国际标准睡眠时间，国际公认睡眠时长（每天睡眠达到这个时间）

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1、每天睡眠达到这个时间，才能保身体无恙！你达标了吗？

医学上总结出来的最佳睡眠时是晚上22点到24点之间，一个人一天睡眠时间以六小时到十小时为主，一般保持八小时的睡眠就可以啦，但是如果是在幼儿期或者少年期时一般可以增加1―3个小时，老年人只会减少1―3个小时，这是不同年龄段对睡眠时间的不同要求。

睡眠时间长，反而会增加患病风险

一般人都喜欢用睡觉来补充精力。但是，睡眠时间过长与睡眠不足造成的结果是一样，都会导致神疲体倦，代谢率降低的情况，所以人们平时的睡眠不宜过长，睡的时间如果太长以后，心脏的跳动不仅会减慢，同时新陈代谢率也会降低，肌肉组织变得松弛，长久以往，人就会变得懒惰软弱无力，智力也会随之下降，因此，人的睡眠时间不宜过长，成年人昼夜7到8个小时就足够了，如果想用增加睡眠来补充精力，那么将会适得其反，并增加疾病，减短寿命。

现代人压力比较大，睡的时间比较晚，多熬夜。但是最迟晚上在12点之前休息，在入睡之前也不要喝太多的水，否则会发生水肿，早晨七点左右起床，冬天要讲究早睡晚起，夏天就是要晚睡早起，但是晚睡也是不要超过12点。

同时不管是冬天还是夏天，人们都喜欢午睡，而且医学上也要求人们尽量午休时间三十分钟左右，最好一般是在十三点到十三点半。并且睡眠总时间也是包括午睡的，在平时的生活中，午睡很多好处，比如，午睡可以消除困乏，预防冠心病，调节心情。

那我们如何去更好的午睡呢？

首先，平时不要午饭后就睡觉，因为刚吃了午饭，胃内充满了食物，消化机能处于运动状态，这时午睡会影响肠胃道的消化，不利于食物的吸收，长期这样也会引起胃病，同时也影响午睡的质量，饭后半小时入睡为最佳时间。

其次，平时也要注意睡的姿势，不管是晚睡还是午睡，右侧卧最好，因为这样可以促进血液循环，有利于健康。

最后，午睡时间不宜过长，以10到30分钟左右为宜，研究发现，人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，一般人在入睡超过30分钟后，便由浅睡眠就进入深睡眠阶段，这时大脑的各神经和血管流通已渐渐关闭。起来的话身体会不舒服，同时要注意午睡不要趴着睡觉，对身体相当的不好。

2、国际标准睡眠时间

国际标准睡眠时间

最好七点左右起床

《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，早上最好在7：00之前起床，比如6：00~7：00之间就是很合适的起床时间。

因为早上5：00~7：00，是大肠器官的排毒时间，这个时候适合起床上厕所排便。

同时，早上7:00~9:00点是小肠大量吸收营养的时段，7：00起床吃早饭可以让食物中的营养充分吸收，唤醒身体，提供好活力。

如果想懒床，夏季起床时间也不要超过7：00，冬季以不超过8：30为宜。

建议午休

“子午觉”的说法告诉我们，中午12：00必须要午睡，但其实午睡不是必选项，但一旦选了就需要持之以恒，养成习惯。

适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力。一般午睡在午饭半小时后进行较好，时间以半小时之内为宜。

进行中午短时间睡眠时，最好能头高脚底，向右侧卧，保证30分钟高效率午休~

推荐晚上11:00前入睡

夜晚的长睡眠是机体调整一整天的状态，进行体内排毒代谢的重要身体活动。根据身体各系统循环的特点，晚上推荐23：00入睡，以保证最佳睡眠质量。

根据研究，晚上9:00~11：00为免疫系统（淋巴）排毒时间，晚上11：00~次日凌晨1：00是肝的排毒时间，凌晨1:00~3：00机体进行胆的排毒，均需需要在熟睡中进行。凌晨3:00-5：00，身体会进行肺的排毒，咳嗽的人一般在这段时间咳得最剧烈。

