营养早餐食谱一周搭配，营养早餐食谱一周搭配能量表（再也不愁早餐吃啥了）

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1、我家一周早餐食谱，好吃不重样，次次吃光盘，再也不愁早餐吃啥了

这次的疫情，对很多不会做饭的人来说真是个煎熬，突然之间生活被打乱了。平日里不想出门了能叫个外卖，上班路上随走着买个烧饼，油条、包子啥的一吃，不至于饿着。

如今街边的早餐店都关了，想省事也省不了，饿了就得自己下手。这一个月下来，我也快养成了做早餐的好习惯，以前也是能凑合就凑合。

早餐怎么做又快又省事，营养又健康呢？今天就给大家分享几道我家一周的早餐食谱。

第一、包子

疫情在家期间，没少吃包子，没地方跑，在家总要打发时间，那就包包子吃。一次多包点，放冰箱冻起来，早餐吃的时候拿出来一馏，省事还好吃。

1.现在天热了，面也好发，先把面和上，再去剁馅。

普通小麦面粉300克，放入酵母3克、 加点白糖3克帮助酵母发酵，还是用温水，水的温度在30度左右最好。

一次一次地少倒点水，先和成面絮 ，再揉成面团。盖住发酵个一个多小时这面就开了。

2.提前泡点粉条，用胡萝卜蒸点菜包子。

切点胡萝卜粒，把粉丝泡软后切碎和胡萝卜粒放在一起。菜包子不用肉，少不了鸡蛋，要不然太素了。

打几个鸡蛋，撒上点盐，搅散以后，锅里多来点油，鸡蛋炒出来香。把鸡蛋煎熟以后倒出剁碎和胡萝卜、粉条放在一起。

开始调味：

放盐、 胡椒粉、鸡粉、多倒点芝麻香油，少放点生抽来调一下色。把馅调好拌匀了，掌握不好咸甜时，可以尝一尝，最好是比平时稍微咸一点。

3.面团发好以后，用手一扒，可以看出里面全是呈蜂窝状 ，这个时候面团已经发酵好了。

取出面团， 放在案板上 ，在案板上面撒上面粉，把面团放在案板上面揉搓挤压，内部没有蜂窝。

然后再揉成长条状，揪成一个个大小均匀的小剂子，在面剂上撒上面粉，擀成中间厚边上薄的面皮。

把馅包在面皮里面，在尾部轻推一点面皮， 再从两边捏合， 一个一个的包好所有的包子。

4.包好以后别着急上锅蒸，可以再放在一边给醒发个十到二十分钟，二次醒发蒸出来的包子才能更加蓬松。

5.锅内添水， 水开以后 ，把包子放上篦子 ，然后开中火。让它慢慢均匀地受热 ，开始计时15分钟，15分钟以后 ，注意不要立刻掀开锅盖，那样容易使包子突然遇冷收缩。

