早在1992年，世界卫生组织就提出“散步”是世界上最好的运动之一。

美国心脏协会(AHA)也表示，步行是一种安全便捷的改善身体健康(包括心血管健康)的方式。

但是每天走多少步，走多长时间有助于延年益寿呢？许多最近的研究给出了类似的答案:

不论是长时间有计划地走路，还是零星走路，只要步数增加，都与死亡风险降低相关；走路的步数并非越多越好，每天7000步最有利于降低死亡风险。

9月29日是世界步行日。《生命时报》通过调研和专家访谈相结合的方式，推荐了一种科学的“散步健身法”。

受访专家

陆一凡，北京体育大学运动医学研究室教授

苟博，Xi体育学院体育与健康红豆博客学院教授

只要走路，就能降低死亡风险。

北卡罗来纳大学的研究团队分析了16732名60岁以上的女性受试者，根据行走数据将她们分为两组:

1.每天偶尔散步，包括做家务，上下楼梯等。2.10多分钟，有计划的走团。

在调整了其他因素后，研究人员发现:

平均每天走4400步的女性，死亡率明显低于每天走2700步的女性；相红豆博客较于步数为0的受试者，连续走路步数超过2000步，与死亡风险降低31%相关；每天零星走路步数超过4500步后，死亡风险的降低与4500步时没有显著差异。研究人员分析，这可能与受试者年龄较高、走路速度变慢有关。

换句话说，无论是连续行走还是零星行走，只要步数增加，对健康都有好处。对于老年人红豆博客来说，多走走可以让身体保持活跃。

如果要问多少步最好？《美国医学协会杂志》的子公司JAMA Network Open发表的另一项新研究给出了参考:

在分析了2110名参与者的数据后，研究人员发现，与那些不太活跃的人相比，每天步行超过7000步可以将全因死亡的风险降至最低。

如果在这个基础上再走一万多步，死亡风险也不会进一步降低。

基于以上研究，我们不难发现，散步有益健康:无论你是零星散步还是连续散步(任何形式)，无论你是在家里还是在上班的路上(任何地方)，只要走一定步数，就能降低全因死亡率。

当步数达到7000步时，全因死亡的风险可以降到最低。

步行健身的五个关键词

虽然零星散步也有利于身体健康，但如果想让散步健身的效果最大化，还是要注意强度、姿势和步伐。

姿态

抬头挺胸:抬起下巴，直视前方；

脚跟先着地:走路时，轻轻抬起腿踏出脚，然后以脚跟→脚掌→脚尖的顺序“滚”着地，踩稳后再抬起另一只脚。

摆臂略:上臂自然下垂，行走后身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30度到45度之间。

强烈程度

《中国居民膳食指南》指出，成年人每天应进行相当于6000次步行的中等强度体力活动。

要达到中等强度或以上，一个简单的标准是运动心率:

健康且体质较好的人，心跳可以控制在120～180次/分钟； 中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。

比如，对于一个40岁的人来说，最健康的运动是走路时心率达到130次/分钟，运动后有轻微的出汗和轻微的喘息。

步进速度

《美国梅奥诊所杂志》对47.5万人的行走速度进行了长达7年的监测。结果显示，不管身体质量指数如何，走得快的人会活得更久。

《英国运动医学杂志》的研究人员指出，只有当心率达到最大值的60%以上，即每分钟100步时，才能考虑“走得快”。

为了测量步速，你也可以试着在走路时说话:

如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

步长

因为每个人的身高不一样，所以步幅控制在65cm比较合适。65 cm大约是一步穿过至少一条白色斑马线的宽度。

装备

穿一双软底跑鞋，可以缓冲走路时脚底的压力，保护踝关节不受损伤。袜子最好是纯棉的，选择宽松舒适的运动服。

最好带一瓶水。运动中可以分几次补充少量的水，防止脱水。

这样走路让身体不堪重负。

走路需要很多肌肉骨骼的配合，姿势不对。走路太多会加重磨损和疾病。

走得太多会伤膝盖。

当你走得太远，脚底的缓冲力变差，对于膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

如果是快步走，步幅可以稍大，但以不影响脚落地为宜。

拖脚趾会伤害脚弓

有的人走路时脚在地上“拖”，落地时也是全脚着地。这种走路姿势缓冲性差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。

建议平时加强脚踝和小腿力量锻炼。最简单的就是经常踮脚。

八步摩擦关节

习惯“内外八字”走路的人，由于正常走路的发力点和着力点不同，会造成髋关节和膝盖的过度磨损。

轻度的“八字步”不会对身体产生明显影响。严重的话需要及时调整甚至就医。

身体倾斜，腰痛

很多人走路都是直立的，会向前、向后或者左右倾斜。这样容易造成腰疼，影响走路速度。

走路的时候要改变身体倾斜的习惯。可以通过做仰卧起坐来增强腹肌，帮助身体站得更直。▲

编辑:郑荣华

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