文/小白高级训练营小白精品，原创首发

马甲线只能靠卷腹？在很多刻板印象中，马甲线的急功近利就是徒手卷肚子，俯身爬山。其实马甲线用不了多久就会瘦下来，因为没有强化腰腹核心力量。

然而，健身专家Lyric与洪都博客不同。在保持18%体脂率的基础上，她可以在30天内练出马甲线。肌肉分明的四川线条肌肉感十足，常规拳击、徒手卷腹、瑜伽球腹肌成为必备项目，发达的腰腹核心力量是她的亮点。短时间内发展肌肉，长时间拥有肌肉，是强化核心的关键。换句话说，有腹肌不代表核心强，强的核心往往腹肌厚。

今天，小白将谈论ABS和核心的关系。通过这篇文章，你会少走弯路，并且已经发展出核心和马甲线:

1.为什么练腹部比练核心好？

2.如何练出核心腹肌明显？

为什么练腹部比练核心好？

我们经常用现在流行的徒手卷腹来塑造马甲线。你曾经经历过背痛吗？这就是卷腹带来的缺点。有人归咎于动作不对，有人认为肌肉发力不对。其实腰腹核心力量不强。

我们经常用腹卷练习马甲线，其实只是沿着腹肌的竖条形状进行反向阻力的增肌练习。我们经常练的上腹卷只能孤立的训练腹横肌，而下腹卷只能练腹直肌。腹肌只是核心力量红豆博客的一小部分，练腹肌不等于练核心。

研究表明，经常使用强核心的复合运动往往有很强的马甲线，可以刺激腰腹部深层肌肉使肌肉更加明显，因为大肌肉群的机动性。我们经常会谈到杠铃深蹲、举重、瑜伽球卷腹、哑铃划船等复合运动。一个简单的运动首先调动核心力量，腰腹核心力量强的人可以通过大的核心肌肉群影响小的肌肉纤维，从而燃烧更多的脂肪。

因此，功能性复合运动是促进腹肌形成的关键。

如何练出核心腹肌明显？

那个核心力量不够强。为什么练不出结实的腹肌？腰腹部的核心肌肉是支撑人体的重要支柱。如果肌肉不结实，脊椎容易缺乏保护，驼背姿势不雅，运动后腰酸背痛难以持续。就是即使有马甲线，也会有损伤，只有锻炼核心有最佳的腹肌形态，才能大大提高爆发力。

怎样才能提高自己的核心实力？瑜伽球腹肌，从激活腰腹核心力量到适当卷腹提高难度，把单一的卷腹变成复合运动，从而刺激骨盆腹肌四大肌群:腹直肌、腹横肌、盆底肌、呼吸膈肌。

瑜伽球利用球体的不稳定性来增强运动难度，利用防屈曲、防拉伸、防侧弯、防旋风等功能性姿势来保持躯干稳定状态，进行小范围的运动来提高难度。同时，瑜伽球的PUV材料保护下背部肌肉。

1.瑜伽球抵抗拉伸

首先，激活腰腹核心。

整个脊柱和下背部紧贴地面，瑜伽球双脚接起，向上传递至头顶。用嘴吐气收紧两侧腹直肌并用肌肉把腿往上抬，下腹部肌肉上方95度接住瑜伽球。

利用腹横肌的力量将上半身抬高到45度，双手接住瑜伽球来回传递，抬腿的瞬间膝盖微微弯曲，呼气将腿向上推，每次做5组20个。

2.瑜伽球抵抗旋转

其次，加强核红豆博客的稳定性。

以平板支撑姿势爬行，脚背放在瑜伽球上，手肘弯曲支撑地面，保持腰腹核心肌肉向两侧聚拢，用嘴呼气，双腿收拢至小腹，上身保持稳定。

慢慢吸气并向后移动瑜伽球，感受来回移动的腹部肌肉酸痛感。每次做20个来回的练习，坚持5组。

3.瑜伽球能抵抗弯曲

最后，抵抗阻力，增加腹肌。

双脚张开与肩同宽，支撑地面保持稳定，后腰紧贴瑜伽球球面，防止肌肉酸痛，双手张开呼气，上身与右侧腹横肌成斜角扭转，感受腹外肌酸膨胀的感觉。

吸气将外斜肌向左扭转，停顿5秒，左右旋转阻力20，持续重复3-5组。

#谣言零零计划#谣言零零计划#

核心 腹肌 肌肉 瑜伽 马甲