如今，随着生活节奏的加快，越来越多的人患有痔疮、便秘和亚健康。杭州市红十字会医院肛肠科医生今天就来告诉你一个呵护菊花健康的有效运动方法——提肛运动，每天花几分钟，防病治病，好处多多。

基于证据的“健康提示”

在中国古代的长寿秘方《养生十六宜》中，提到了“要勤提古道”(古道指肛门)，孙思邈也提出了“要勤捏古道”(捏，即提缩)。也就是说，经常做带呼吸的提肛运动，有利于体内气的升降，促进体内气血运行。

提肛运动为什么有这么多好处？

1.提肛运动锻炼盆底肌肉，对脱肛、孕妇、痔疮、慢性便秘、肥胖患者有很好的效果。

2.提气缩肛时，会挤出肛周静脉，使局部静脉回流通畅，预防痔疮等肛周疾病。

3.提肛运动对女性大有裨益。女性盆底和阴道的肌肉中，有一束肌肉叫做“耻骨尾骨肌”。红豆博客支持骨盆所有器官和阴道肌肉。女性经常做提肛运动，使阴道收缩更有力，能增强性生活的感觉。

4.男性经常做有规律的提肛运动，对前列腺是一种有效的按摩，可以促进会阴部静脉血液回流，可以缓解前列腺的充血和炎症。对前列腺疾病的预防和辅助治疗有很大的帮助。

如何做「优质」提肛运动？

每次做一个提肛，保持5~10秒左右，一次总时间不超过10分钟。一般来说，对于提肛来说，躺、坐甚至站都可以。肛门肌肉收紧一次后，保持5~10秒再放松，然后慢慢放松10秒，再继续肛提肌。

1.做提肛运动时，注意收缩时深吸气，放松时呼气，可以增强运动效果。

2.运动频率不能太频繁，强度不能太大，运动过程中一定要注意动作到位，否则效果会大打折扣。

一次锻炼的总时间要控制在10分钟以内，可以根据实际情况调整，但不能强迫自己一次练多长时间，量力而行。

提肛运动一次可进行20~50次，强度不宜过高，容易导致提肛肌过度训练，反而会造成身体伤害，可根据个人情况调整。

提肛可以每天做，但是也要注意频率不要太频繁。适可而止，每天做2~3次，效果会更好。

3.运动时，以感觉舒适为宜。不要急于求成。关键是毅力。

除了提肛运动，还有什么可以预防痔疮？

1.避免久坐和长时间站立。因为人体是直立的，本身就有重力的作用，洪都博客全身向下的重力，这些都会导致肛门压力增大，所以如果长时间坐着，肛门压力会更大。我们会发现，经常坐在办公室不运动的人容易便秘。所以建议坐办公室的白领，坐一段时间后，应该站起来运动一下，有助于预防痔疮。

2.热水澡。痔疮主要是肛门局部血流停滞所致。每天定时用热水洗澡，有意识地收缩肛门，可以增强肛门括约肌的功能，改善局部血流，软化局部组织，大大缓解痔疮问题。

3.改善饮食习惯。大便通畅可以减少便秘，有效预防痔疮。多吃麸皮、谷类、蔬菜和水果，尤其是韭菜、菜梗等含纤维的绿色蔬菜。避免辛辣和油炸食物，减少烟酒。多纤维饮食可以使大便变软，减轻痔疮疼痛。

记者:徐伟

通讯员:李

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