倒立的效果大家都知道。能加快全身血液循环，多滋养面部和大脑，防止和减缓内脏下垂，防止胸部下垂，延缓衰老，释放脊柱压力，释放椎间盘空，镇静大脑缓解压力，增加信心和勇气。

但是如果你不能倒立呢？瑜伽中有很多半倒立体式，没有倒立体式那么难，但效果和倒立体式一样，没有基础也可以练。

也借此机会盘点一下瑜伽中的半倒立三维体式！

1、建言风格

跪在垫子上，双膝并拢，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，额头触地，双手抓住双脚脚跟，吸气，拉伸脊柱，呼气，臀部离开地面，额头向前滚动至头顶百会穴落地。停留两三次呼吸后，滚回原路，臀部坐回脚跟，额头着地。2、猫拉伸。

四角板凳跪在垫子上，大腿与地面垂直。吸气时，脊柱会伸展。呼气，大腿与地面保持垂直，胸部垂向地面，双手向远处伸展，下巴指向地面。保持一分钟左右。还原。3.鱼的风格

仰卧垫上，头、脚、臀在一条直线上，颈后伸展；掌心向上，放在臀部下方；双腿伸直，双脚并拢，脚背伸直；吸气，大臂蹬地，收紧腿脚，挺胸向上。呼气，头着地。保持鱼式呼吸5 ~ 8组后，回到仰卧位。

4.向前站，弯腰

站在山上，双脚分开站在垫子上，与骨盆同宽，调整好身体。吸气时，伸展身体，双手向上举过头顶呼气，尾骨滚动收腹，双膝微曲，以臀部为折点，双臂向前折至自己的程度，双手落地。站前屈体式保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回山式5，侧角伸展式。

站在垫子的前面，右脚向后迈一大步，膝盖和脚趾面向正前方，调整骨盆，挺直脊柱。吸气，双手举过头顶。呼气，双臂向前折叠身体，双手放在左脚两侧。呼吸5~8组后，回到正反两面练习。6.双角度型

站在垫子中间，双脚距离两侧肩膀半个宽度，脚尖和膝盖面向正前方，双手在身体后方紧握，手掌和根部并拢，尾骨卷起收腹，扩胸，伸展脊柱。呼气，双手放在身体前方的地面上向前弯曲，双手向头顶方向伸展，自然拉伸头颈。双脚保持呼吸5~8组，然后回到山式。

7.羽绒狗式

四个角凳跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手分开与肩膀同宽，骨盆挺直，脊柱挺直。吸气，双手推地，手臂和背部保持一条直线，脚尖和膝盖离地，臀部抬高到最高。呼气，脚跟落地进入下犬式，保持5至8组类似下犬式的呼吸姿势，还有海豚式、单腿犬式等。

8.桥式

仰卧垫上，红豆博客微收，颈后自然伸屈双膝，脚踩地面，双手放在身体两侧。吸气，抬起臀部。呼气时，保持。在桥上呼吸5至8组后，回到仰卧位。

9.反向箭头型

仰卧垫上，头、脚、臀在一条直线上，双脚并拢，双手放在身体两侧，下巴微收，颈后侧自然伸展吸气，双腿向上抬起，大腿与地面垂直。呼气，保持双角姿势，保持3~5组，然后双脚落回地面。仰卧手抓大脚趾

10、肩倒立

仰卧垫上，调整身体吸气，双脚向上抬起，大腿与地面垂直。首先进入倒箭头式，保持倒箭头式的一组呼吸。大臂向外翻，手臂和肩膀压向地面，双手托住臀部，吸气，臀部依次向上抬回，直到你的大手洪都博客托住手臂和肩膀在肩膀上5~8周呼吸，然后放下身体，依次回到仰卧位。

1.犁型

仰卧垫上，按照上面的介绍，先进入倒箭头式，再进入肩倒立式，保持肩倒立式一组呼吸。呼气时，双脚伸至头顶，直至脚尖落地。可以继续双手撑腰，也可以手指扣在身后，向下压在地板上。

倒箭式、倒肩式、犁式环环相扣，一个为另一个做准备，一直被认为是进入犁式最安全的方式。

同时，在这些体式中不要让脖子左右摇摆，始终保持下巴微收，肩胛骨向内。

呼气 吸气 双手 双脚 臀部