要焖个几分钟， 再掀开锅盖，把菜包一个一个地取出摆盘，吃不完的放凉以后，在冰箱里冻起来，啥时候吃拿出来一馏，热乎乎的热包子，和刚出锅时吃着是一样的。

第二、杂粮饼子

玉米面试试这种吃法，一搅一拌，蓬松暄软吃不够，想吃甜的吃甜的，不想吃甜的做成原味的也好吃。

1.玉米面和小麦粉掺在一起吃，玉米面相对多点，小麦粉少点，先掺匀，做给孩子吃了就放点糖，中老年人最好吃原滋原味的，玉米面本身也带点甜头。

掺匀以后放点酵母粉，3克左右，打2个鸡蛋，有条件的可以用纯牛奶来搅拌，用清水也可以。

用筷子边搅拌边倒入清水，分次添加，搅拌到面粉成粘稠状能扯起丝，放一边发酵上1个小时左右。

也可以头一天晚上和好糊，放在冰箱冷藏室里一晚上，慢慢发酵。

2.面糊表层有突起的小泡， 出现很多小孔就是已经发酵好了。

电饼铛通电，刷上一层油，锅热以后， 用勺子挖起面粉糊， 慢慢倒进锅内，尽量把小饼子做到大小一样。

电饼铛不用盖锅盖， 可以随时观察小饼子的情况，玉米饼成型以后，煎另一面，两边都煎至金黄差不多就煎熟了。

特别的松软好吃，做起来也简单，做惯了更是得心应手，没事就想煎一锅玉米饼子来吃。

第三、【酱香饼】

这个酱香饼的魅力就是一段时间不吃还想的慌，今咱就自己在家整起来，方法分享出来，想吃的开始动手吧。

1.面粉300克 ，倒入食盐3克，这个酱香饼用半烫面，一半用开水烫面 ，一半用凉水和面。

用半烫面做出来的饼又筋又软，放凉也不硬。

先搅成面絮，再揉到一起，把面团揉光滑，盖住松弛10分钟。

2.切点姜末、把小葱切成葱花，准备一个小料碗 ，倒入黄豆酱5克、 辣椒酱5克、辣椒红油5克，搅拌均匀。

锅内烧一点热油， 把姜末葱花炸一下，把炸好的葱油倒入搅拌好的酱料中，然后把酱加热一下倒出。

3.面团松驰好以后，在案板上面撒上面粉，揉搓成一个圆面坯，用擀面杖擀成一个大薄饼。

粘了就撒点面粉，用小刷子刷上一层油酥，油酥就是把面粉用热油烫出来的稠面糊。

用刀子从一边划开， 然后卷起来，再用擀面杖擀成一个圆饼。

4.电饼铛通电加热，刷上一层油，锅热以后 ，把饼放上要勤翻动，煎至两面金黄时 ，刷上调好的酱料。

撒上一把芝麻、 一把葱花，酱香饼就熟了，不想切开用手撕一块就能直接吃，咸香入味，就着咱腌好的蒜苔子，有馍有菜的，一顿能吃两三张。

第四、千层韭菜饼

外皮酥脆，里面鲜香，不用发面，做起来简单。

1.先用温水和面，别和的太硬了，和好以后放一边饧上10分钟，让面筋松弛一下， 更容易整形。

2.准备洗净的韭菜一把，把根部较硬的地方去除 ，以免戳破饼皮，把韭菜切成碎末 ，放入盆中。

3.面松驰好以后，开始调味：打入两个鸡蛋，开始调味：放盐、鸡粉、十三香。

在案板上撒上底面， 把饧好的面团取出，不用揉，直接搓成长条。

揉面的话， 容易起筋破坏延展性，揪成一样大小的面剂子，擀成2毫米左右厚度的长方形面片。

面片擀好之后 ，我们把馅料搅拌均匀，馅料这个时候再调 ，不易出水。

放上适量馅料， 把它铺平，然后卷成长条 ，把边缘压实 ，防止馅料流出。

4.韭菜饼的生坯做好了，电饼铛预热3分钟， 淋上植物油，把生坯放入锅中，盖上锅盖烙3分钟，烙至饼的边缘变色 ，底面成金黄色翻面。

翻过来之后 ，再烙2分钟，饼两面 ，呈金黄色就熟了，外皮焦脆，里面鲜香，一个星期吃上二三次也吃不够。

第五：腌蒜苔

这个时节蒜苔大量下来了，新鲜又便宜，今早上我又买了3斤，1.8元一斤，5块钱买了一大把。腌点蒜苔，不要腌的时间太久，两三天就能吃，脆爽又没有辛辣的味道。

很多人腌蒜苔又是放醋，又是放大料水，其实这些都不需要。腌蒜苔，吃的就是清脆中多少带着点辛辣味。

1.把蒜苔清洗干净，控干净水分。切成段以后，放在盆里，多撒上盐，颠盆拌匀，看着每根蒜苔上都沾上盐就可以了。

2.有坛子可以装在坛子里，也可以用玻璃罐装起来，我是隔上几天就腌上一点，就用这个玻璃的饭盒一封放上两天就能吃了。

腌两三天吃，口感最好，吃多少倒出来多少，放点香醋，淋点芝麻香油，一口馍一口菜，下饭开胃，一顿能多吃一个饼。

从疫情反复不让出门，我在家天天是换着花样做着吃。不过话说回来，不动手自己做如今在外面也买不到，还是自己动手丰衣足食。我是阿飞，还不会做饭的朋友，赶紧学起来吧，试上几回就熟能生巧了。

2、营养早餐食谱一周搭配

营养早餐食谱一周搭配

周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼（可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼），加上水果桃子几片（可以选择其它水果片）。

周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘（西红柿与水果柿子椒或其它），主食可选择馒头或包子。

周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶（蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等）。

周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。

周六早餐：主食小龙包子，加八宝粥、或黑米粥、或豆浆，加卤豆腐或其它小菜，再适当配点蔬菜、水果拼盘，使其营养均衡。

周日主食：火烧或生煎包子，加稀饭，咸菜，加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料，作为的调味品。再配加水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。

一周营养早餐搭配

星期一

主食：二米饭(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

星期二

主食：花卷(白面、麻酱)。

炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜叶。

汤：虾皮番茄汤。

星期三

主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

星期四

主食：红豆饭。

炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

小菜：爆腌萝卜。

汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

星期五

主食：烙饼。

抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

汤：黄玉米面粥。

星期六

主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。

星期日

主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。

炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。

小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。

汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。

营养早餐食谱一周搭配

营养早餐

一、糖

单单吃水煮蛋的时候，很多人都会觉得一点味道都没有。所以在煮鸡蛋的`时候，人们往往会吧鸡蛋壳敲开，然后把鸡蛋清和鸡蛋黄放到水中，然后再加入白糖一起煮。这样煮出来的鸡蛋就会带有甜甜的味道，这样就会比较符合大家对于味觉的要求，并且吃起来口感也会变得很美味。

