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内侧胸肌如何锻炼,内侧胸肌如何锻炼视频(让你的整个胸肌更饱满)

时间:2023-01-28 02:40:20

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内容导航:1、如何练出胸肌中缝?做好这3种动作,让你的整个胸肌更饱满2、内侧胸肌如何锻炼

1、如何练出胸肌中缝?做好这3种动作,让你的整个胸肌更饱满

大家好,我是悠米爱健身。

在健身房很多人都会去练卧推,而且还会分各种角度去做动作。

除了传统的杠铃卧推,还有哑铃卧推、史密斯卧推、固定器械卧推等等。

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练完一段时间后,你会发现一个问题:胸肌的确变厚了,但是两侧胸肌并不能连接到一起,无法看到中缝。

那么到底该如何练出胸肌中缝呢?

1. 为什么看不到胸肌中缝?

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无论你做哪种形式的卧推动作,如果重量跟不上、有没有充分收缩胸肌,这样练下去只能看到胸肌外侧轮廓,而胸肌内侧就比较薄弱。

长时间这样训练,胸肌外沿会变厚,而整个胸肌内侧非常扁平,这样胸肌整体厚度就不够。

因为胸肌整体扁平,这样两侧胸肌就无法靠拢,中缝也就无法形成。

2. 如何练出胸肌中缝?

①多做哑铃卧推

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哑铃卧推的优点在于:它在下放在底部时,两侧上臂可以低于肩部,这样对胸肌的拉伸效果更好。同时在向上推起哑铃时,将两只哑铃向内靠在一起,这样胸肌就能充分收缩挤压。

这样就能最大化地拉伸和挤压胸肌,反复训练后胸肌内侧就能变厚。

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重点需要训练平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推,中胸和上胸内侧变厚了,中缝就会更明显。

②多做绳索夹胸

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绳索夹胸实际上就是哑铃飞鸟的站姿版本,它的活动范围更大,对肩部的压力会更小。

可以分为低位、中位和高位,三种不同的角度去刺激上胸、中胸和下胸。

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在做动作时,只需要将双手向内重叠,这样胸肌内侧就有明显的受力,久而久之就会练出中缝。

在训练时需要注意使用重量不能太大,防止做成了肩推或者卧推,这样效果就不太理想。

③多做钻石俯卧撑

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钻石俯卧撑,就是将双手的大拇指与食指贴合,此时双手间距达到最小值。

有人会说它是练肱三头肌的动作,那是你没有做到位。

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只需要将手掌放于胸肌的正下方位置,同时每次都做到胸肌内侧贴于手掌。

这样在动作底部胸肌内侧就有受力。训练一段时间后,中缝的距离就会变小。

3. 具体的训练计划

正常训练可以将哑铃卧推放在第一个动作,之后再做绳索夹胸和钻石俯卧撑。

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当然如果你的钻石俯卧撑做不好,可以找个药球做上斜钻石俯卧撑,这样动作难度就降低,但是同样有效果。

这里给出一份参考训练计划:

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平板哑铃卧推:5组*12次

上斜哑铃卧推:4组*12次

低位绳索夹胸:3组*15次

中位绳索夹胸:3组*15次

高位绳索夹胸:4组*15次

钻石俯卧撑:4组*10次

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想要练好胸肌中缝,还是要强化胸肌内侧厚度,因此重点训练动作还是在平板和上斜哑铃卧推,其次就是绳索夹胸,钻石俯卧撑用来收尾,可以感受到泵感效果。

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还等什么,赶紧练起来吧。

2、内侧胸肌如何锻炼

内侧胸肌如何锻炼

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,建议做1-3组。

俗话说,一白遮三丑,一瘦万人迷。我想大家都已经深刻体会,但是一副好身材足以概括白和瘦,拥有一副好身材就足够用于勇气,在不管是同性朋友或者异性朋友中,漂亮的胸肌会让您更自信。以上几种就是胸肌内侧锻炼的方法,只要坚持锻炼,效果就一定会出现。

内侧胸肌如何锻炼

掌握胸肌内侧锻炼方法

上斜杠铃卧推

胸肌内侧锻炼方法有很多哦,比方说上斜杠铃卧推就是不错的练习方法哦。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。如果大于30度,就会让重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

哑铃飞鸟

胸肌内侧锻炼方法也可以采用哑铃飞鸟的锻炼方式。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。

在最高点时,不要让哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

坐姿器械夹胸

这个胸肌内侧锻炼方法的练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习,可以使胸肌得到更好地收缩。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

内侧胸肌如何锻炼

1.哑铃

对于健身爱好者来说应该都非常熟悉哑铃了,哑铃是一个常见的健身机器,为了更好的练胸肌内侧,自己先躺在床上,然后两只手分别举哑铃在做这个动作的时候,一定要注意自己的安全问题,要量力而行。刚开始举哑铃的时候可以先举轻一点的哑铃,然后两只手分别向上举起再缓慢的放下来,放手的时候一定要缓慢,千万不要放的太快了,不然很有可能就会伤害到自己。

2.拉力器

拉力器也是一个很好的方式,通过坚持练拉力器也有一个好看的'胸肌。让自己站在拉力器的中央,调节好拉索的长度之后,在做夹胸的动作,要记住身体一定要向前倾一点.在打开的时候要注意控制动作,合拢的时候尽力挤压胸肌,略作停顿之后再进行顶峰收缩。这样就可以使胸部肌肉充分的拉伸和尽可能的挤压。在采用拉力器的时候,重量并不是特别重要,一定要记住,做交叉动作效果会更加理想。

3.蝴蝶机夹胸

蝴蝶夹胸也很不错,采取强势的动作,并且使双肘相触,所以动作幅度可能会更大一些,但是从安全性上来说,这种方式更加安全。对于整个胸都有很强的刺激作用,而且通过变换握把的形式,这样就能着重刺激胸上部,注意力完全集中在胸缝。通过控制就能使胸部肌肉充分得到伸展,最好要对着镜子练习,这样才能注意观察胸肌的伸展,也能更好的集中注意力练习。

想要拥有完美的胸肌,其实非常简单,一定要做好胸肌内侧,这一点是非常重要的,上面的一些方法都可以借用,不管采用上面的哪种方式要记住坚持锻炼才会有好的效果,千万不要三天打鱼两天晒网。毕竟胸肌的形成不是两三天的事情,是一个长期积累的过程,所以一定要保持足够的耐心。另外在锻炼的时候一定要量力而行,安全也是非常重要的,不要伤到自己了。

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