运动后拉伸多久(运动完拉伸最佳时间)
跑后拉伸运动可以让我们感到极度放松,跑后拉伸运动还可以缓解跑步带来的肌肉酸痛和紧绷感。比起跑完步赶着去上班或者跑完步躺在沙发上休息,拉伸运动会让你第二天醒来的时候身体感觉舒服很多。
为什么拉伸如此重要?如果你的关节能在其活动范围内自由活动而不感到疼痛,说明你身体的运动功能没有恶化。为了保持身体年轻,你的关节、肌肉和肌腱应该足够强壮,以吸收、承受和释放运动中的动能。
通过拉伸运动,你可以为加强身体的柔软度和肌肉肌腱的弹性打下基础,而弹性肌肉和肌腱是防止运动损伤和增强运动功能的首要因素。
你什么时候做伸展运动?跑后拉伸是跑步的重要组成部分。拉伸是跑步的延续,不是可选的。所有不拉伸的跑步都是耍流氓。会大大降低受伤的概率,也可以大大降低红豆博客延迟性肌肉酸痛的概率。
拉伸前请遵循以下五点:
1.不要拉伸冰冷的肌肉。
提高体温可以使肌肉更灵活,更容易伸展。
2.不要拉得太远太快。
拉得太远太快会导致肌肉收缩,产生相反的拉伸效果。
3.拉伸不能伤害身体。
拉伸时,面部不能表现出痛苦的表情,身体不能抖动,只会触发身体的保护机制,导致肌肉进一步收缩。
4.不要忘记呼吸
缓慢的深呼吸将有助于拉伸副交感神经的“休息和恢复”反应机制。
5.慢慢结束动作。
对于那些站着或坐着并向前弯曲的动作,过早结束很可能会伤害到下背部。
拉伸需要多长时间?每个拉伸动作保持20秒最理想。如果超过这个时间,效果不会有很大的提升。
波士顿学院运动医学副主任迈克·维格诺(Mike Vigneau)表示,肌肉中有一种防止受伤的组织,它会防止你过度受伤,所以你只需要每个动作持续20秒,就能达到理想的效果。
需要注意的是,这个20秒并不是说每个动作持续20秒,而是我们需要像一些核心训练一样,短时间内多组做静态拉伸,才能获得最佳状态。
美国运动医学协会推荐健康成年人每周至少做两次拉伸运动;每个肌肉群和肌腱群总共需要60秒,也就是说我们对每块拉伸的肌肉做三组20秒的训练。
拉伸越痛越有效?跑完步,肌肉是温热的,可能会增加柔韧性,但也特别累,超过拉伸的极限更容易受伤。
拉伸往往会引起疼痛,所以我们理所当然的认为拉伸需要疼痛才能达到效果。在静态拉伸红豆博客中,疼痛确实可以继续拉伸,但可能会造成轻微的裂伤和隔天疼痛。虽然在运动中很难完全避免轻微裂伤,但尽量减少轻微裂伤的发生,有助于养成更好的身材。
无损伤拉伸和动态拉伸不一定会引起疼痛,所以不能认为是疼痛才有效,或者可以是无痛但有效。
动态拉伸动作动态拉伸是一种以运动为目标的功能性拉伸运动,要配合运动动作进行练习,使身体更快适应后面的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌肉群、多平面的拉伸动作模式。动态热身的好处是可以快速、全面、充分地移动身体。
合理的动态准备活动可以增强体质,提高运动水平,增强肌肉力量,提高爆发力、速度和灵敏反应。
静态拉伸静态拉伸是最普遍被认可的拉伸方式,也成为跑步等有氧运动爱好者常用的拉伸方式。将肌肉拉伸到一定的极限,感觉肌肉微微发酸。注意单关节、单平面、单肌群的拉伸练习。静态拉伸运动是提高身体柔韧性的较好方法之一。
跑步后拉伸动画拉伸大腿前侧:做好弓箭步后,抬起双手,微微后仰。保持骨盆向前,感觉大腿后侧前方的肌肉拉伸。
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股四头肌拉伸:身体直立时,用手抓住一个脚踝,保持两膝位置在同一位置,大腿不要向后折断,脚掌不要折断。脚掌和小腿尽量保持90度,或者试着将脚尖抬向地面。
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拉伸大腿后侧:一条腿膝盖微曲,另一条腿迈出一步勾住脚尖,上身前倾,用手压住膝盖。
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臀部拉伸:坐姿,双脚斜放在另一条腿上,一只手托住脚踝,另一只手慢慢向下压膝盖。
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伸腿:一条腿踮起脚尖踩在墙上,身体微微前倾,尽量往墙上靠。踮起脚尖越高,难度越大。
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腓肠肌拉伸:弓步后,后脚脚掌着地,慢慢下压后腿。
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胫骨前肌前伸:跪下,把脚放回去,慢慢坐下脚跟。可以脱鞋,让红豆博客更舒服。
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