自练健身瑜伽健身，健身房练瑜伽（真实瑜伽、难易相承）

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1、真实瑜伽、难易相承！动作易学、身心同修！简化练习、不舍一人！

若知瑜伽有何巧，亲身经历不可少！

我今为汝道真实，实则练习有善门！

姿态优雅、挺拔、轻盈

肌 肉柔韧、有力、均匀

关节灵活、自如、正位

脊柱端正、灵动、正行

肩颈轻松、不僵、不硬

内心舍识、舍情、舍得

效果从何而来

瑜伽体位的目的在于锻炼脑部、脊柱、肌肉、腺体与内脏器官，改进新陈代谢和提高体能。

瑜伽对脊柱的作用是增加其弹性，如此可以确保身体各部，神经输送无疑，因为神经是从脊柱通向全部器官与腺体的。

体位法的姿势锻炼，能净化、保护和治疗身心。瑜伽的体位法多达84000种，常用的有近百种。他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和内分泌系统以及其他组织系统起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神相互协调彼此平衡。瑜伽体位与呼吸的整体功效是产生高活力与返老还童的状态。

瑜伽姿势做得缓慢而步骤分明，轻柔的按摩和伸展使身体每个部分都得到益处，帮助人保持身体健康，并经常处于有利内心和平、善于创造、富于成果以及冥想深思的精神状态，瑜伽的每个姿势都是经过连绵的动作缓慢的完成，是一种节能的有氧运动。

从练习体位功效中可以看出，瑜伽体式在康复中有着全面的效果，康复理疗是瑜伽练习对于偏离健康状态进行调整和恢复的过程。

知理而后行，轻松更高效

正确的瑜伽体式练习原理：在舒适的状态下保持，我们明白什么是舒适的状态吗？舒适从何而来，什么是保持，什么是保持中的舒适状态感受，在这种状态下保持的意义？

初学者，与古印度的瑜伽修习者相比，与常年习练瑜伽者相比，无论是体能还是呼吸等各个方面都有极大的差距。因此，在完成一些相对难度的瑜伽体式时，会感到不舒适，比如特别强烈的疼痛，酸胀等等。这就告诉我们，当下的练习是不适合的，需要调整练习的强度。

比如，我们不难发现，练习斜板体式时，不一会，大多手臂颤抖，有些会肘关节超伸，呼吸变得急促，这说明练习这个体式是不舒适的。所以，从舒适的角度出发，我们需要降低难度并从全面平衡调理来进入练习。

从上面的分析可以得出，许多常见的瑜伽体式找到适合自己的练习舒适度，就可以达到瑜伽体式的功效，就会有康复理疗的效果。

在相对的舒适的基础上，循序渐进的练习，每次练习时尝试让呼吸的频率变得更长，让保持的时间更长，就会使效果越来越好，不断精进的练习，也是练习能力不断提高与培养的过程。

重点提示与理解

如何理解相对舒适的保持状态，比如一位力量较差，但柔韧性不错的人，他的相对的舒适状态就是从力量、平衡与稳定的不同状态中，寻找相对较为轻松完成的练习，作为当下的练习与保持状态就好。

同理，一位柔韧性较差，但力量较好的会员，在练习体式时，他的相对的舒适状态就是要从伸展或弯曲，扭转中，寻找当下较为轻松完成的状态，作为当下的练习与保持状态。随着练习累积，体式中的相对舒适的状态，会不断地得到精进，这也是为更好的练习。

一起进入瑜伽山式

与脊柱微滚动的小组合练习

1

站立，双脚分开，与髋同宽，双脚内外平行，下颚微微内收，松沉双肩，然后，双肩前后转动三至七次，至微微发热为止。回到静态直立，双手臂自然垂落于两侧，中指正指地面。头顶百汇穴虚顶天空，保持身体中正，注意检查上面的要点。

然后，深吐一口气，自然的吸气，把呼吸方式调整到腹式呼吸的模式上来。持续舒适地保持在这个状态里，微闭双眼，觉察意识心从身体的关注转向呼吸；一切无关的心念正在远离，消失地不住的呼吸观照里，保持练习一段时间，可以一分钟，三分钟，五分钟，或者更长均可。感觉脊柱随着气息正在向上延伸，双肩一次次的沉入放松，腹部有节奏地起伏，双脚扎根于大地，大腿内外侧肌肉正在启动，或收紧，或微微的跳动。

