怎样练胸肌？（给人安全感的胸肌如何炼成？）

怎样练胸肌？（给人安全感的胸肌如何炼成？）

不要因为你今年在健身房里没有收获而感到羞愧。配合这份高强度增肌训练从各个角度训练胸肌并且学会用递减组！

训练概要

主要目标：增肌

训练类型：单个肌群

难度水平：中等

训练时长：8周

每周训练天数：1天

每次训练时间：40-60分钟

所需器械：自重、哑铃、器械

目标人群：男性&女性

训练描述

将你的胸部训练和训练效果提升一个层次！

不可否认的是，大重量卧推在打造大而丰满的胸部方面是无可匹敌的，但通过在动作中增加一些角度、位置和技巧，可以更有效地激发肌肉生长。

试试针对增肌的胸部训练是一个好的开始。

强迫自己去健身房、多做几次动作、打碎肌肉，肯定会给你带来明显的训练效果！

我们的目标是将训练效果提升一个层次！这不仅仅是要更努力地训练，还要更聪明地训练。

跟着这些步骤，将你的胸部训练和训练效果提升一个层次。

1.开始用大重量！增加递减组

从大重量卧推开始是正确的方法。当你做卧推时，肘关节和肩关节一起工作，这就是卧推比其他单关节飞鸟动作更能增加肌肉的原因之一。而且你可以用更多的重量。

但是不要忘记做热身运动！先做肩袖动作再做几组轻重量平板卧推是一个好主意。

有些人喜欢杠铃不喜欢哑铃，也有人反过来。如果你总是用其中一个开始动作，可以试试另一个。用哑铃可以做到更好的收缩，但是用杠铃可以举起更多重量。

无论哪种方式，复合举重都是增大肌肉和激活肌肉的理想选择。这种类型的举重动作针对肌肉的最大区域，让我们在最长的运动范围内移动最大的重量。

一般来说，建立肌肉的理想次数范围是8-12次。第一个工作组(在几个热身动作之后)可以用更大的重量，目标是6次，用增加的压力来刺激肌肉。用大重量做3组，每组重复6-8次。

说到递减组；做到第四组动作，大幅度减轻重量、消耗肌肉，专注于收缩和挤压胸肌。

你甚至可以在最后几个动作中，在最高点保持/挤压5-6秒，降低重量时要尽可能地慢。还要注意的是，在这种类型的训练中最好有训练伙伴来协助！

2.上斜卧推

上斜卧推是针对落后上胸肌最好的动作。按照上个动作的训练方法，但现在是大重量动作组6-8次，然后是5个递减组。

需要注意的是上斜角度，倾斜角度过大会将更多的压力集中在三角肌上，但如果是轻微的上斜就可以强调上胸部，不会增加三角肌的负荷。

把这个动作提升一个水平，上斜30度左右做两组，15度左右做两组，然后是最后一组递减组，再次提醒，要专注于收缩和挤压肌肉。激活所有的肌肉纤维，然后用尽全力！

3.下斜卧推

下一个动作是下斜卧推，这又是一个可以进一步发展胸部的好动作！如果你用哑铃做了前两个动作，那么现在可以换成杠铃、史密斯机甚至是悍马器械。有时器械是有益的，特别是在你做了几个动作感到疲劳的时候。用了器械，你只需要专注于推动。如果你做力竭组时没有可靠的训练伙伴，器械可以提供有效的帮助。

使用器械时，你可以通过调整座位和手柄的位置来改变一点角度。一般来说，力量最强的位置是把手在下胸肌区域。从这个位置开始做两组，然后调整座位，使你从一个更高的位置，大约在中/上胸部来推举。

4.孤立动作

飞鸟是最好的胸部孤立动作之一。飞鸟动作有几个不同的选择，因为我们可以在蝴蝶机上做，使用绳索，或经典的哑铃飞鸟。我不会说哪一个更好，主要看个人偏好。

我更喜欢哑铃和绳索飞鸟，因为它们不限制动作形成。你可以在整个动作过程中调整手臂/肩膀到最舒适的位置。试着做4组，每组8-12次。这个训练中的飞鸟动作，我们想要在孤立胸部的同时，真正专注于不断地挤压和收缩胸肌。

如果你用的是绳索，可以在这个动作中改变角度。使用站姿或躺在长凳上，做一组动作，挤压胸部。接下来用稍低的角度和稍高的角度分别做一组动作。记住保持手臂伸展(肘部稍微弯曲)，让胸部工作！不要因为胸肌疲劳而影响动作姿势，把它变成推举。

5.收尾工作

大多数小伙伴练得很满意会把它叫做成功的练胸日。但我们的目标是把练胸日提升一个水平，需要肌肉增长，真正地挤压已经疲劳的肌肉，让它们工作。我们希望肌肉恢复得更大，更强壮，更健康。

是时候做俯卧撑了，这个多年来我们爱恨交加的动作。俯卧撑对胸部发育是一个很好的动作，进一步说，是一个适合做到力竭的动作。当我们完成了所有的大重量举重，俯卧撑对你来说会变得轻松！

对于这个最后的动作，做3组直到力竭(每组之间休息60秒)。为了增加一些变化，可以通过调整手的位置来改变角度。

动作组数次数

哑铃平板卧推4*6-8

上斜哑铃卧推5*6-8

锤式下斜推举48-12

绳索夹胸或器械飞鸟48-12

俯卧撑3力竭

*在最后一组做递减组，共20次。

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