老人减肥（老年人减肥，应该怎么吃）

老人减肥（老年人减肥，应该怎么吃）

我们都很关心长辈的身体健康，但是有时候却会为他们的养生方法伤脑袋。喝骨头汤补钙、吃醋软化血管……虽然辟了一次又一次的「谣言」，教会他们正确的养生知识，更是必不可少。

好比控制体重这件事，学会遵循这些原则，才能算得上真 " 硬核 "。

老年人的 BMI 范围

随着年龄的增长，肌肉流失速度加快，体脂率会逐年增加，如果加上不恰当的生活习惯，老年人的 BMI 也会增加，这也就导致了多种疾病的风险。所以很多老年人为了健康，就盲目减肥。

但过分地刺激身体和骨骼，效果往往适得其反。其实，老年人控制体重的目标与年轻人是不一样的。

多项研究证实，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的 BMI 应不低于 20kg/m ²，如果血脂等指标正常的情况下，BMI 的上限值放宽至 26.9kg/m ²。

总结一下，老年人的 BMI 范围应当在 20～26.9kg/m ²。

老年人减肥要怎么吃？

减脂的原理是摄入热量低于消耗热量，由于老年人的基础代谢下降，体力活动减少，消耗的热量也会下降，相应的就要降低摄入热量。

但根据我国营养标准的推荐，老年人对微量元素的需要量并没有减少，甚至比普通成年人要更高，摄入食物减少了，就很容易增加微量元素缺乏的风险。

超重和肥胖的老人，不鼓励过度减重，更不能采取剧烈的方式在短期内降低体重。

要做到健康饮食，把体脂降下来，要牢记以下这几点：

适宜热量

老年人减重，应维持稳定慢速下降趋势，每天适度限制热量 200kcal 左右，同时保证足够的蛋白质和微量元素，半年内体重可以减轻 8-10%。

充足的食物种类

减肥期间，每天应至少摄入 12 种及以上的食物。

早餐：1-2 种主食、1 个鸡蛋、1 杯奶、1 份低卡蔬菜或水果

午餐 / 晚餐：2 种以上的主食，1-2 个荤菜、1-2 种蔬菜、1 份豆制品

富含优质蛋白

吃足量的鱼虾、禽肉、猪牛羊肉；每天喝牛奶，吃大豆及其制品。

很多老年朋友害怕长胖，不敢吃肉，可以选择鱼虾、豆制品、瘦肉这些富含蛋白质的食材，不仅热量低，还能减缓减重期间肌肉的流失。对于预防少肌症是非常重要的。

另外，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，钙的吸收利用率也很高，老年人可以选择低脂的牛奶，既可以控制热量，又能很好的补充营养。

食物做得细软

由于老年人的咀嚼功能下降，对于一些难以咀嚼的肉类食物，质地较为坚硬的水果和蔬菜，建议制作得细软一些，避免老年人在减重期间营养摄入不足。

比如，肉类切成肉丝，剁碎成肉糜做成肉丸，鱼虾做成鱼丸鱼羹等，蔬菜可切碎放在杂粮粥里。

补充营养

除了保证食物的种类够丰富以外，在减重期间，为了避免钙、维生素 D、维生素 A 等的流失，可以选择强化维生素和矿物质的奶粉，强化钙的麦片，或者营养素补充剂。具体补充哪些，各补多少，可根据营养评估结果决定。

老年人减肥饮食有什么禁忌？

首先，要避免过度节食。

摄入热量过低，会减少骨骼肌蛋白质的合成，并加速蛋白质分解，导致老年人肌力降低，骨骼肌的肌肉质量减少，并有体液和电解质失衡的风险。

减重期间，摄入热量适当降低（在平日膳食基础上降低 200kcal 左右），不能快速降体重。

其次，要避免吃得太素。

老年朋友存在潜在的合成代谢抵抗，在减重期间需要更高的蛋白质摄入来刺激蛋白质合成，建议每天摄入优质蛋白质 1-1.2g/kg，患有少肌症、慢性疾病的老年人摄入量更高。（肾功能不全的长辈，要遵医嘱摄入蛋白质）

想让长辈健康减重减脂，帮他们牢记这几步，为他们的养生旅途添一份安心、也添一份爱。

老年人 摄入 热量 蛋白质 食物