做俯卧撑（每天坚持俯卧撑的男人）

做俯卧撑（每天坚持俯卧撑的男人）

健身中有不少受欢迎的训练动作，比如波比跳、平板支撑、仰卧起坐……其中男性最喜欢挑战的莫过于俯卧撑了，不仅可以锻炼胸肌、手臂、也可以带动腹部肌群练习，随时在房间里来几下。

那么，除了能练出麒麟臂、大胸肌，俯卧撑还有什么好处呢？

一、坚持每天俯卧撑，身材有大变化

前段时间，某国外网站发起了一个挑战活动：每天做100个俯卧撑，坚持1个月，并把锻炼的全过程分享到网站上。

下面这位小伙以前也保持锻炼，但由于工作太忙就逐渐放弃了。加上长期久坐，他现在还有点驼背。于是，他报名参加了该计划，想通过俯卧撑来纠正自己的不良体态。

刚开始时，他做不到20个就累得不行，动作也不标准。万事开头难，小伙咬牙坚持下来，每做15个俯卧撑就停下休息。

随着时间推移，坚持半个月后，他明显感到自己强壮了许多，手臂肌肉尤其明显增大。同时，肩膀的肌肉线条也逐渐凸显出来。虽然距离100个还有一段差距，但小伙子已经能够一次性做完30个俯卧撑了。

下面他坚持做俯卧撑30天后的照片，身材跟之前已经有明显的区别，腹部肌肉也紧实了许多。令他惊喜的是——他的驼背问题也解决了。

是不是不可思议？才1个月的时间，前后差距就如此明显。

所以，我们千万别小看俯卧撑，只要能坚持住，相信在你的身上也会发生同样的变化。

二、一次做几个才算合格？

2019年，《美国医学会杂志（JAMA）》发表了一篇哈佛大学医学院的重量级研究，此次研究对象为1104名男性，追踪时间长达10年。

研究人员要求测试者每天进行一定量的俯卧撑，结果显示，与完成不到10次俯卧撑的人相比，能完成超过40次俯卧撑的人，其心血管疾病事件风险明显降低，前者比后者的风险高出96倍。

此次研究证实，俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关关系，完成的俯卧撑数量越多，发生高血压、冠心病、猝死等概率就越低，反之越容易发生心血管疾病。

你可能会疑惑：这种研究真的靠谱吗？

浙医二院心血管内科蒋峻主任医师表示，哈佛的此次研究通过最简易的方法来评估心肺功能，从而预测心血管疾病的远期风险，相对而言还是比较客观的。不过研究可能存在干扰因素，毕竟能坚持做这么多年俯卧撑的人，一般都相对自律，注重锻炼，生活中也会尽量规避不良的习惯。

《美国医学会杂志》的研究发现，成年男性一次性完成30个俯卧撑，说明身体比较健康。按照《美国运动医学会健康体适能评估手册》的标准，大家可以评估一下自己的体能水平。

三、俯卧撑的好处这么多

1、锻炼肌肉群

开篇九叔就提到，俯卧撑对强化胸肌、手臂、腹肌、肩部线条非常有帮助，可以锻炼核心肌肉，燃脂塑型。

2、提高心肺能力

和其他运动一样，俯卧撑时会让心肌和肺部功能得到锻炼，加快血液循环。

3、减肥

肌肉是身体的耗能组织，肌肉含量增加意味着身体基础代谢水平提高，卡路里消耗增加，帮助抑制脂肪堆积。如果一个人1分钟做20个俯卧撑，坚持5分钟就可以消耗约50卡路里的热量，相当于慢跑一圈。

随着锻炼加强，肌肉增多，后续可以消耗更多热量，对减肥非常有帮助。

4、对血管好

俯卧撑训练还可以让身体血液循环加快，血管弹性有所提升，也有助于降低胆固醇、血脂的浓度，使身体健康指数达到标准。

四、不是人人都能做

俯卧撑看似动作简单，但如果动作不标准，也会拉伤肌肉或者出现意外损伤。而且男女老少的体力也不一样，练习的方法也有所区别。

对于身体健康的男性，可以按照标准版进行：

人俯撑平坦的地面或垫子上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节；

对于女性，可先采用脚低手高的姿势：

先用膝盖撑住地面，再按照上述方法进行俯卧撑，等身体力量适应后，再练习标准版；

老年人则不要对自己要求太高，可以进行靠墙俯卧撑，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，同样能起到锻炼作用。

尽管俯卧撑这项运动能带来很多益处，但也有两类人不适合做。一是骨质疏松的老年人，俯卧撑属于较为剧烈的运动，稍有不慎容易骨折，可以换成其他类型的运动；二是患有心脑血管疾病的人群，俯卧撑动作可使胸内压、腹压增高，亦可造成血压急剧升高。

如果预防心血管疾病，仅仅靠俯卧撑是不够的，还要注意饮食的控制，戒烟，定期锻炼才可达到。

俯卧撑 肌肉 锻炼 的人 身体