#健康大V创造营#

看到热巴一组红裙的美照，马上上身就上了柠檬精华。

穿着紧身红色皮裙，身材凹凸有致，马丁靴露出笔直修长的长腿，黑色长发搭配大圆耳环，又甜又辣。

尤其是这双即将伸出屏幕的大长腿，在这个封包的秋天，真的很抢眼。

天气变冷，大部分人习惯麻痹不爱动，新城代谢变慢，血液循环变慢，体内水分和毒素更容易堆积，一周就会胀气一次。

而且身体需要的能量变大了，食欲不知不觉就增加了。各种高热高油高盐的食物吃不完，稍微放纵一周就能轻松胖3斤。

再加上久坐不动，脂肪更容易堆积在臀部和腿部位置，肥腿肿腿接踵而至，冻得受不了。他们一穿秋裤暖裤，一下子变成半个月，两腿红豆的博客厚得不敢看，打坐还能遮住。

画面太“美好”，看着太痛苦~但是该面对的必须面对。

快速设置标志，打开各种app搜索一堆瘦腿视频，设置运动提醒，说练就练。

看到博主信誓旦旦要在自己的瘦腿上躺3天，不禁YY自己的红豆博客有一双小细腿，一周后睡觉时还能笑出来。

但是现实太骨感了。本以为可以坚持一周或者一个月的小细腿长腿，没想到，腿围不减反增。我越看它，我就越强大。我原本笔直的腿怎么会有X和O的趋势？

没想到，本想瘦腿，却不小心误入了“毁腿”坑。

看看下面这些毁腿动作。你跟踪他们了吗？

毁腿动作一:踮起脚尖蹲下

练习:

长距离保持双腿分开一条腿左右，屈膝踮起脚尖。

这种运动会使小腿后侧的表面肌肉发力，原来的鸟腿变成金华火腿。

正确的方法:

1.脚跟并拢站立，双脚外展，收腹，脊柱自然伸展。

2.随着呼气，弯曲膝盖，用脚后跟踩在地面上。

3.吸气，伸直双腿，抬起脚跟。

4.完成20次*3组。

为什么上面的错误动作会让你的小腿越来越粗？

想要拥有纤细的小腿，首先要了解影响小腿的两块重要肌肉:比目鱼肌和腓肠肌。这两块肌肉共同构成了小腿三头肌，小腿三头肌是最有力的足底屈肌，也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉。它们一起融合成跟腱，附着在跟骨上，对人类站立、行走、跑红豆博客都有重要作用。

小腿背部的两个凸起是腓肠肌，是小腿的表层肌肉。其作用是踝关节跖屈，以辅助膝关节屈曲和大腿拉伸。

骨下端和小腿向后，从而伸直膝关节。

比目鱼肌位于腓肠肌深层，大部分被腓肠肌覆盖。它的主要作用是作为踝关节的足底屈肌，踮脚的时候会用到。行走过程中，脚跟随地面的稳定性很大程度上由其提供。

在错误的练习中，跪姿和踮脚更多的是针对腓肠肌浅层的肌肉，过度使用浅层肌肉会让小腿越来越粗。比目鱼肌的功能是踝-跖屈，所以练比目鱼肌最好是腿直，脚尖。深层肌肉结实，小腿可以越来越细！

毁腿动作二:仰卧蹬车

练习:

仰卧在垫子上，双脚交替踩踏板。

在运动过程中，你会感受到大腿前侧的膨胀力，从而引起大腿肌肉的代偿。坚持练习，大腿会越来越粗。

真正细的大腿会这样。

正确的方法:

1.仰面躺在垫子上，保持腹部绷紧，脊柱伸展。肩膀上抬，下巴微收，下颌和脖子的间隙是一个网球的空。注意肩膀下沉，避免耸肩。

2、单腿伸直，脚掌勾地，可以将手指放在腹股沟处感受腹股沟受力。

3.呼气时，将双腿抬起至与对侧膝盖相同的高度，感觉腹股沟的受力比大腿更强。

4.完成12次*3组，另一边练习。

这种感觉也要带入日常的走路姿势中，感受腹股沟的力量，先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免腿越来越粗。

走路时注意正确拉伸臀部，避免臀部屈肌(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)代偿，增加骨盆前倾，增加腰痛风险。同时，如果髋关节不能正确伸展，会因股骨过度内旋而加重O型腿。

你可以在办公室休息的时候，通过扶墙/站立的方式完成以下简单的训练，感受正确的用力，调整走路姿势，每天走出修长挺拔的美腿。

练习:

1.站立，收腹，拉伸脊柱，呼气向上抬起右腿。吸气，还原。

注意:脚尖勾地，膝盖微微弯曲，保持弯曲角度。

2.完成20次*3组，另一边练习。

简单训练，马上安排。

毁腿动作三:半跪压膝。

练习:

单腿跪地，一条腿向前伸直，一侧握住膝关节，另一侧握住地面，摇压膝盖。

这样容易造成上半身弯腰，脊柱不能保持正常的曲度，容易形成腰椎前凸和腰痛。

膝盖震颤容易造成膝盖过伸，小腿变形。

膝盖过伸使小腿后侧的肌肉变得强壮，形成粗糙弯曲的小腿、X形和O形腿，引起膝盖疼痛、扁平足、骨盆前倾，影响腰椎弯曲，进而引起腰痛。

很多腿粗的小仙女和美腿就隔了一个膝盖。

如何自测膝盖过伸？方法如下:

1.放松站立，从脚外侧脚踝到外侧髋关节画一条假想的垂直线。

2.在正常膝关节条件下，这条垂直线从侧面纵向平分胫骨。

3.如果小腿后侧和小腿落在线后，就会发生膝关节过伸。

如果你想正确伸展双腿以避免膝盖过度伸展，请正确伸展双腿:

1.屈膝仰卧在垫上，腹部保持闭合，脊柱自然拉伸。双手抱住一条大腿，勾脚掌。

2.随着呼气，慢慢伸直双腿，拉向胸腹部，保持10秒。另一边练习。

注意:保持膝盖微弯，不要过度拉伸膝盖。

另外，日常站立时，提醒自己膝盖不要过度拉伸，保持膝盖微曲即可，也就是别人看到你站直了，感觉膝盖微曲，你就不要用力拉伸膝盖了。

毁腿动作四:床上瘦腿

很多仙女都习惯在床上练习一些瘦腿动作。要知道，由于床面硬度不够，容易造成力量分布不均，关节错位。

在练习中，如果你腰部和臀部塌陷，骨盆就会前倾，造成腰痛和大腿粗。

正确的瘦腿做法是这样的:

1.跪在瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳的宽度→矫正不良腿型，避免腰部塌陷→腰痛和大腿面粗。腹部用力，骨盆向后，腹部前三角区垂直于地面。

2.吸气，坐回臀部。

3、呼气，臀部挺直。重复20次*3组。

注意:膝盖指向正前方，脚底均匀向后推，避免脚踝扭伤。

练，注意细节，才能瘦腿是腿型。

4个动作。根据组数每天练习3-5次。一周后会有惊喜。

膝盖 小腿 肌肉 大腿 腓肠肌