但是你知道吗？其实从科学上来说，这样吃鸡蛋对于我们的身体没有一点的好处，反而会造成我们身体受伤。这是因为这样煮出来的鸡蛋会让它本身当中的蛋白质产生变化，形成一种不能够被人体所吸收的物质。

而且你知道吗？这种新生成的元素对人产生的最大的危害，具体表现在它很容易造成我们消化不良。这对于那些肠胃不好的人群来说，无疑是造成了雪上加霜的作用。人一旦消化不良，那么就容易导致食物堆积在肠胃中，这样就容易让人处于一种腹胀的状态中，非常不利于我们的健康。

而对于那些肠胃好的人群来说，经常吃这样的鸡蛋，就会导致我们的肠胃消化功能变弱，时间长了，对肠胃的伤害程度可想而知。所以在以后的生活当中，我们千万不要再这么的吃鸡蛋了。

那么我们究竟怎么吃既可以让鸡蛋有味道，又有营养呢？如果你觉得鸡蛋没有味道的话，那么你可以给自己来个煎鸡蛋，在煎的时候加点盐，就会让鸡蛋有味道，从而就会满足了你的味蕾。

并且还有一种方法那就是我们在吃白水煮蛋的时候，可以蘸着醋一起吃，这种吃法的鸡蛋味道十分的鲜美，而且还对我们的身体健康非常的有益，所以在生活当中，大家平时可以试一试的。

二、豆浆

我们在吃鸡蛋的时候与它不要共同食用，是不是令很多人都不能理解。其实小编所说的不能一起吃，不是说我们在喝豆浆的时候，就不可以吃它，而是说这两样东西要分开来食用，举个例子来说，我们可以边喝豆浆边吃煮好的的鸡蛋，但是我们却不能够把这两样东西夹在一起共同吃。

有些家庭早上有冲鸡蛋汤喝的习惯，所谓的冲鸡蛋汤，指的就是拿煮沸的水倒在鸡蛋中，这样鸡蛋就会快速变熟。然后再加入一些调味品就可以吃了。随着现在大家生活水平的提高，我们早就放弃了这种最为原始的做法，我们常常以豆浆代替开水直接冲鸡蛋。

很多人都认为这样冲出来的汤最富有营养，而且还有一些人他们不是冲鸡蛋，而是把鸡蛋放在豆浆中一起煮，认为这样做不仅节约了时间，而且还能给我们的身体补充营养，但是小编想要和你们说，你们的做法是错误的。

为什么这么说呢？这是因为两种物质不相容。豆浆的性质属于平性的，它富含非常多的营养物质，我们平时吃它的时候，可以给我们的身体补充非常多的营养。而鸡蛋同样也是如此的。但是你知道吗？

在我们喝它的时候因为里面含有胰蛋白酶这种物质和鸡蛋接触的话，就会形成一种新的元素，不利于我们肠胃消化，而且会降低两种食物营养的元素。这样做出来的食物，不仅营养价值极低，而且还会造成我们的消化不良。

所以在以后的生活当中，我们一定要分开吃它们，这样才能够保持它们两者的营养齐聚，从而达到补充身体的功效。

总结：文章介绍了早餐注意事项，在搭配的时候，需谨慎了，营养的早餐不要丢失营养，这样吃的才是对身体有益的。

营养早餐食谱一周搭配

营养早餐搭配

1、素食早餐族

素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

以清粥小菜为主的早餐则不同。清粥小菜这类早餐一般没有油脂太高的问题，但是配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，缺乏蛋白质，而且太咸，盐含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，而且很容易不到中午就感觉到饿。这些都不是理想的吃法。

然而不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。

学生或上班族如果习惯买早餐车的粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。

2、烧饼油条族

烧饼油条可谓是富有中国特色的传统食品，很多人都对烧饼、油条配豆浆的传统早餐情有独钟。

但是烧饼、油条，都有油脂偏高的问题。油条的表面看得见油，人们吃的时候会有警觉，而人们通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定较少，其实并非如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。

3、西式早餐族

一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是这一人群早餐的主要内容，然而营养专家指出，这样的早餐可能会导致人体对油脂摄取太多。不论是三明治中的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另外两餐少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量肯定会过多。

建议这类人不要吃过多的西式早餐，避免饮用含糖量高的饮料，另外注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜为佳。

4、面包牛奶族

这类人通常为了图方便省事，常以面包（菠萝面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有时候搭配咖啡作为自己的早餐。夹馅的面包吃起来非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，这样，体内的血糖才会比较稳定。

此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，可以准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。

5、牛奶鸡蛋族

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该保持一个合理的结构，碳水化合物是基础，而谷类食物是碳水化合物的主要来源。

但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视了。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。

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