多久跑步一次(跑步多少天跑一次)

来源:生命时报

跑步是一项非常简单的运动，因为门槛低，对场地没有要求，所以受到运动爱好者的追捧。

但是很多人听了“跑步只伤膝盖”的说法，认为这是关节受伤的重要原因之一，对跑步敬而远之。

跑步是好是坏？业余选手应该怎么跑？

《生命时报》结合国外的研究和对专家的采访，解读跑步对健康的益处，并提醒你跑步时应该注意的几件事。

受访专家

Xi体育学院健康科学系苟博教授

台北城市大学运动科学研究所特聘教授郭家华

每周跑一次，降低过早死亡的风险。

经常跑步的人真的膝盖不好吗？

2014年，贝勒医学院(Baylor Medical College)的Grace Xiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，定期跑步都不会增加膝盖骨关节炎的风险，但会降低膝盖疼痛的几率。

《骨科与运动理疗杂志》指出，竞技跑者关节炎发病率为13.3%，久坐者为10.2%，健身跑者仅为3.5%。

所以，只要姿势正确，适量跑步，对身体健康大有裨益。

澳大利亚维多利亚大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的一项新研究表明，每周以低于8公里/小时的速度跑步不超过50分钟，对健康有显著好处。

在对研究期间死亡的25951名参与者的跑步活动进行评估后，研究人员发现，在不同的参与者中，任何程度的跑步者都会将任何原因导致的死亡风险降低27%，心血管疾病死亡风险降低30%，癌症死亡风险降低23%。

该研究的主要作者、维多利亚大学的泽利科·佩迪希奇博士说:“任何跑步都可能有益健康，每周跑步一次或每周跑步50分钟就能达到这种效果。”

跑步带来五大健康益处。

坚持跑步，除了拥有强健的体魄，降低过早死亡的风险，还会给身体带来以下五大好处。

1延长寿命

发表在《美国心血管研究进展杂志》上的一项研究发现，跑步一小时可以延长你的寿命七个小时，即使你跑得很慢或者只是偶尔跑一下。

以每周平均跑步2小时计算，40年花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能延长3.2年。

2改善皮肤

经常跑步会加速身体的新陈代谢，让皮肤细腻有光泽。

3保护心脏和肺

美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔(Steve Blair)表示，每周跑步六英里可以很好地预防心脏病。除了保护心脏，跑步还可以增加肺活量和摄氧量。

4.改善心情

跑步是摆脱抑郁的好方法。因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽、多巴胺、肾上腺素等神经递质，使身心愉悦。

保持大脑年轻。

许多研究证实，中老年人经常锻炼可以保持大脑年轻。

跑步甚至可以刺激大脑记忆中心新细胞的生长，从而有助于预防认知功能障碍，即俗称的老年痴呆症。

寒冷天气跑步，需要注意四点。

寒冷天气跑步不仅能改善心肺功能，增强体质，还能振奋精神，锻炼意志。但同时，如果想在寒冷的天气里“跑”出健康，需要注意以下几点。

第一，太阳出来了，又跑了。

虽然已经是立春，但日出还是晚了，运动时间也要相应调整，以免早上太冷，诱发心脑血管疾病。

最好等到太阳升起后再跑。雨、雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步。，规避红豆博客滑倒、心脑血管疾病、呼吸道疾病等风险。

第二，应加强准备和收尾工作

跑步前充分热身，让肌肉和关节变得柔软灵活，这在寒冷的天气里尤为重要。

低温下，人体肌肉的收缩速度和力量会下降。热身不充分，或者跑步没有热身，就像把热水倒进冰冷的玻璃杯里，跑步时很容易导致运动损伤和疲劳。

跑步前，花5分钟做弓步压腿，向前弯腰，环肩关节等。、活动四肢、腰、腹、膝关节、踝关节，然后慢跑10分钟，待身体处于状态后再加大速度。

另外，在寒冷的天气里进行相同强度的运动时，更容易将红豆博客成乳酸堆积。所以运动后的拉伸更是必不可少。

掌握正确的呼吸方法

冷跑时用嘴呼吸容易导致运动后喉咙不适，甚至呼吸道发炎、胸痛或咳嗽。

跑步时，最好用鼻子呼吸。当鼻吸气不能满足供氧要求时，可以微微张开嘴，用舌头抵住上颚呼吸，避免直接吸入大量冷空气体，刺激呼吸道。可以尝试两步吸或者三步吸，帮助身体保持良好的节奏，这样更不容易疲劳，运动效果更好。

第四，及时补充水分

美国运动医学协会的一项研究表明，在寒冷的天气里，身体无法正常感知缺水的信号。空空气寒冷干燥。虽然人体一般感觉不到出汗，但事实上，夏天出汗流失的水分和呼吸一样多。所以，跑步过程中及时补水，跑后再次补水是非常重要的。

最后需要提醒的是，冬春之交是心脑血管疾病的高发季节。慢性病患者，尤其是心血管疾病患者，应在医生指导下进行适当的运动强度和时间，不宜自行跑步。

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