慢跑速度多少合适，慢跑时速度多少合适（什么样的跑步姿势最科学高效）

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内容导航：1、什么样的跑步姿势最科学高效？从头到脚都有攻略2、慢跑速度多少合适：慢跑时速度多少合适

1、什么样的跑步姿势最科学高效？从头到脚都有攻略

等待已久的马拉松赛季即将开始，跑者们都已经跃跃欲试，训练的频率和强度都在逐渐增加。

但实际上，想要健康地跑出好成绩，还有一个很重要却很容易被忽略的因素——合适的跑步姿势。

之所以说“合适”而不是“正确”，正是因为跑步姿势有没有一个绝对的固定标准，而是要根据每个人的身体情况。

那么，怎么样才算是“合适”？美国跑步杂志《Runner’s World》从头到脚给出了答案。

头部

你可能认为跑步是双脚的事情，和头没关系，但是你的跑步技巧需要自上而下传递。也就是说，跑步不能只专注于脚。

“一定要直视前方。”美国跑步协会认证的教练凯利·菲拉斯说，“不要把下巴向上或向下倾斜，当人们感到疲倦时，尤其要注意这种情况。”

你的眼睛可以看任何地方，但是集中的注视有助于保持正确的姿势——脖子与脊柱保持适当的一致。

“我见过一个典型的错误就是有的人用头‘带动’跑步，他们的头总是处在身体的前方。”某运动品牌的高级教练泰伦斯·马洪说。

肩部

跑步时，打开肩膀是至关重要的。

现在，越来越多的人长时间弓身坐在办公桌前或玩手机，对此，马拉松运动员、跑步教练阿曼达·努尔斯建议应该把肩膀拉回去，“就像把铅笔夹在肩胛骨之间一样。”

“如果跑步时弯腰驼背，会影响速度和耐力。”马洪给出了理想的跑步姿势——肩膀独立于躯干移动，并且两肩前后位置相反，“跑友跑步时应该以‘X’形状运动。”

“当你的右脚向前迈出一步时，你的左肩也是向前的，右肩和左腿处于相对落后的位置。”马洪解释道。

随着跑步的进行，肩部的紧张也是很常见的，所以保持放松十分重要。疲劳时，你可以摇动手臂、耸耸肩进行放松。

手和手臂

摆臂方式是跑圈里常会聊到的话题，不同的摆臂方式可以影响到你的跑步速度。

努尔斯表示：“你的手臂应该呈90°，手掌或拳头从下巴到臀部反复摆动，这将帮助你带动身体前进。”

跑步时胳膊肘要靠近身体两侧。就如菲拉斯说，“如果你的肘部向外伸，就意味着你的手臂交叉在你的身体前，这实际上会减慢你的速度，因为你无法获得需要的动力。”

除了手臂，手的放松程度也非常重要。

“我总是想象食指或中指和拇指之间有一块薯片，这样手就可以真正放松下来。”努尔斯在接受《Runner’s World》采访时表示。

“你越是紧握双手，就需要在双手花费更多的能量，但你实际上希望把所有的能量都投入到跑步中去。”

躯干

跑步中，躯干包括背部是力量的来源，也是跑步时的重心，所以要确保经常锻炼这个部位。

“跑步时要保持躯干紧张，这样可以防止你过多前倾或后倒。”菲拉斯介绍道。

但同时躯干也不能完全僵硬，“当你左脚向前迈一步时，躯干应向左转，这样你的左腿就承担了大部分的重量。如果躯干被固定在中间，那么你就利用不到任何力量。”

膝盖

跑步时，膝盖应该与脚掌中部保持一致，这样当脚落到地面时，它正好处于膝盖下方。

当跑者在平坦的道路上跑步时，不要把膝盖抬到90°，而是要把它压低，这样就不会把能量浪费在膝盖上。

很多跑者跑步时脚几乎没有离开过地面，特别是当他们疲惫不堪的时候。如果遇到这种情况，可以试着把膝盖抬高一点，这样就有更多的时间让脚落到正确的位置。

腿和脚

马洪介绍了检验腿部正确使用的最合适方法——当脚接触地面时，小腿尽可能与地面保持垂直。

小腿与地面的角度过大或过小都是不利的，因为这会令跑者的脚或膝盖更容易受伤。

“如果你以90°的角度降落，那么你就可以同时使用脚踝、膝关节和髋关节进行缓冲，然后产生能量。”

除此之外，一双合适的跑鞋也十分重要，比如一双利于缓冲的鞋将有助于减少足部损伤。

2、慢跑速度多少合适：慢跑时速度多少合适

慢跑时速度多少合适

慢跑速度多少合适

慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

慢跑的注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

慢跑的正确方法

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、膝盖的`姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

4、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。

5、步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

慢跑速度多少合适

这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

慢跑时速度多少合适

慢跑速度多少合适

慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

慢跑的注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

慢跑的正确方法

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、膝盖的`姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

4、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。

5、步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

慢跑速度多少合适

这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

慢跑时速度多少合适

坚持运动可以防癌症

很多人谈癌色变，治愈成了空谈。其实想要治疗癌症也不是那么困难的，只要养成日常饮食习惯以及适当的运动，相信患者会渐渐康复的。

1、太极拳在我国流传几百年而经久不衰，其优点是适合不同年龄、体质和性别的人练习，体弱者增强体质：患慢性病者可祛除疾病，肿瘤病人可提高抗病能力，帮助康复。

太极拳是精、气、神与拳术相结合的术势。其特点是动作圆柔，动中有静，静中有动，刚柔相济，内外结合，阴阳相贯，如环无端，具有循经顺气、舒筋活血、强身壮体、调整阴阳之功效。

练习太极拳，要树立信心，持之以恒。以旭日东升、凉露未收时，在室外山问、田野、河畔、园林、庭院等，空气新鲜的场所最为适宜。胃癌康复期病人 练完一套太极拳，可伴有轻微疲劳感，但3～5分钟脉搏恢复正常，疲劳感消失。如身体很疲劳，较长时间难以恢复，应减轻运动量，每日1～2次，以自觉发热微 汗为度。

练太极拳讲究阴阳相参，动静结合，上虚下实。要求体态舒松、动作柔韧如行云流水。练太极拳强调的“松”，就是讲身心放松;静，就是安静，思想集 中，不为外界刺激所动。练拳时要真正做到恬淡虚无，真气从之，达到物我两忘的境界，有“百虑俱消、飘然欲仙”之感，全身动作协调地“意动身随、欲罢不 能”。疾病的祛除，身体的康复，也就会在这无形之中实现了。

2、散步健身形式自由，不需健身器材，不要求特殊场地，不受时令、气候、时间限制。全身肌肉、关节均能得到锻炼，腰部以下肌肉收缩，心肺功能变得强健，机体有氧代谢能力增强，多系统功能得到改善。胃癌康复期病人体质较弱或年龄较大者，可将散步作为主要锻炼项目。

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