三角肌训练（一组三角肌训练动图）

三角肌训练（一组三角肌训练动图）

原创内容，擅自搬运者必究！

我们的身体肌群可以分为胸、背、腿、臀、腹肌、肩部、手臂等各大肌群，不同肌群有不同的分工跟作用。而健身训练的时候，你会重视哪个肌群的训练呢？

很多健身新手会比较重视胸肌、腹肌的训练，而是老手会重视腿部的训练。那么，肩部这个小肌群的训练，你是否放入健身计划中呢？

健身，你虐肩了吗？肩部三角肌是身体的小肌群，但是这个部位连接着我们的背部、手臂肌群，肩部强大与否对于身材的发展还是比较重要的。如果你忽略肩部的训练，很容易出现含胸驼背的形象，体态形象也会大打折扣。

男人想要练出发达的倒三角身材，那么三角肌一定要重视起来。只有把肩部练宽，你才能成为行走的衣架子。肩部训练可以帮你改善窄肩的问题，而三角肌的发展需要靠时间的积累，次数的打磨，你才能练出宽厚的肩部线条。

女生也要重视肩部训练，打造迷人的一字肩。如果你不希望出现溜肩，肩膀无法支撑起衣服的现象，那么就要加入练肩动作。肩部训练可以帮你提高肩部线条，让你穿衣的时候展现性感的锁骨，魅力指数飙升。

肩部三角肌的训练分为三角肌前束、中束、后束三个部位进行训练。而三角肌属于小肌群，无法驾驭大强度的负重。肩部训练的时候，并不能像深蹲一样可以选择大负重的训练，而需要从小重量入手，比如：选择3-5KG的负重训练即可。

下面分享一组锻炼三角肌的训练动图，女生选择3KG的负重开始训练，男生选择5KG的负重开始训练即可！

动作一：站姿杠铃推举，每组8-12次，做4组

主要锻炼三角肌前束，训练的时候要收紧核心肌群，保持重心稳定，推举的轨迹要呈现直线水平上升。

动作二：坐姿哑铃前平举，每组10-15次，重复4组

主要锻炼三角肌前束，训练的时候要保持躯干相对稳定，下沉肩胛骨，注意速度要慢一点。

动作三：哑铃单侧侧平举，动作进行8-12次，每侧做4组

锻炼三角肌中束，训练的时候要挺直腰背，哑铃举起状态要高于面部位置，每侧完成4组后再换另一侧进行训练。

动作四：哑铃俯身飞鸟，每组10-15次，重复4组

主要锻炼三角肌后束，这个动作需要你坐姿俯身状态，然后双臂向身体上面拉起哑铃，当大臂抬至跟背部同高的时候，再回放哑铃，恢复初始状态。

动作五：坐姿绳索面拉 动作进行15-20次左右，重复4组。

主要锻炼三角肌后束，这个动作需要你固定好身体，双手握住手杠，然后向面部拉伸。注意要控制速度，感受三角肌后束的受力。

训练 肩部 哑铃 动作 负重