紧张性头痛怎么办（如何缓解紧张性头痛？）

紧张性头痛怎么办（如何缓解紧张性头痛？）

紧张性头疼，又称紧张型头痛或肌肉收缩性头疼，是最常见的头痛类型，占所有头痛类型的78%。好发于中青年，终身发病率达到30%~78%。虽然紧张性头痛尚不能根治，但是通过积极规范的治疗，一般预后良好，能有效缓解症状。

建立头痛日记

还可以通过建立头痛日记来找出诱因，改变自己的行为，避免去做引起头疼的事情。要记录下头痛的时间和持续时间，包括之前做的可能会引起头痛的事情，正在服用的药物或是食物饮料也要记录，同时对头痛的程度进行1~5分评分。

例如：下午四点紧张性头痛，疼痛3~5分，整个下午都坐在电脑前，在电脑前吃了外卖，因为要赶稿。从这一段中可以看出引起头痛的原因是长时间盯着电脑和坐在办公桌前吃饭，通常一个条目并不能清楚地分析是什么引起的疼痛，然而随着时间推移，会通过头痛日记发现，是什么行为模式导致的头痛，从而避免去做这些引起头痛的事情。

把头痛日记交给大夫会有利于大夫了解头痛的频率和产生的原因，从而制定更合适的治疗方案。

改善日常引起头痛的根本问题

姿势的矫正

不舒服和不合适的家具（如你的桌子、椅子、键盘、电脑显示器、鼠标等）会导致你的身体长期处于不好的位置。这种不良姿势会导致各种长期的肌肉问题，进而导致头痛。

饮食调整

日常饮食应当以清淡为主，多食用水果蔬菜，高蛋白食物，有利于补充营养，强健身体，提高抵抗力，同时还要多喝水，脱水也是引起头痛的因素之一。

还要注意避免摄入会引发头痛的的食物：

富含酪氨酸食物，比如奶酪起司、巧克力等，容易造成血管痉挛，引发头痛。

代糖食物，容易过度刺激或干扰神经末梢，增加肌肉紧张，引发疼痛。

咖啡酒精卷烟，会刺激神经系统，干扰睡眠，加重及诱发头痛。

改善生活习惯

应当建立健康规律的生活制度，合理安排休息，适度运动。保证充足睡眠，避免熬夜。还要避免精神压力过大、焦虑、抑郁等。

按摩斜方肌

斜方肌的按摩

仰卧，双腿弯曲。

取一个网球放在背下面，距离脊椎大约2.5厘米处。

从背部顶部开始，慢慢朝下滑动。

在网球上平躺8~60秒，然后慢慢下滑，一直下滑到骨盆上部。

两侧都要按摩。

斜方肌伸展

仰卧，双臂平放在身体两侧。

移动上臂使之与地面成90角，前臂与上臂成90度。

然后双臂向两侧打开，使上臂与身体成90度。

动作重复3`5次。

胸肌伸展

手肘弯曲90度站在门口。抬起右臂，使上臂与地面平行，前臂放在门口的一侧。肩部和胸部向前向左移动，直到右肩感到伸展，可以上下移动手臂来锻炼同一肌肉的不同部位，这个姿势保持20秒，然后换另一侧重复。

颈部肌肉伸展

坐直，双手放在脑后。

用手轻轻前拉头部，直到感受到肌肉拉伸。

也可以用一只手把头向前和两边拉约45度，然后用另一只手放在头顶把头向另一边拉，直到感受到肌肉拉伸。

然后换手重复上述动作。

按压颞肌

用双手食指和中指压在太阳穴上，按压时，开合下巴几次。然后在这个地方，慢慢顺时针移动手指，直到感受到不舒服的地方，在此开合下巴几次。

按压面部和头部肌肉

找到面部和头部肌肉

在面部和头皮上有大量特定肌肉可以缓解头痛。在眼睛眼窝边缘，眉毛下方的眼轮匝肌；刚好在嘴角上方的颧大肌；在嘴角左右延长两厘米处的咬合肌；在额头处的额肌；在后脑勺与耳朵顶部或中部处于同一水平线上的枕额肌；耳垂向下方向的颈阔肌。

