tabata的动作有哪些，tabata有几个动作（一个月健身干货测试成果）

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内容导航：1、什么是Tabata？一个月健身干货测试成果！2、tabata的动作有哪些

1、什么是Tabata？一个月健身干货测试成果！

我们先来解决第一个问题！

什么是Tabata？

官方是这样定义：20秒高强度运动，休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。练到第6组时达到最大心率（220-年龄）的90%（仅供参考）这种训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来。

所以根据这个运动的定义，我决定在我剪纸的阶段，为了尽可能的减少肌肉流失，我采取了这种方法进行测试！但下面我认为这些人的确不适合这项减脂运动！

存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）如果您的身体状况不太好，可以先请教一下医生是否可以进行高强度的有氧训练，如果可以，那么这种方法将是你的不二之选！

那么我单纯的进行这下训练可以吗？

答案肯定是no！

如果你单纯的进行这项目的训练，把更多的只会消耗你的糖原，没办法让你进行有效的减脂！所以在我的测试下得出了这样的结论:在你进行这项目的训练时，一定要先进行一定量的无氧训练！在无氧训练结束后充分的做肌肉的拉伸伸展！然后在做这四分钟的减脂项目挑战，我相信一个月或者两个月之后，你一定会一步一步的向你目标身材靠近！相信我！

关键字:无氧➕有氧，减脂，充分热身拉伸

Tabata博士的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。下面我提供八种我觉得挺不错的动作，推荐给大家！

波比跳！

上下蹲跳！

登山跑！

手触地深蹲！

开合深蹲跳！

前后左右开合跳！

2、tabata的动作有哪些

tabata的动作有哪些

4X跳绳

4X俯卧撑

4X深蹲

4X引体向上

什么是Tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata最有效的减脂方法

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的'热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。

这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

tabata的动作有哪些

tabata训练模式是hiit的加强版。

大家知道hiit高强度间歇训练的难度是根据运动与休息时间比来控制的，如运动30秒，休息30秒，运动30秒，休息15秒等。

运动时间越长，休息时间越短，则难度越强。

tabata是采用运动20秒，休息10秒的高强度间歇模式，4个动作总计时间为4分钟，不要小看这4分钟，能帮你消耗身体很多的热量，是强度最大的hiit训练。

不过要求的一点是，在运动的20秒时间里，你需要尽全力的去做更多次数的动作。这样才能达到难度要求。

首先要做好准备，一是准备一套训练动作，一般为2-4个动作，然后是调整好计时器，20秒，10秒会响一次，如果觉得麻烦，就下载一首tabata之歌，轻快的音乐节奏能很好的帮你记时。

tabata的模式非常适合腹部的训练选择2-4个腹肌训练动作，以tabata运动20秒，休息10秒的模式进行高强度虐腹训练，能够很快的练出腹肌，它既能燃脂也能强化腹肌。

一、卷腹

卷腹的动作要领

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

二、反向卷腹

反向卷腹的动作要领

1、腹部持续紧张

2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

三、坐姿收腿

坐姿收腿的动作要领

1、腿部，腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

3、腹部发力带动躯干

4、双腿始终悬空

四、俄罗斯转体

俄罗斯转体的动作要领

1、腹部持续紧张

2、小腿与地面平行

3、保持动作协调与连贯

在练习完后，请做一下腹部拉伸，对腹肌塑形，缓解酸痛都是非常有帮助的。

拉伸动作：

腹部拉伸，30秒

tabata的动作有哪些

4X跳绳

4X俯卧撑

4X深蹲

4X引体向上

什么是Tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata最有效的减脂方法

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的'热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。

这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

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