练出腹肌要多久(0基础练腹肌要多长时间)

大家好，我是米优，我喜欢健身。

很多人在网上看过一些视频，比如:4个动作教你锻炼腹肌，30天锻炼腹肌等等。

这些动作确实有用，但是如果你肥胖，单纯训练这些动作1-2年是没有效果的，因为你太胖了。

有人会问:我肚子上有一层肉。要练多久才能看到明显的腹肌？

1.练腹肌明显需要多长时间？

肚子上有肉，说明肚子里有多余的脂肪，很可能是肚子两侧周围有多余的脂肪。

这种情况下，至少需要6个月的时间来发展腹肌。

如果你是啤酒肚或者肥胖者，回红豆博客的时间会稍微长一点，一年到一年半，当然有的人会超过两年。

腹肌训练的时间长短主要看你的减脂速度，饮食也很重要。一不注意就会反弹，需要的时间更长。

所以总体来说，肚子肉正常的人，至少需要6个月，更长的时间超过1-2年，才能发育出腹肌。

2.怎么训练？

①先进行减脂训练。

可以根据自己的体质选择不同的减脂训练方法。

运动量小，可以选择快走，一次20分钟。

有运动基础，可以选择慢跑和跳绳，每次30分钟。

为了更快的速度，可以选择跟着教练骑动感单车，每次40分钟。

你需要每周训练4次，固定时间打卡，不要半途而废，然后减少饮食热量。1个月后，你就会瘦下来。坚持半年，腹部脂肪一定会缩小，甚至全身都会变瘦。

②再次进行腹肌训练。

腹部多余的脂肪消除后，就可以进行正式的腹肌训练了。

刚开始只需要练腹直肌，可以练仰卧卷腹和仰卧抬腿两个动作，分别做4组*12次。

之后再去练两侧腹肌和腹深横肌，可以练坐姿旋转和平板支撑两个动作，分别做4组*16次和4组*30秒。

熟练后，直接组合训练这四个动作，组数和次数相同，一次即可。

后来需要增加负重训练，直接用杠铃。

其中仰卧卷腹需要双手握住杠铃片将其举起。

仰卧抬腿可改为屈膝，杠铃片放在小腿上方进行操作。

其他两个动作不变，建议重量不要超过10KG。

3.一些个人建议

其实腹肌红豆博客训练没那么复杂，主要是对体脂要求严格。

其实很多人不练也有腹肌，只是被肚子上的肥肉掩盖了。结果他们只能看到一块腹肌。

对于肥胖者来说，更需要注意有氧训练和饮食控制，如果不到位很难做好。

如果正常的有氧训练持续3个月，可以拿去练习腹肌动作，这样可以把时间提前。本来6个月可以看到腹肌，可能5个月。

当然，光看腹肌是不够的。你必须坚持训练。只有这样，你才能保持这种状态。一旦停止训练，就可能回到以前的状态，无异于白练。

腹肌训练需要坚持，饮食控制也需要坚持，所以行动是有效的。

今天就到这里。

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