如何快速学会劈叉，怎么样快速练劈叉（初学者要解锁瑜伽一字马）

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1、初学者要解锁瑜伽一字马，试试这样循序渐进练习

瑜伽神猴式（Hanumanasana），也就是常说的“劈叉”。是个极具挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力。

这是一个集开髋，美腿为一体的瑜伽体式，该体式深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱，有效拉伸和刺激到肾经、肝经和脾经，有效地滋养脚踝和下背部。

神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。

如果你要选择两种姿势来为神猴式热身，那么以下两个是最合适的：就是低弓步和半神猴式。他们分别热身后腿和前腿。

在低弓步中：当你吸气时，抬起上半身。呼气时，用力向上抬起下腹部肌肉（这将帮助你在后腿臀部的前部得到更有效的伸展）。注意您的骨盆如何向后腿略微扭转。并通过将你的后臀部稍微向前移动来抵抗它。几次呼吸后，看看你是否可以在呼气时更深入。

在半神猴式中：不要通过上背部拱起使胸部靠近腿部，而是将前脚跟直接向下推入地面。然后等距将您的前脚跟拖向你。将前部臀部向后拉，后部臀部向前移动一点。

然后尝试向前滑动你的前脚跟，直到它不能再滑动为止。这通常是初学者在练哈奴曼式时停下来的地方。注意是否所有的感觉都在前腿的腘绳肌上，而后腿的感觉很少。如果是这样，这是完全正常的，但理想情况下，双腿应该是相同的。

因此，请尝试弯曲您的前膝盖，让臀部向地板方向降低一点。也许你也会感觉到你的后腿臀部前部有拉伸感。在这里吸一口气，然后看看这是否为你创造了空间让你的前脚跟向前滑动一点。继续提示自己将前臀部向后拉一点，后臀部向前拉，不要让骨盆向后腿扭转。不要为了将双腿分开而牺牲姿势的完整性（即保持臀部平直）。

一旦达到极限，将瑜伽砖放在大腿前部下方（不要在臀部下方，而是在腿筋下方）。将髋部摆正，让骨盆正位、脊柱延展，适应后将瑜伽砖横放，降低与地面的距离，时刻记得遵循正位原则，双腿力量启动。

然后将手臂上举，在头顶合十。在这里深呼吸几次：感受你的前腿，感受你的后腿，感受上半身通过中心向上伸展。然后将手放在地上，退出，并在另一侧重复。

2、如何快速学会劈叉：怎么样快速练劈叉

怎么样快速练劈叉

1、劈叉的类型

劈叉的方式一般分为两种，一种是横着劈叉，而另外一种是竖着劈叉。这两者劈叉方式锻炼到的腿部肌肉大部分相同但也有不同，练习过这两种劈叉的人都会知道竖着劈叉会比横着劈叉要简单，对韧性的要求会比较低，比较好学。但是最标准的劈叉方式还是横着劈叉，这是最被人认可也是对腿部塑型最有帮助的，很多塑形的人都会去尝试。

2、劈叉前的准备

想要快速的学会劈叉，那劈叉前的准备工作可不能少，特别是刚开始的腿部韧性比较差的时候更加要多注意。首先在劈叉前要对全身进行一个小型的热身，道理就如同跑步前要活动一下关节一样。特别是对腿部的热身要更加的注重，避免劈叉时因为热身不够而使得腿部受伤。练习劈叉的时候穿瑜伽衣服或是比较宽松的衣服较为适合。

3、劈叉的步骤

穿好合适的衣服、进行完热身，接下来就是到了劈叉这个重头戏了。首先将一条腿抬起来，将其放在高度适合的地方，例如栏杆、窗台等。然后身体挺立，再背部竖直的去慢慢的靠近腿部位置，保持这个姿势30秒后再换另外一条腿。这是一种腿部的静压法，可以有效的拉伸身体的筋骨让其韧性变得更加的好，更大程度上快速学会劈叉。

拉伸的准备工作

热身

在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步，它能够有效避免运动伤害，还能让你的筋变得更柔软。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身。

每天空出15分钟

如果你每次就拉伸2分钟，每周就拉伸一两次，那么你肯定永远学不会劈叉。你必须严格按照计划表，每天空出至少15分钟时间来练习。

将这15分钟的.时间写进你的日程表，无论如何都不要放弃。如果你是个日理万机的人，可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸。

要记住，你拉伸得越勤，就能越快学会劈叉。如果你真的很想尽快学会——无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系，这能让进度加快不少。

了解自己身体的极限

在为了劈叉为做练习的同时，你应该要感受到你的腿部肌肉良好而高强度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。

如果你确实感到很痛苦，应当立即停止正在进行的拉伸，因为这很可能会引起严重的肌肉损伤。

如果你的肌肉真的被拉伤了，你很可能会因此而再也无法做到劈叉的动作。

怎么样快速练劈叉

拉伸的方式

V字形拉伸

坐在地面上，将双腿打开呈V字形状，也可以将双脚抵住一面墙，以此获得更深层次的拉伸。

保持后背挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持动作30-60秒后，换左脚进行。

接着将双臂尽可能向前拉伸，让胸腔贴近地面，保持动作30-60秒。

坐式触碰脚趾拉伸

坐在地面上，双腿放于前方打直，双脚并拢，上身前倾触碰脚趾。

如果你实在够不到脚趾，那就改为抓住脚踝。如果你没法轻易就碰到脚趾头，可以触碰脚底。

切记保持背部挺直，停顿30-60秒钟。

站立时触碰脚趾拉伸

动作和上一个动作一样，只不过把坐式改成站立式，双腿并拢，保持直立状态，身体往下倾，尽量触碰到脚趾。

注意不要弓膝盖，让身体的大部分重量都放到脚底，而不是脚跟。保持动作30-60秒。

如果你的身体柔韧性已经非常好了，尝试将手掌贴紧地面。

蝶式拉伸

坐在地面上，膝盖弯曲，让脚掌贴合到一起。将膝盖往下压，如果需要的话可以用手肘压，保持30-60秒。

拉伸时一定要保持背部挺直，将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉。

如果想要加大难度，可以尝试尽量将头部贴到地面。

跪式拉伸

双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态。

双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾，保持30-60秒后换腿进行。

要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上。

练习劈叉

最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作，练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉，或者从中选择一种练习。

慢慢地练习各种劈叉的类型，谨慎地将腿往下压。当你感觉已经到达极限了，那就保持30秒钟，之后休息一会儿再继续。每次都努力比上次进步一点。

怎么样快速练劈叉

1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

2、为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

3、坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

4、不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。

劈叉的'好处

身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求，而通过劈叉，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大了关节的活动范围，增强了身体的柔韧性。

通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，减肥产品排行榜，有消除淤血的作用。又加速了血液循环，如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。

腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况，而劈叉可以促进腿部的血液循环，改善腿部浮肿的现象。

劈叉的时候，需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话，可以锻炼身体的平衡感。

劈叉的注意事项

量力而行：进行劈叉时，要循序渐进，量力而行，可以一点一点的进行尝试，不要强迫自己一开始就一次要劈下去，那样容易拉伤腿部韧带。

劈叉后按摩腿部：劈叉后，对腿部进行按摩，揉捏等，使劈叉时紧绷的肌肉得到放松。

配合其他有氧运动：劈叉可以结合有氧运动，如慢跑、跳绳等，可以加强瘦腿的效果。

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