按压眼轮匝肌

对这些肌肉施加压力有两种方法。一种方法是简单地用食指按压眼睛上方、眉毛下方、眼窝骨上的部位。你会知道你找到了正确的位置，因为它可能会让你感到不舒服。另一种方法是用手指捏住这个区域并挤压。

按压颊肌和颧大肌

可以用同样的方法处理这两个地方。把右手拇指放在左边的嘴里面，右手食指放在的嘴外面在同一区域。捏住拇指和食指之间的皮肤。把手指从脸颊移动到下巴的底部。用左手在脸的右边重复这个动作。

按压额肌

用食指和中指在眉毛和前额上方施加压力。用手指按揉所有觉得不舒服的地方。

按压枕额肌

以用两种方法中的一种来处理这个区域。简单的方法是简单地用你的食指和中指给你后脑感到不适的部位施压。也可以躺在地上，看着天花板，枕着网球对这些区域施加压力。

下颌肌肉的按压

按压咬肌

要做到这一点，把右手拇指放在嘴巴的左边，把右手食指放在嘴巴的左侧外侧。由于咬肌的肌肉离耳朵较远，可能需要把拇指稍微推到下巴后面，脸颊后面。然后用食指(如果需要的话还可以用中指)和拇指捏住咬肌。可以用手指从肌肉的顶部(脸的上方)运动到肌肉的底部(靠近下巴线)。一旦你做完了左侧脸，用左手对你右侧脸重复同样的操作。

拉伸咬肌

右手放在额头上。把左手食指放进嘴里，就在下牙后面。把左手拇指放在下巴下面。用左手拉你的下巴向下，同时用右手稳定你的头部。保持八秒钟。可以做五到六次来帮助伸展和锻炼口腔肌肉。

按压翼外肌

这些肌肉位于脸上很多其他组织的后面，自己是不容易够到的。对这些肌肉施加压力的最好方法是把左手食指放在嘴巴的右边——一直放在上颚最后一颗臼齿的后面。如果手指向上按在这个区域，有点像鼻子的方向，应该能够对翼外肌施加压力。 一旦做完了右边脸的肌肉，换手做左边脸的肌肉。

按压翼内肌

和翼外肌一样，翼内肌位于面部很多其他组织的后面不容易到达。一种方法是把左手食指放在嘴巴的右边。把手指往后推，沿着脸颊，直到超过上颚的最后一颗臼齿。然后把手指推到靠近你下巴关节的地方。可以在这个区域上下移动手指，直到发现不舒服的地方，然后按住这些地方8到60秒。用右手在脸的左侧重复整个过程。

按压二腹肌

首先，将右手食指的指关节推入下巴下方的柔软区域，就在下颚骨后面。从靠近下巴前部开始，然后沿着颌骨向后移动指关节，直到靠近耳朵的颚关节后方。在任何感到不舒服的地方按压并保持8到60秒。当右侧动作完成后，换到左侧动作。

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注意

如果很难记忆头颈部的肌肉位置，可以借助人体肌肉系统图表来帮助定位。

即使通过按摩或扳机点疗法感到了放松，也不要做过头。每天只进行一次触发点的自我治疗。如果觉得舒服的话，可以增加到一天两次。

当按压扳机点时， 按压扳机点至少8秒但不超过1分钟，对扳机点施加的压力应该会引起不适。如果感觉不到任何感觉，那说明按压的压力不够大，或者那个地方对你来说不是一个扳机点。如果感到了剧烈的疼痛，则需要减轻压力，或者停止。不要屏住呼吸。

如果正在接受专业人士的某种形式的治疗，不要在同一天做自我治

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