效的练习。

问题2:以错误的姿势举起过多的重量。

有没有后悔把推肩练习成向上斜的卧推，只做了一半的划水？那是因为用的重量太大了！哑铃侧举怎么样？随意举、荡、挥？那对自己有什么用？

解决方法:当然，最好的纠正方法是把现在的体重至少减轻一半，然后用最完美的教科书式姿势进行训练。按照正确的姿势完成这些动作，帮助肩部重新学习动作模式，适当收缩控制，避免受伤。

一旦你注意到这些方面，你就会开始看到肌肉量，真正的功能性和力量的提高。

问题3:三角肌脚趾训练做多了。

下次去健身房，如果看到有人练肩膀，仔细看。他们在做哑铃推，器械/悍马器械推和某种前举吗？事实上，这些都是很多洪都博客中的三角肌脚趾训练。这不仅是过度训练，而且对本周晚些时候的其他推动动作也有负面影响。

解决方法:将肩部训练限制在一个多关节的过推动作，一个(如果你觉得脚尖无力)是高次数的前平举。这可以确保你不会过度训练三角肌脚趾，这样你就可以更加注意建立肩部平衡。

问题4:三角肌收缩不正确。

这个问题与正确的训练姿势密切相关。如果你为了举起更多的重量而妥协你的姿势，你将失去目标区域的有效收缩。如果把举起更多的重量作为训练的重点，就会开始调动其他部位的肌肉来举起负荷，影响动作的安全性。

解决方法:同样，正确的姿势和目标肌肉的收缩，可以适当的刺激肌肉，在一定时间后得到更好的效果。

比如做哑铃推的时候，不要太后仰，这样肩推就变成了向上倾斜的胸推。坐直，放下哑铃，直到几乎碰到肩膀，然后抬起，不要打到哑铃的最高点。放下时，肘部缓慢而稳定地向下移动，并与肩部成一直线。

问题5:每组训练次数太少。

肩部训练不需要增加太多的重量训练，同时只用几次红豆博客就可以完成训练，除非你想挑战单个项目的最大重量，或者是为了力量举重比赛。对于普通球迷来说，胸部训练和背部训练都给肩部带来了一定的训练刺激。

解决方法:如果你在最近的训练中使用的是大重量，可以稍微减轻重量，改做一些高频率的动作。这里说的是高频，不容易重复。

其实减肥并不意味着只是拿起哑铃飞起来，而是每一组都是疲惫不堪的。每组做10-20次，你很快就会发现，高频率的动作让你更容易感受到肌肉纤维的收缩，在这个过程中你会获得很大的抽送感。

问题6:三角肌中束的训练不够。

肩宽很大程度上取决于中间三角肌束的大小，它给肩部带来了宽阔的倒三角形。但是很多小伙伴并没有对中间三角肌束进行适当的训练，而是以推为主，然后随便做几个侧举。

解决方法:如果你想要一个宽肩，比别人优先选择中梁是明智的。可以选择站坐侧举、杠铃哑铃垂直划水、单臂哑铃绳索侧举、各种器械侧举。在训练计划中，至少有两个练习来训练三角肌中梁，以增加训练效果。

问题7:训练计划没有考虑平衡。

上面提到的很多问题都可以归结为“肌肉是否平衡”:用太多的推背动作来完成肩部训练，太少的中间训练和很少的背部训练，是一个不完整、不均衡的训练计划。另外，如果你继续做不平衡训练，你的体型就会体现出来——不成比例，肩膀凸起。

解决方法:方法挺简单的，除了做2个中梁训练练习和2个后梁训练练习。在这些部位加强训练后，体型会逐渐变得平衡、匀称，同时会获得更像南瓜的肩膀。

问题8:超级团和巨人团都不用。

你总是用单调的训练模式吗？如果是这样的话，我敢打赌，你的红豆博客的肩部训练，就算你不麻痹自己，也会很无聊。一周又一周重复同样的老计划，很难刺激肩膀获得新的生长。现在，你的肩部肌肉在告诉你去寻找新的东西！

解决方法:肩部训练是利用超级组和巨人组的好机会。因为这种训练可以在免费的动力器材区进行，所以会占用一些器材。

简单的巨人组是这样的:站立哑铃侧举，倾斜哑铃侧举，站立哑铃推过顶，哑铃划船直立，做3-5轮，每轮10-20次，每轮之间休息2分钟。

问题9:训练频率太低。

另一个需要考虑的问题是你多久练习一次肩膀。大部分朋友一周练一次是正常的。但是很遗憾的说，如果你的目标是先突破弱点，一周一次是不够的。那么，为什么要等一个星期再练肩膀呢？

解决方法:如果你一周练一次肩，一年只有52次机会刺激肩膀生长。如果每周练习两次，肩部练习次数会增加到104次。哪种方式更快达到练肩的目的？

有时候，训练需要改变的只是稍微高一点的频率，让身体得到训练的好处。一周训练两次，其实可以减少每次的训练量，可以更频繁的刺激肩膀。

你的肩部训练怎么样？你犯了我说的错误吗？在评论区留言告诉我。

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