每天跑步多久合适(科学跑步一周几次)

做一个跑者，做一个智者！

作者/灯芯绒，向日葵

编辑/灯芯绒

由/Macondo跑步实验室制作

跑步有很多好处。所以很多人认为，一旦开始跑步，就应该天天跑，这样才能达到健身的效果。

就在几天前，边肖还收到了一封私信。跑者说现在膝盖疼，已经连续跑了一周了，问能不能继续跑。身体已经给了警告，受伤了，为什么还不肯休息？

至于能不能天天跑，大家争论了很久。我们今天聊聊吧。

压力，适应性，伤害

我可以每天跑步吗？对于这个问题，我们先来了解一下我们人体的两个特点。相信大家都一样。跑步时，即使跑得很轻松，呼吸也会变得急促。虽然跑步带给我们快乐，但是跑步的感觉并不是那么好。

这是因为，跑步时，我们的心跳加快，血液循环加快，肌肉变得酸痛肿胀，这是人体对短期运动的应激反应。

但是，在我们跑了一段时间后，我们的心肺能力、力量和经验都会逐渐增强。这是因为人体会适应长期的运动习惯。长期运动会提高我们的身体素质，心血管状况等一系列健康指标都会得到改善。

看到这里，很多人可能就要说了。既然长期运动会改善身体，那就应该每天跑步！这样想只能说明你还太年轻。

除了易怒和适应能力强的特点，还会出现另一种情况，就是受伤。

如果你的运动量超过了你身体的适应能力，那么就会有损伤。所以，为了避免受伤，似乎不应该天天跑步。

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运动决定了你能不能每天跑步。

经过科学的训练，身体会产生良性的体质增强；如果强度和训练时间控制不好，过度训练也会产生不好的结果。那么会不会产生良性还是恶性的结果，就看运动负荷了。

运动负荷=运动强度运动时间，是指我们运动的强度。

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时间很好理解。运动强度是指用力的大小和身体紧张的程度。比如跑马拉松，就是典型的高强度运动，持续时间长，距离长。

当然，高强度的运动除外，比如走路就是低强度的运动，所以我们即使走很长时间也不会觉得累。

所以要不要每天跑步，要看你的跑步强度大不大，身体能不能承受这样的运动负荷。

为什么运动员可以天天跑步？

运动员虽然每天都跑步，但并不是每天都进行高强度的跑步。职业运动员通常每周都有计划。

每周安排两次强化训练，剩下的，不管是慢跑、小强度训练、长距离训练还是体能训练，都是为这两次强化训练课做准备，也是为了休息和调整身体。

大家都知道专业运动员的身体素质远比普通人好，所以普通跑者可以从他们的训练内容和模式中学习，但不能盲目学习。

对于专业运动员来说，可能是很小的运动负荷，对于普通跑者来说，就是很大的运动负荷。

而且运动员每天训练跑步，虽然很辛苦，但其实他们的训练时间和休息时间都是比较充足的，时间也是比较固定的。

训练虽然辛苦，但他们几乎每天都能获得10小时左右的睡眠，睡眠也是很好的恢复。这是大多数大众跑者力所不及的。

此外，运动员的教练团队和医疗条件都是顶尖的，他们会为运动员的训练提供全面的保驾护航，这也让运动员的身体能够承受更激烈、更繁重的运动和训练。

不忘初衷。

你跑步的初衷是什么？如果想减肥，每周跑步三四次，尽可能拉长单次跑步的跑步时间(在自己承受范围内)，保持良好的生活和饮食习惯。这个跑步量就够了。

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如果你跑步是为了保持健康，那么每周75分钟的中高强度运动也能达到目的。

如果你想比赛，想追逐成绩，那就认真倾听身体的声音，一点点增加跑步量和训练量，是最好的选择。不管是哪种目的，不受伤是基础，科学跑步最重要。

业余跑者在跑步时一定要注意自己的身体反应。过度训练是受伤的主要原因。此外，肌肉无力和跑步技术差也会导致受伤。

其实我们可以把跑步想象成一个金字塔，把最低的身体素质打好基础，然后再去思考要不要每天跑步。

等你身体素质到位了，其实这个问题就解决了。跑步本来是一项健康的运动。就算你再爱跑步，也不要太热情。

对于业余爱好者来说，跑步最重要的作用是锻炼身体，让身体更强壮。练得越多，伤得越重。锻炼身体不是任何人的初衷。

如果你不是每天都拼命跑，而且每天都跑没有任何不良反应，那么你就可以每天都跑。

但是如果你每天跑完之后觉得很累，甚至很疼，那就不要每天跑了。

一般来说，跑步受伤的原因有两个:有基本功的太勤快，没基本功的想逞强。

热爱跑步的我们，不仅要做跑者，更要做智者。

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