24：00~04：00为脊椎造血主要时间段，这个时候要尽量必须熟睡，不宜熬夜。

值得注意的是：睡眠的核心是规律和质量，没有完全绝对的起床、午休、入睡时间，根据机体状况根据推荐标准调整，适合自己的时间才是最好的时间~

国际标准睡眠时间

一、睡眠结构

正常睡眠周期分5个阶段，每个周期90-110分钟 ，每晚有4-5个周期。

非快动眼睡眠(NREM)：以浅睡眠和中等睡眠为主，可以伴有少量的深睡眠；

快动眼睡眠(REM) ：以深睡眠为主，心率加快、呼吸急促、全身肌肉放松，往往有鲜明的梦。

1期睡眠：占总睡眠时间约5% ，处于半睡半醒之间 、眼球活动缓慢 、肌肉活动放缓易被唤醒；

2期睡眠：占总睡眠时间约50% ，大脑活动减慢 、呼吸均匀 、眼动停止；

3/4期睡眠：占总睡眠时间约25% ，对恢复体力起重要作用、肌肉活动消失很难唤醒；

快动眼睡眠：占总睡眠时间约20% ，大脑对白天的经验进行整合，往往有鲜明的梦境 ，呼吸加快、变浅、不规则、心率加快 、肢体肌肉彻底松弛 、眼球向各方向快速跳动。

睡眠的生理作用与稳定、完整的睡眠结构有关，因此任何形式的睡眠障碍，只要影响睡眠结构，均可能影响机体的生理功能。

最常见的睡眠障碍是各种形式的失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等，均为睡眠结构稳定性与完整性产生影响。

只要白天精力旺盛就证明睡眠状态良好，睡眠充足。

二、睡眠的生理和心理功能

1、消除疲劳，恢复体力

2、保护人脑，保护中枢神经系统，恢复精力

3、促进发育，增强免疫功能

儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍，俗话说：“能睡的孩子长得快”，就是这个道理。

如果睡眠受到干扰，睡眠质量不高的话，生长激素的分泌就会减少，身高的增长也有可能受到影响。

4、美容皮肤，延缓衰老

睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，可以预防皮肤早衰，使皮肤光滑、红润富有弹性。

三、什么是失眠

1、有睡意上床后30分钟仍不能入睡

2、觉醒时间每晚超过30分钟，且白天有不适症状

过性失眠：最多持续几天，常由突然的压力或环境改变引起的。常见的突发因素包括：陌生的睡眠环境 、跨时区旅行、情景压力、 工作换班、药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁、突然患病等；

短期失眠：最长时间不超过3周，常由下列较严重的因素引起： 患病、住院、感情创伤、疼痛，较大的生活压力： 婚姻、迁居、离婚等；

慢性失眠：时间超过3周，常与机体或感情疾患有关，常可有一些药物、酒精或违法药品引起，条件反射引起的烦恼，是一个延长的因素。

国际标准睡眠时间

美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundations，NSF)根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议，新生儿每天应睡时间变为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。

一个由6名睡眠专家组成的小组与来自包括美国儿科学会等在内组织的12名医学专家，对各年龄段人群的.睡眠状况进行了研究，并做出了新的结论。

研究首次细分每个年龄层的建议睡眠时间，其中刚出生到3个月大的新生儿应睡眠14至17小时，4个月至11个月的婴儿12至15小时，1、2岁的幼儿11至14小时。

3至5岁的儿童，建议10至13小时，6至13岁的学龄儿童9至11小时，14至17岁的青少年8至10小时。

研究新增18至25岁年轻成年人的年龄段，不过他们与26至64岁的成年人均建议为7至9小时。

65岁以上的老年人，建议睡7至8小时。

上述睡眠时间建议的新标准，是由来自多个知名医疗机构的专家，对大量睡眠与健康文献分析和总结后，通过多轮投票达成的结果。

除此以外，法国蒙彼利埃大学著名睡眠学家MichelBillard教授发布了睡眠障碍的国际分类标准，共分为三类：第一类是大家比较熟悉的睡眠不足症状，包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难；第二类，也是最引人注目的是，国际上首次把赖床也纳入睡眠障碍中，在临床上被称为发作性睡病；第三类是不正确的睡眠形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙夜醒等。

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