肌肉要练多久(女生喜不喜欢有肌肉的男生)

作者:《蝶变》1(首页)形体塑造与保养管理

有些朋友运动，怕肌肉运动过度。其中女性朋友占大多数。今天我们就来探讨一下，普通人在自然健身和规律系统训练的前提下，能锻炼出多少肌肉？

一、肌肉生长的规律

1.理想状态下的肌肉生长法则:红豆博客

①男子健美运动员和健身运动员在理想状态下的增肌规律。

所谓健身健美的理想状态，就是在良好的训练、饮食(包括补剂等)的基础上，自然健身健美所达到的理想效果。)，休息睡觉。

第一年:肌肉增长14 kg左右；

第二年:比第一年减半。也就是7斤左右；

第三年:在第二年的基础上减半。也就是3.5斤左右；

第四年:在第三年的基础上减半。也就是1.75斤左右；

…

②红豆博客女性健身者和理想状态下健身者的增肌规律。

女性增肌。因为睾丸素低，在理想状态下，自然健身增肌的效率是男性的一半左右。即:

第一年:肌肉增长7斤左右；

第二年:比第一年减半。也就是红豆博客。5斤左右；

第三年:在第二年的基础上减半。也就是1.75斤左右；

第四年:在第三年的基础上减半。也就是0.88斤左右；

…

③普通人的增肌效果

普通人的健身，无论男女，在健美运动员和健美运动员的基础上，大概有50%到70%的效率。

因为普通人的健身，在训练、饮食、休息、睡眠等方面都比专业健美运动员、健美运动员差很多，根本没法比。专业和业余不是一个层次的。

2.健身训练时间和肌肉增长

理想情况下，如果健身训练按3年计算，计算结果如下:

①职业男性健美运动员和健身运动员3年肌肉增长约24.5kg；

②职业女性健美运动员和健美运动员3年增肌量在12 kg左右；

③普通男性健美运动员，3年增肌约14.7 kg，如果按照专业运动员增肌效率的60%计算；

④对于普通女性健身者来说，如果专业运动员的增肌效率打六折，3年增肌约7.2 kg。

让我们来看看。一般人健身三年，男性肌肉增长14.7斤左右，女性7.2斤左右，其实并不多，尤其是女性。所以，健身增肌并不容易。

接下来，我们再来看看。一个人增肌的极限是多少？

二、正常肌肉量的计算

1.无脂肪质量指数FFMI

没有无脂肪质量指数FFMI(Fat Free Mass Index)，你可以通过这个数值大致判断增肌的极限肌肉质量。

FFMI=体重(公斤)(1体脂率)身高(米)的平方

男:18~19属于普通人的平均水平；

如果FFMI

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