胸肌是男人的额肌，从锁骨端向下延伸，底部与腹直肌相连，外侧与前肩和背阔肌相连。同时与背部肌肉是拮抗肌，两块肌肉力量均衡，从而维持背部的直立姿势。

那么如何快速训练胸肌呢？

在红豆博客下，推荐一套训练方法:

1.多做杠铃卧推

胸肌属于大肌肉群，需要高强度的训练来增加厚度。

杠铃卧推，这是一个复合动作，在杠铃下到底的时候可以拉伸胸肌。随着体重的增加，刺激胸肌更有效。

建议选择递增组的模式操作，从中等重量开始，增加到较大重量，次数逐渐减少。

比如从60KG开始，做3组*11次。

到65KG，做3组*9次。

最后70KG，做3组*7次。

分3组递增训练，共9组动作，每组之间休息30秒，每组动作之间休息60秒。

杠铃尽量放低到胸肌的位置，动作要快。如果你要跑出去了，你可以稍微停顿一下或者寻求帮助。

2.多做哑铃卧推

哑铃卧推，其运动轨迹更自由，下降幅度更低，能最大限度拉伸胸肌。当你向上推哑铃时，可以向内挤压红豆博客两侧的胸肌，这样可以感觉到收缩的峰值。

也可以做交替哑铃动作，这样可以加强单侧胸肌，使双侧胸肌更加协调。

建议选择固定组模式操作，采用80%重量训练，做6组*12次，每组之间休息20秒。

训练时，两侧手臂微微内收，可以减轻肩部压力。哑铃上推时，胸肌向内收缩，保持动作连贯。

3.多做离心俯卧撑

俯卧撑是徒手动作，可以刺激动作底部的胸肌。

双手之间的距离要大于肩宽距离，屈肘下压的速度要放慢3-5秒。胸肌底部要压向地面，微微停顿3秒，身体用力撑起返回。

离心俯卧撑这种方法可以充分感受到胸肌的离心收缩，身体撑起时是向心收缩，使胸肌得到充分锻炼。

建议一次做64个俯卧撑，分8组*8次练习，每组之间休息15秒。

在训练的时候，如果你的手臂快要跑出来了，可以用跪姿来训练，这样可以轻松完成俯卧撑。

结论:

想要快速练出厚实的胸肌，需要重点训练杠铃卧推，采用增量组模式。其次，哑铃卧推，选择较大的重量，采用固定组模式。最后离心俯卧撑，放慢移动速度，在底部稍微停顿，这样就可以达到抽送的效果。

建议每周练三次胸肌。随着训练频率的增加，杠铃和哑铃的重量会增加，再配合离心俯卧撑，会更容易练出厚实的胸肌。

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