当身体的信息流入意识时，觉知他，但不执着他，不思不虑，当下只是一个默默的观察者。

2

收回上面的练习，保持微闭双眼的状态，保持平静的状态，保持气息稳定的状态，随着呼气微屈双膝，臀髋向后走，上半身向前、向下，微俯身，脊柱、颈椎、由下至上一节节慢慢地放松，自然低头，双臂自然的跟随。随着吸气，借由双脚微微下沉的反作用力，缓缓伸直双膝，同时，脊柱由下而上借助传递到来的力量，一节节向上伸展，力量到达胸椎时，感受胸上提，到达颈部时，感受微微仰头，完成后，调整为自然呼吸，回到初始的状态。

3

依据呼吸的长短，舒适缓慢地反复练习七至二十一遍为一组，可练习三至七组。

4

完成上述的练习后，回到站立的状态，重新检查身体回到了中正的状态。随着呼气，心里默念，身体的能量正在恢复，脊柱充盈着丰富的活力，三至七遍。条件允许的情况下，可以发出加入任何的吐气发音的字句，比如，呵、吹、嘻，次等等，尽可以发音与呼气一样长，有助于延长呼气，达到吐故纳新的效果。

5

收势，抖动双肩，脊柱，两腿，双臂，30-60秒，感受身体的每一个细胞都在抖动。然后回到中正的站姿，左右微微转动脖子，双手臂前后摆动五次，缓缓睁开双眼，眼光由近及远看出去。完成练习！

提示和建议

以上练习，请在饭后二小时后练习，不限时间、地点、均可练习，关于腹式呼吸可以参看小编发布的相关分享内容。若有练习疑问可在评论区里留言或私信交流。

成为瑜伽精进者，通过以上的小练习后，我们可以深入探究《瑜伽经三摩地》中讲到的更为深刻的指引。

练习会让所有的障碍消失、同时发现自己内在的知识；

通过任何的练习与观照，到达禅定的状态，意识心的波动消失，进入，定能生静，静能生慧，内在的知识就是智慧体，人人本自具足，无二无别。

疾病、愚钝、漫不经心、懒惰、感官享受、错误觉知、无法达到稳固基础，退步、这些都是使心分散注意力的障碍；

这里指出了，练习瑜伽不能达成三摩地的种种原因，根本原因是意识心的波动，比如因为贪求、名、闻、利养而导致的所有问题，都是影响瑜伽练习的因。

当精神焦虑不安，伴随而来的是忧伤、绝望、身体颤抖、呼吸不顺畅；

这里详细指出了在瑜伽练习中，意识心影响身体，身体的反馈影响意识心，若有上述的症状，表示更应该回到能使身心稳固阶段的练习。也告诉瑜伽教学和练习人，要量力而行，没有驾驭心的观照基础，进入有难度的体式的练习会带来不应有的痛苦。

比如，在练习时，为了达成体式的难度，忽视了自身的条件，盲目进入，带来的是更多的焦虑不安。就算完成了体式，当下的快感很快就因为要完成下一个难度而开始忧伤。反复在这样的状态里，没有及时地观照和调整，就会出现绝望、身体颤抖、呼吸不顺畅的种种现象。

为了防止障碍和其附随物的产生，最好的方法是对单一事物的专注练习；

这里明确了降伏意识心波动的方法，进入观一点，致心一处的基础练习。比如瑜伽课里烛光冥想，观呼吸的方法等等。

培养友善的态度以得到快乐，对于不快乐的要给予怜悯、欣喜拥有善良道德、不理会邪恶；如此，心灵可以保有不受干扰的平静；

这里指出，在练习中，观照某一点时，让练习者渐渐地有了友善、怜悯的、欣喜拥有善良道德、不理会邪恶。如此，心灵可以保有不受干扰的平静，依然是强调控制意识心的重要性。

小编至诚接受大家的指正和帮助，谢谢！Namaste！OM！

2、自练健身瑜伽健身

自练健身瑜伽健身

1、mountainpose(森林式)

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式、猫斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

自练健身瑜伽健身

1、mountainpose(森林式)

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式、猫斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

自练健身瑜伽健身

瑜伽健身的五个误区

1、刻意呼吸

呼吸贯穿了整个运动的始终。许多人练习瑜伽时，往往一说到呼吸，大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。

调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。

2、强迫自己运动

瑜伽的`很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。

调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。

3、不尊重自我感受

练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷……

调整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整，并想想为什么会出现这样的情况。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服。

4、太在乎动作的完美

因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。

调整办法：认识瑜伽不是“竞技”运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。

5、以为动作不到位

你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。

调整办法：改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。

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