如何减去腹部赘肉！（减少腹部脂肪最有效的20种方法！）

如何减去腹部赘肉！（减少腹部脂肪最有效的20种方法！）

腹部脂肪不仅仅是让你的肚子看起来很大那么简单。它是严重有害的！

腹部脂肪——是 2 型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要危险因素。许多卫生组织使用体重指数 (BMI) 对体重进行分类并预测代谢疾病的风险。然而，这是一种误导，因为腹部脂肪过多的人即使看起来很瘦，风险也会增加。虽然从这个区域减掉脂肪可能很困难，但您可以采取一些措施来减少腹部多余的脂肪。

这里有 20 个有科学研究支持的有效减少腹部脂肪的技巧。

可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统的速度。

研究表明，这种纤维可以帮助您感觉饱腹感，从而促进减肥，因此您自然会吃得更少。它还可能会减少您的身体从食物中吸收的卡路里数量。

更重要的是，可溶性纤维可能有助于对抗腹部脂肪。

一项针对 1,100 多名成年人的观察性研究发现，可溶性纤维摄入量每增加 10 克，腹部脂肪增加量在 5 年内减少 3.7%。

努力每天食用高纤维食物。可溶性纤维的优良来源包括：

亚麻种子

牛油果

豆类

黑莓

2. 避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪它们存在于一些人造黄油和涂抹酱中，也经常添加到包装食品中，但许多食品生产商已停止使用它们。

在观察性和动物研究中，这些脂肪与炎症、心脏病、胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关。一项为期 6 年的研究发现，吃高反式脂肪饮食的猴子比吃高单不饱和脂肪饮食的猴子增加了 33% 的腹部脂肪。

为了帮助减少腹部脂肪并保护您的健康，请仔细阅读成分标签并远离含有反式脂肪的产品。

3.不要喝太多酒

少量的酒精可以对健康有益，但如果你喝得太多，就会严重有害。研究表明，过量饮酒也会使您增加腹部脂肪。

观察性研究将大量饮酒与发生向心性肥胖的风险显着增加联系起来，即腰部脂肪储存过多。减少饮酒可能有助于减少腰围。您无需完全放弃，但限制一天内的饮酒量会有所帮助。

一项关于酒精使用的研究涉及 2,000 多人。结果显示，那些每天饮酒但平均每天饮酒少于 1 杯的人比那些饮酒频率较低但饮酒当天饮酒量更多的人腹部脂肪更少。

4.吃高蛋白饮食

蛋白质是控制体重的极其重要的营养素。

高蛋白质摄入会增加饱腹激素的释放，从而降低食欲并促进饱腹感。蛋白质还可以提高您的代谢率，并帮助您在减肥期间保持肌肉质量许多观察性研究表明，吃更多蛋白质的人比吃低蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。

确保每餐都包含良好的蛋白质来源，例如：

肉

鱼

蛋

乳制品

乳清蛋白

豆子

5. 降低你的压力水平

压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇（也称为压力荷尔蒙）来使您增加腹部脂肪。

研究表明，高皮质醇水平会增加食欲并推动腹部脂肪储存。更重要的是，已经有大腰围的女性往往会在压力下产生更多的皮质醇。增加的皮质醇进一步增加了中间脂肪的增加。

为了帮助减少腹部脂肪，请参加一些可以缓解压力的愉快活动。练习瑜伽或冥想可能是有效的方法。

6、不要吃太多含糖的食物

糖中含有果糖，过量食用果糖会导致多种慢性疾病。这些包括心脏病、2 型糖尿病、肥胖症和脂肪肝。

观察性研究表明，高糖摄入与腹部脂肪增加之间存在关系。重要的是要意识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。即使是更健康的糖，如真正的蜂蜜，也应该少用。

7. 做有氧运动

有氧运动是改善健康和燃烧卡路里的有效方法。

研究表明，它是减少腹部脂肪最有效的运动形式之一。然而，对于中等强度或高强度运动是否更有益，结果喜忧参半

无论如何，锻炼计划的频率和持续时间比强度更重要。

一项研究发现，与每周运动 150 分钟的女性相比，绝经后女性每周进行 300 分钟的有氧运动后，所有部位的脂肪减少了更多。

8. 减少碳水化合物——尤其是精制碳水化合物

减少碳水化合物的摄入量对减掉脂肪非常有益，包括腹部脂肪。

每天碳水化合物摄入量低于 50 克的饮食会导致超重人群、2 型糖尿病风险人群和多囊卵巢综合征 (PCOS) 女性腹部脂肪减少。

你不必遵循严格的低碳水化合物饮食。一些研究表明，简单地用未加工的淀粉类碳水化合物代替精制碳水化合物可能会改善代谢健康并减少腹部脂肪。

在著名的弗雷明汉心脏研究中，全谷物摄入量最高的人腹部脂肪过多的可能性比那些摄入大量精制谷物的人低 17%。

9. 用椰子油代替一些烹饪脂肪

椰子油是您可以吃的最健康的脂肪之一。

研究表明，椰子油中的中链脂肪可能会促进新陈代谢并减少因高热量摄入而储存的脂肪量。

对照研究表明它也可能导致腹部脂肪减少。

在一项研究中，连续 12 周每天服用椰子油的肥胖男性在没有刻意改变饮食或锻炼习惯的情况下，腰围平均减少了 1.1 英寸（2.86 厘米）。然而，椰子油对减少腹部脂肪有益的证据很弱，而且有争议。

另外，请记住，椰子油的卡路里含量很高。不要在你的饮食中添加额外的脂肪，而是用椰子油代替你已经吃的一些脂肪。

10. 进行阻力训练（举重）

阻力训练，也称为举重或力量训练，对于保持和增加肌肉质量很重要。

根据涉及糖尿病前期、2 型糖尿病和脂肪肝患者的研究，阻力训练也可能有益于减少腹部脂肪。

事实上，一项涉及超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动相结合，可以最大程度地减少内脏脂肪。

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下期我们将分享减少腹部脂肪最有效的20种方法（附科学依据）（下）

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